Мексика менен Гватемаладан келген чиа уруктары байыркы ацтектер менен майялар үчүн негизги азык болгон. Бүгүнкү күндө алар ден-соолукка пайдалуу жактары үчүн суперфуд болуп эсептелет. Бирок ошол ден-соолукка кандай пайда ала аласыз? Чиа уруктарын сууга аралаштыруу эң оңой болсо да (бир стаканга бир аш кашык кылыш керек), бул кичинекей үрөндөр чындыгында ар тараптуу. Бул жерде сиз чиа уруктары жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баары, анын ичинде аларды күнүмдүк жашооңузда кантип ырахат алуу керек.
БАЙЛАНЫШТУУ : Түнкү тамак үчүн 20 дени сак тамак
OatmealStories/getty imagesЧиа үрөндөрү үчүн азыктандыруучу маалымат
Чиа үрөндөрүнүн бир унциясында:Калория: 138
Була: 11 грамм
Протеин: 4 грамм
Май: 9 грамм (анын ичинен 5 омега-3)
Кальций: 18% РДИ
4 Чиа үрөнүнүн ден соолукка тийгизген пайдасы
1. Алар аш болумдуу заттарга толгон (бирок калория эмес)
Чиа уруктары жүйөлүү себептерден улам супер азык болуп эсептелет. Биринчиден, була жөнүндө сөз кылалы. Диаграмма боюнча а 2005-жылы Миннесота университетинин изилдөөсү , була көбүрөөк токчулукка, инсулин азыраак секрецияга жана кыска чынжырлуу май кислоталарына алып келет. Негизинен, булардын баары азыраак дене салмагын билдирет. Була да азайганы көрсөтүлгөн эмчек рагы коркунучу кандагы эстроген көлөмүн азайтуу жана дени сак карылык көмөк көрсөтүү менен. Абдан маанилүү нерселер. Кальций боюнча, катталган диетолог Саманта Кассетти бизге чиа уруктары сүт азыктарын жебеген же ичпегендер үчүн кальцийдин эң сонун булагы экенин айтат, анткени бир эки аш кашык аялдын күнүмдүк максатынын дээрлик 14 пайызын камсыз кылат. Мунун баары бир унцияга 138 калорияга туура келет.
2. Алар энергиянын кофеинсиз булагы
Суусуздануу сизди чарчатып коюшу мүмкүн. Суу бөтөлкөңүзгө бир чай кашык чиа үрөнүн кошуп, уруктар сууну сиңирип алганга чейин беш мүнөт күтө туруңуз, анан баарын ичип алыңыз. Уруктар сизге туруктуу энергия берет, анткени аларда протеиндин, майлардын жана клетчаткалардын тең салмактуу катышы бар, демек, алар кандагы канттын чокуларына жана өрөөндөрүнө алып келбейт.
3. Аларда антиоксиданттар көп
жылы жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык Жалпы психиатриянын жылнаамалары , тынчсыздануу антиоксиданттын төмөн деңгээли менен байланышы болушу мүмкүн, анткени антиоксиданттар сезгенүүнү жана кычкылдануу стрессин азайтат, экөө тең мээнин иштешине зыян келтирет. (Менопаузадагы аялдар эстрогендин аздыгынан өзгөчө кычкылдануу стрессине кабылышат.) Антиоксиданттар тынчсызданууну басаңдатуудан тышкары, териге да пайда алып келип, иммундук системанын иштешин колдойт жана кээ бир медициналык шарттардын алдын алат.
4. Алар жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн
Чиа уруктары клетчатка, протеин жана омега-3терге бай экенин эске алсак, алар жүрөк оорусунун рискин азайтышы мүмкүн. Көбүрөөк адам изилдөөлөрү керек болсо да, келемиштерди изилдөөлөр көрсөткөндөй, чиа уруктары жүрөк оорулары үчүн кээ бир тобокелдик факторлорун азайтышы мүмкүн.
Аракет кылуу үчүн 5 Чиа үрөнүнүн рецепттери
Баардыгы чиа үрөнүн сууга салып жатышат, анткени бул абдан оңой, бирок сиз бир аз олуттуураак жана даамдуу нерсе издеп жатсаңыз, бул супер даамдуу рецепттердин бирин байкап көрүңүз.
1. Матча Чиа үрөн пудинги
Эң жакшы тамактарчынында эле шоколад чип печеньетамактын ортосунда сизди канааттандыра турган жана бир аз таттуу сезимге ээ болгондор. Бул даамдуу матча чиа урук пудинги дал ушундай кылат. Аны эртең менен жолго чыгаардан мурун жасап, анан муздаткычка мөмөлөр киргенче жабыңыз.Рецептти алыңыз
МАРИЯ СИРИЯНО/ПРОБИОТИКТИК АШКАНА2. Камчыланган быштак жана Чиа джеми менен ачытылган камыр
Баарынан маанилүүсү, чиа кыямы да, камчыланган быштак да мөөнөтүнөн мурда жасалса болот. Алар муздаткычта беш күнгө чейин сакталат, андыктан сиз бир нече мүнөттө эртең мененки тамакты даярдай аласыз.Рецептти алыңыз
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. 3-Ингредиент Чиа пудинг
Бир аз… камдык сезип жатасызбы? Трисия Уильямс, кулинардык диетолог жана Food Matters NYC компаниясынын негиздөөчүсү, акылдуу чечимге ээ: бул жеңил үч ингредиенттүү чиа пудингинин партиясын түнү менен камчы. Анын бир порциясында 7 грамм клетчатка бар (рецепт төрткө түзөт), андыктан түшкү тамактануу маалында өзүңүздү үзгүлтүксүз сезүүгө жардам берет.Рецептти алыңыз
бадам жегич4. Бадам майы Чиа пудинги
Чиа уруктары ар кандай тамакка пайдалуу дозада клетчатка, омега-3 май кислоталары жана белок берет, демек, алар эртең мененки тамактын рецепттерине идеалдуу кошумча болуп саналат. Бул, өзгөчө, чиа үрөнүн алдыңкы жана ортосуна коюп, аларды бадам майы, бадам сүтү (же чындыгында сиз каалаган сүтсүз сүт) жана кошумча таттуу үчүн клен сиропу менен айкалыштырат. Натыйжада сиздин эң маанилүү күнүмдүк тамакыңызга татыктуу кремдүү пудинг болот. Профессионалдуу кеңеш: Бадам майды аралашмага кошуудан мурун эритүү; бул аны бир калыпта бөлүштүрүүгө жардам берет.
ERIN MCDOWELL5. Авокадо жана алма менен жашыл Smoothie
Биздин сүйүктүү аралашма алма, авокадо, шпинат жана бананды бир аз кокос суусу жана бал менен айкалыштырат. Натыйжасы - өтө таттуу эмес суусундук, ал ден-соолукка пайдалуу эртең мененки тамакка же түштөн кийин закускага ылайыктуу. Бүткөндөн кийин, блендериңизди тазалоо үчүн бул жөнөкөй ыкманы колдонуп көрүңүз.Рецептти алыңыз
Arx0nt/getty images8 Клетчаткалардын башка чоң булагы
1. Сулу (бир порцияга 4 грамм)Жетиштүү була жеп жатканыңызды текшерүүнүн эң оңой жолдорунун бири - эрте баштоо. Ал эми эртең мененки тамакка сулу жегенге караганда мунун жакшыраак (же даамдуу) жолу жок. Сулу клетчаткага бай жана кандагы кантты жана тамак сиңирүүнү колдойт. Ошондой эле, аларды миллиондогон түрдүү жолдор менен даярдай аласыз. (Макул, биз көбүртүп-жабыртып жатабыз, бирок кошумча опциялар дээрлик чексиз.)
2. Жасмык (бир порцияга 15,6 грамм)
Бул кичинекей буурчак өсүмдүктөрү азыктандыруучу күч болуп саналат. Белоктун жана В витаминдеринин эң сонун, майы аз булагы болуу менен бирге, алар бир порцияда 15,6 грамм клетчатканы камтыйт. Мындан тышкары, алар ар тараптуу, анткени алар жупташкан даамдарды сиңирип алышат.
3. Кара буурчак (бир порцияга 15 грамм)
Трендди байкадыңызбы? Кыязы, биз баарыбыз буурчактарды көбүрөөк жешибиз керек. Жасмык сыяктуу эле, кара буурчак да белок жана клетчаткага бай жана майы аз. Алар ошондой эле фолий кислотасы жана темир сыяктуу витаминдерге жана минералдарга бай. Ох, алар супер арзан жана сиздин текчеңизде түбөлүккө сакталат. Taco Шейшемби эч качан мынчалык дени сак угулган эмес.
4. Бышырылган артишок (10,3 грамм порция)
Биздин тажрыйбабыз боюнча, артишоктар (чындыгында тишендин бир түрү болуп саналат) кыйла поляризацияланган тамак-аш болуп саналат. Бирок, эгер сиз бортто болсоңуз, анда була жана тонна антиоксиданттар түрүндө сыйлык күтүңүз. поляк изилдөөсү , картаюунун белгилерин жайлатышы мүмкүн.
5. Жашыл буурчак (8,8 грамм)
Демек, ата-энебиздин бала кезибизде бизди ар дайым таңуулаганынын себеби бар. Бул кичинекей балдарда бир аз кант бар болсо да, алар антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиеттери менен мактанган клетчатка жана фитонутриенттерге бай. Рахмат апа.
6. Малина (бир порцияга 8 грамм)
Fiber башталышы гана. Кайда малина чын эле жаркырап? Алар сиз үчүн пайдалуу антиоксидант жана сезгенүүгө каршы фитонутриенттердин ар кандай спектри менен толтурулган. Ошондой эле бар изилдөөлөр комплекси өсүп жатат Бул таттуу кичинекей мөмөлөр семирүүнү жана 2-типтеги диабетти башкарууга кандайча жардам берери жөнүндө. Алар менен тамак жасайсызбы же муздаткычыңызга бир аз идишке салып коесузбу, кептин баары малинаны көбүрөөк жешибиз керек.
7. Бүтүндөй буудайдан жасалган спагетти (бир порцияга 6,3 грамм)
Демек, биз көбүрөөк спагетти жешибиз керекпи? Биз кирип жатабыз. Бул бүт буудай же бүт дан болсо, спагетти дени сак жана тең салмактуу диетанын бир бөлүгү боло алат. Клетчатканын жакшы булагы болуу менен бирге, спагетти түрү В витамининин жана темирдин эң сонун булагы. Биз үчүн жетиштүү жакшы.
8. Алмурут (бир порцияга 5,5 грамм)
Канча чындап даамдуу тамак-аш клетчаткага бай экенин айтууга бир секунд убакыт бөлүп айта алабызбы? (Бизди кызыктырганыңыз үчүн рахмат.) Алмурут клетчатка жана С витаминине бай, бирок май жана холестерол аз. Алар ошондой эле, көрүнүп тургандай, асылып калуудан сактанууга жардам берет - демек, бар.
