Диетологдун айтымында, түнкү тамактануу үчүн 25 пайдалуу түн жарымы

Балдар Үчүн Мыкты Ысымдар

Кабат:

Туулган Күнү:

Жөнөтүү

Мага Электрондук Почта Аркылуу Жөнөтүңүз Сайтта Көрсөтүү

Жакшы уктоо үчүн болгон күч-аракетибизге карабастан (окуңуз: саат 22:00дө чөп чаап, Инстаграмда тыныгуу алып, телефонубузду сактап калуу алыс биздин тумбочкадан), түн ичинде бизди тез-тез ыргытып, бурула турган бир маанилүү фактор бар: Биз ачкабыз. Ошентип, ашкананы рейдерлик кылуудан баш тартуунун ордуна калдыктар Биз аларды муздаткычтын жарыгы менен таап жей алабыз (биз сени көрүп жатабыз, Буффало тоок канаттары), биз терең сүңгүп, адистер менен кеңештик. Бул жерде 25 мыкты дени сак Түнкү тамактар, чынын айтсам, биз күндүн каалаган убагында жейбиз.

БАЙЛАНЫШТУУ: Тест: Бизге өзүң жөнүндө айтып бер, биз сага бүгүн кечинде кандай түнкү тамак жасоо керектигин айтабыз

1. Хумус жана бүт дан крекер же жашылча

Биз билген сүйгөнүбүздүн бир себеби бар болчу нокот . Алар протеинге бай — ар бир эки аш кашык үчүн үч грамм, дейт Нью-Йорктогу диетолог жана автору Дэрил Жиофре Кислотаңыздан арылыңыз . Нокот лизинге бай, ал эми тахини метионин аминокислотасынын бай булагы болуп саналат. Жекече алганда, [нохут жана тахини] толук эмес протеиндер, бирок сиз аларды гуммус жасоо үчүн бириктиргенде, алар толук протеинди түзүшөт. Эмне үчүн толук протеиндер мынчалык маанилүү, сиз сурайсызбы? Негизинен, алар сени ток кармап турушат, бул дагы бир карын курсак менен ыргытуу жана айлануу дегенди билдирет. Түнкү тамак үчүн, чийки жашылчалар же Жезекиел наны үчүн чөмүлдүрүүчү суу катары колдонсоңуз болот, дейт Джоффре. Биз кылсак каршы болбо.

Байкап көрүңүз: Таттуу картошка Hummusu

Сатып ал: Veggicopia Creamy Original Hummus

2. Сулу ботосу

Сиз, балким, өнөктөш сулу эртең мененки сааттар менен, бирок анын түнкү пайдасы да көп. Башталгычтар үчүн, сулу - бул уйкуңузду бузушу мүмкүн болгон кандагы канттын кескин көтөрүлүшүн көзөмөлдөп, акырындык менен бузулуучу татаал углевод. Эгерде сиз жылуу идишке овсянын жайлуу жана тынчтандыргычын тапсаңыз, сиз жалгыз эмессиз. ылайык а Колумбия университетинде окуу , углеводдор чындыгында нейротрансмиттерди бошотуу үчүн мээңиз менен иштешет серотонин , бул сизди тынч абалга келтирет жана денеңизге түнү тынч уйку үчүн мелатонин өндүрүүгө жардам берет.

Байкап көрүңүз: Ромашка жана клен боткосу

Сатып ал: Nature's Path Органикалык сулу

3. Попкорн

Сиз тамак-аш комада эмес, каалоону басууга аракет кылып жатасыз. Ошол жерде попкорн оюнга кирет. Көз карандылыкты жаратуучу кытырак, туздуу закуска табигый түрдө жеңил (үч чөйчөктөн турган 100 калориядан турат), ошондуктан сиз жатар алдында салмактанып калбай эле жесеңиз болот. Ох, дагы бир жолу татаал углевод фактору бар - бүт дандан жасалган уктаар алдында жасалган закуска кабыргага печенье же балмуздак идишке караганда бир топ узагыраак жабышып калат... ошол үн сыяктуу азгырыктуу. Болгуңуз келсе чын эле дени сак болсоңуз, жүгөрү дандарын май же майдын ордуна аба менен ачкан аба попперине инвестиция салсаңыз болот.

Байкап көрүңүз: Мыкты плита попкорн

Сатып ал: Lesser Evil Organic Popcorn

4. Майы аз грек йогурту жана жемиштери

Биз грек йогурту белоктун эң сонун булагы экенин билебиз, бирок ал бизге кээ бир ZZZдерди да кармай алат деп ойлогон эмеспиз. Йогурттун курамындагы кальций мээңизге триптофан менен мелатонинди колдонууга жардам берет Пенсильвания университетинин уйку изилдөөсү ал тургай, узак уктап калууга жардам берерин сунуштайт. Канттуу таттуучуну (кандагы кантты жок кылышы мүмкүн) жүктөөнүн ордуна, идиштин үстүнө жаңы мөмө-жемиш жана кытырак чиа уруктары менен толтуруңуз. (Ох, эгер сиз майлуу тамак-аштан улам пайда болушу мүмкүн болгон зарнага жана сиңирүүңүзгө жакын болсоңуз, майы аз болгон вариантты карманыңыз.)

Байкап көрүңүз: Жеңил грек йогурт парфаты

Сатып ал: Stonyfield органикалык аз майлуу жөнөкөй йогурт

5. Жержаңгак майы жана желе сэндвич

Биздин бала кездеги сүйүктүү тамак-ашыбыз түн жарымында эң сонун тамак экенин ким билет? Бул жерде эмне үчүн: ылайык Улуттук уйку фонду , жер жаңгак майы триптофандын табигый булагы (уйкулукту пайда кылган аминокислота). Ал эми углеводдор триптофанды мээге көбүрөөк жеткиликтүү кылат. Протеинге бай жержаңгак майы менен татаал углеводдун айкалышы - бул жатар алдында сыйкыр.

Байкап көрүңүз: Cinnamon Toast PB&J

Сатып ал: Smucker's Uncrustables Шекерди азайтты

6. Ашкабактын уруктары

Сизди уктатуунун туздуу, кытырак жана ишенимдүү жолу деген эмне? Ашкабактын уруктары , Албетте. ылайык Америкалык уйку ассоциациясы , бул балдар уйкуга алып келүүчү магний минералынын жана триптофан аминокислотасынын жакшы булагы. Алар ошондой эле цинк менен толтурулган, ал мээге ошол триптофанды серотонинге айландырууга жардам берет. Алар канааттандырарлык кытырак жана жүктөө үчүн даамдуу экенин айтпаганда да.

Байкап көрүңүз: Куурулган ашкабактын уруктары

Сатып ал: Органикалык ашкабактын үрөнүн өстүрүңүз

7. Банан жана арахис майы

Сиздин мектеп тренериңиздин бутуңуздун карышууларынын алдын алуу же басаңдатуу үчүн банан жегиле деп айтканы эсиңиздеби? Себеби банандын курамында булчуңдарды релаксациялоого жардам берген калий бар. Түнкү тамак үчүн арахис майы менен айкалыштырыңыз, анткени ал даамдуу гана эмес, ден-соолукка пайдалуу майларга да толгон. Кливленд клиникасы . Жана сиз, албетте, бышкан бананга бир аз PB чаап, аны бир күн деп атасаңыз, эмне үчүн комбодон эки ингредиенттүү балмуздак жасаганга болбойт? (Же анын ордуна бул органикалык банан тиштеп көрүңүз.)

Байкап көрүңүз: Жержаңгак майы банан балмуздак

Сатып ал: Barnana Organic Chewy арахис майы банан чаккан

8. Бир ууч жаңгак

Бизге окшоп жалкоо болсоңуз, анда сиз тамак-аш үчүн гана тамак жасап, тамак жасагыңыз келбейт. Кичинекей бир ууч жаңгактар ​​протеиндин жана ден-соолукка пайдалуу майлардын көптүгүнүн аркасында эч кандай даяр эмес. Gioffre жаңгактар ​​(өзгөчө органикалык) кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга, сезгенүүгө каршы күрөшүүгө, ачкачылыкты басаңдатууга, арыктоого жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин төмөндөтүүгө жардам бере турган азыктандыруучу күч экенин айтат. Анын баруучу жерлери? Чийки бадам, мисте жана макадамия. [Алар] дени сак майларга бай, алар ачкачылыкты басат, мээнин иштешин оптималдаштырат жана майды күйгүзүүгө жардам берет. Мындан тышкары, ылайык Улуттук уйку фонду , бадам жана жаңгактын курамында өзгөчө уйкуну жөнгө салуучу мелатонин гормону бар. Болгону бүт баштыкка эмес, бир уучка карманыңыз — бул чейрек чөйчөккө 200 калорияга туура келет, бериңиз же алыңыз.

Байкап көрүңүз: Куурулган аралаш жаңгактар

Сатып алуу: Органикалык чийки бадам

9. Бадам майы

Жаңгактар ​​жөнүндө айтсак, бадам майы бирдей ыңгайлуу кармап алып баруу (эр, тындыруу) варианты. Ал эми чейрек чөйчөк бадам суткасына сунушталган магний керектөөнүн 24 пайызын камтыйт. дагы триптофан жана калий, алар түнкү ачкачылык үчүн эч кандай акылга сыярлык эмес. магний да сонун эс алуу минералы болуп саналат, ошондуктан ал жатар алдында эс алууга жардам берет. Бадам майы ошондой эле жүрөккө пайдалуу моно тойбогон майлар, витаминдер жана минералдар менен мактанат, алар сиз үчүн күндүн каалаган убагында жакшы. Сидарс-Синай медициналык борбору . Сиз тандаган бадам майы чийки жана шекер кошулбаган болсо, анда бүт бадамдын бардык артыкчылыктары бар.

Байкап көрүңүз: Палео бадам майы гранола барлары

Сатып ал: Джастиндин бадам майы

10. Түркиядан жасалган сэндвич

Билл байкеңиз Ыраазычылык майрамынын ортосунда уктап калганын эч качан унутпайсыз. Мунун аркасында болсо керек Туркия , серотонинди өндүрүүчү триптофанга бай экендиги менен белгилүү жана дал ушундан улам аны түн жарымында тамак үчүн акылдуу тандоо кылат. Кээ бир татаал углеводдорду ичип алуу үчүн аны бүт нан менен жуптаңыз (сиз жашмин күрүчүн же таттуу картошканы да колдонсоңуз болот, дейт Түндүк-батыш медицинасы ), же аны аз калория кармап, анын ордуна бир аз кесимдерди салат орогучуна салыңыз.

Байкап көрүңүз: Түркия салат орогуч сэндвич

Сатып ал: 365 Whole Foods Market Тандыр-куурулган Түркия эмчек Deli кесимдери

11. Майы аз быштак

Быштак бир кездеги арыктоо үчүн жумшак, кызыксыз тамак болгондугу үчүн жаман рэпке ээ болгон, бирок бул уйкусуздар үчүн жашыруун асыл таш (жүктөө үчүн даамдуу сөз эмес). Арык протеин (жай сиңирүү казеининен келип чыккан) жогоруда айтылган серотонинди көбөйтүүгө жардам берет жана акыркы изилдөө Кембридж университетинен, сиз уктап жатканда салмактан арылуу максаттарыңызга жетүүгө жардам берип, эртеси эртең менен көбүрөөк ток сезүүгө жана эс алууда энергияны сарптоого жардам берет. Түндүк факторун күчөткүңүз келеби? Мелатонин кошулган 100 калориялуу түнкү тамакка малина менен жарым чыны порцияны кошуңуз.

Байкап көрүңүз: Быштак эртең мененки тамак

Сатып ал: Жакшы маданияттуу органикалык аз майлуу быштак

12. Бышырылган Эдамаме

Бул теңдемени жаттап алыңыз: Протеин плюс клетчатка жашооңуздагы эң жакшы түн уйкусуна барабар. Эдамаме (кабактарындагы соя буурчактары) экөө тең бар, ошондуктан тез тиштеп алуу керек болгондо бул табигый тандоо. Ал эми соядагы өзгөчө кошулмалар (соя изофлавондору деп аталат) уйкунун узактыгын көбөйтөт. бул жапон изилдөө .

Байкап көрүңүз: Куурулган Эдамаме

Сатып ал: 365 Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Жумуртка

Азырынча жумуртка эмне үчүн түн жарымында пайдалуу тамак экенин биле аласыз: алар протеинге бай жана триптофанга бай. The Америкалык уйку ассоциациясы алар сизди ушул себептен улам уйкуңузга келтириши мүмкүн дейт, бирок биз алардын оңой тамактануу үчүн бөлүккө бөлүнүп, пакеттелгенин да жакшы көрөбүз. Мындан тышкары, сиздин муздаткычыңызда салаттарды жана тостторду толтуруу үчүн варенье жумурткалары бар, туурабы?

Байкап көрүңүз: Баары шайтан жумуртка

Сатып ал: Органикалык Valley Free-Range Extra-Large жумуртка

14. Сыр жана крекер

Уйкуга келгенде, сыр таң калыштуу туура чечим болуп саналат. Себеби ал кальцийде көп жакшы уйкуга байланган . Ал ошондой эле белок, ошондой эле жакшы өлчөө үчүн бир аз триптофан жана мелатонин менен жүктөлгөн. Сырдын бир нече кесиндисин бүт дан крекер, өнүп чыккан нан же менен жуптаңыз алма акыркы белок-карбонгидрат айкалышы үчүн кесим.

Байкап көрүңүз: Камчыланган бал Рикотта жана Бекон менен Ritz Crackers

Сатып ал: Gusto Calabrese Snack Pack

15. Авокадо тост

Аво тост курмандык чалынуучу жайда сыйынган millennials үчүн жакшы кабар: Доктор Жиофре жемишти (ооба, бул жемиш) Кудайдын майы деп атайт. Себеби, анын ден-соолукка пайдалуу майлардын жакшы балансы, бананга караганда калий жана сиңирүү процессиңизди көзөмөлдөө үчүн клетчатка көп. Аны бир тепкичке көтөргүңүз келеби? Доктор Жиофре бүчүрлүү нан, помидор, таза зайтун майы, зире, деңиз тузу, майдаланган кара мурч жана жалапеньо менен тост жасоону сунуштайт. Түн жарымында закуска, бир бөлүгү гурман тамак.

Байкап көрүңүз: Вегетариандык авокадо тост

Сатып ал: Органикалык Has Avocados

16. Жаңы жашылчалар

Сиз чийки жашылчалар менен эч качан жаңылбайсыз. Куулук аларды сиз чындыгында эле кызыктуу кылып жатат келет аларды жеш үчүн. (Бул куурулган кызыл калемпир соусу дал ушундай кылат, бирок сиз муздаткычка салып койгон соусуңузга да таянсаңыз болот.) Бир гана эскертүү? Жатар алдында шишип, газ болуп калбаш үчүн, клетчатка көп болгон жашылчалардан (сабиз жана кызылча сыяктуу) алыс болуңуз, дейт Уйку ден соолук чечимдери. Крест гүлдүү жашылчалар , брокколи жана түстүү капуста сыяктуу эле, алар эрибеген жипчелердин көп сандагы камтыйт, анткени, ошондой эле түн кечинде оолак болуу жакшы. Анын ордуна, салат жалбырагы, капуста, помидор жана ал тургай киви жана алча сыяктуу жемиштерге барыңыз.

Байкап көрүңүз: Ромеско соусу менен жазгы Crudités

Сатып ал: Ranch Dip менен Earthbound Farm органикалык жашылча табак

17. Гуакамоле

Эгерде авокадо тосттору закускалардын тизмесинде болсо, анда ошондой гуакамол . Доктор Джоффре жогоруда айткандай, авокадондогу пайдалуу майлар сизди ток кармап турат жана анын курамындагы калий жакшы уктоого жардам берет. Гуактын курамындагы кошумча ингредиенттер уйкуңузду жакшыртат: Помидор ликопенге бай, ал жүрөк жана сөөктүн ден соолугуна жардам берет, ошондой эле уйкуга алып келүүчү калий, ал эми триптофанга бай. пияз стресс деңгээлин төмөндөтүүгө жана эс алууга жардам берет. (Эгер сизде кычкылдык рефлюкс же сиңирүү начар болсо, жөн гана лайм ширесин күйгүзүңүз.) Бир каймактуу пакетте диетолог сунуштаган эки тамак-аш азыктары менен мактана турган бул ачуу авокадо хомусунан жаңы дем алыңыз. Пита чипстерин, алча помидорлорун же крекерди малып же бир кашык сүзүп, аны түн деп атаңыз.

Байкап көрүңүз: Ачуу Авокадо Хумус

Сатып ал: 365 Бардык азыктар рыногу Салттуу Гуакамоле

18. Smoothie

Эмне үчүн эртең менен бардык кызыктуу болушу керек? Смузилерди түнү да ичип алса болот, алар сиз ичине эмне салсаңыз, ден соолукка пайдалуу. сыяктуу көптөгөн уйкуга дем берүүчү тамактарды аралаштыруу алча ширеси, мисте же авокадо сизге максималдуу жайлуу болууга жардам берет. Эгер смузиге айран же йогурт колдонсоңуз, анда пробиотиктер Ошондой эле, балким, мээңиздеги серотониндин бөлүнүп чыгышына жардам бере алат, дейт тамактануу боюнча эксперт Фрэнсис Ларгеман-Рот, RDN. Уйкуну көбүрөөк колдоо үчүн магнийге бай кара куурай же чиа уруктарын кошуңуз. Бул жашыл смузинин курамындагы авокадо жана чиа уруктары сизди ток сезет, ал эми банан жана Granny Smith алмасы аны түнкү каалооңузду канааттандырууга жетиштүү таттуу кылат.

Байкап көрүңүз: Авокадо жана Apple менен жашыл Smoothie

Сатып ал: Күнүмдүк түшүм

19. Жашылча чипсы

Биздин криптонит: Картошка чипсы. Биз миллиондогон тамагын көзүбүздү ачып-жумганча жей алабыз, бирок ошол туздан жана майдан кийин бат эле уктап жатып, ичибиз толгон жана майлуу болуп калат. Бактыга жараша, бул цуккини альтернативалары куурууну кошпогондо, кытырак жана даамдуу. Бирок витаминге бай башка түрлөрү да бар, мисалы, шалкан чипсы, сабиз чипсы жана таттуу картошка чипсы. Алар куурулган (же майсыз куурулган) ордуна бышырылган болсо, алар катуу вариант, дейт Уйку кеңешчиси .

Байкап көрүңүз: Жеңил Zucchini чипсы

Сатып ал: Брэддин чийки органикалык таттуу картошка чипстери

20. Таттуу картошка фри

Бизге жакпаган француз куурчактарын эч качан көргөн эмеспиз, бирок алар куурулгандын ордуна бышырылгандыктан, майлуулугу азыраак жана даярдоо үчүн башаламандык азыраак. Алар ошондой эле жасалган таттуу картошка , анын курамында бир тонна витаминдер жана минералдар, ошондой эле сизди жатар алдында кармап турган бир аз белок бар. Бирок, эң негизгиси, алар эс алууга толгон калий, магний жана кальций (айрыкча, сиз алардын терисин калтырсаңыз). Алардын карбонгидрат мазмуну мээңиздин триптофанды сиңирүүсүн жеңилдетет, ал андан соң серотонинди өндүрүүчү ниацинге айланат.

Байкап көрүңүз: Бышырылган таттуу картошка фри

Сатып ал: Whole Foods Market тарабынан 365 Crinkle-Cut Sweet Potato Fries

21. Уй эти

Протеин Эгер сиз аны өтө көп жебесеңиз, түнкү кусалык күчөгөнүн сезгениңизде баруунун жолу. Жатар алдында көп тамактануу денеңизди тамак сиңирүү үчүн кармап турат, ошондой эле уктаар алдында өтө көп протеин сизге өтө көп берип коюшу мүмкүн энергия чөп чаап алдында. Бирок, эгер сиз даамдуу жана толтургуч нерсени каалап жатсаңыз, анда бир-эки порция жесеңиз жакшы болот (айрыкча сиз кето же палео сыяктуу диета кармасаңыз). Дүкөндөн сатылып алынган кайра иштетүүгө таянгандын ордуна, өзүңүз жасаңыз. Jerky протеин менен темирдин сонун булагы; жөн гана, ал, адатта, туз эритмеси менен айыгып, анткени, ошондой эле натрий жогору болушу мүмкүн экенин белгилей кетүү керек. Ошондуктан, сиз аны 24/7 колдонбошуңуз керек, айрыкча кан басымыңыз жогору болсо.

Байкап көрүңүз: Уй эти

Сатып ал: 365 бүт азык-түлүк рыногу кыскартылган натрий чөп менен азыктанган уй эти

22. Куурулган нокот

Сиз хомусту жакшы көрөсүз - эмне үчүн бул кичинекей асыл таштарды эң таза, эң кытырак түрүндө майрамдоого болбойт? Нокот белок, клетчатка, витаминдер жана минералдар менен мактанып, аларды ден-соолукка пайдалуу тандоого айлантат. Бирок аларда дагы бир тонна уйкуга алып келүүчү триптофан, татаал углеводдор жана фолий қышқылы , бул сиздин уйкуңузду жөнгө салууга жардам берет. Мүмкүн, сиз буга чейин азык-түлүк дүкөнүнөн кытырак нокотту көргөнсүз, бирок өзүңүздүн оюңузча, аларды өзүңүз каалагандай татымалдап, кургак жана кытырак болгонго чейин бышыруу сыяктуу жөнөкөй.

Байкап көрүңүз: Куурулган корица-кант нокот

Сатып ал: Шафран Жолу Органикалык деңиз тузу Кытырак Нокот Snack

23. Жарма жана сүт

сулу сыяктуу, дан ал эртең менен биринчи нерсе сыяктуу эле, түн ичинде силер үчүн жакшы. көп жүгөрү негизделген дан камтыйт болгондуктан жогорку гликемикалык углеводдор , алар уктап калууңузга кеткен убакытты азайтышы мүмкүн. Андан да жакшысы, сүт кальцийдин эң сонун булагы, мелатонинди өндүрүү үчүн зарыл болгон минерал. Калорияңызды аз кармап, тамакты сиңирүү үчүн минималдуу канты бар нерсени тандап, майы аз сүттү колдонуңуз.

Байкап көрүңүз: Палео Cinnamon Тост Кранч

Сатып ал: Үч каалоо кантсыз протеин жармасы

24. Ак күрүч

Ак күрүчтүн жогорку гликемикалык индекси ал кандагы кантты жана инсулинди табигый түрдө көтөрөт, натыйжада триптофан мээңизди уктатууга жардам берет дейт. Америкалык уйку ассоциациясы . Диетологдун айтымында, күрүчтө магний көп, ал уйкуга да жардам берет жана аны сиңирүү оңой Самина Куреши , RD. Аны ого бетер канааттандырарлык жана тынчтандыргыңыз келеби? Эгер ачка болуп жатсаңыз, аны көк чайдын сорпосу, ал тургай лосось менен жуптаңыз майлуу балык D витамининин жогорку деңгээли уйкуңуздун сапатын жакшыртууга жардам берет.

Байкап көрүңүз: Антони Поровскийдин лосось жана шпинат күрүч табагы көк чай сорпосу менен

Сатып ал: 365 Whole Foods Market Ак Тай Жасмин Райсы

25. Сорбет

Жүрөгүңүз 'балмуздак' деп ыйлап, бирок мээңиз 'биз мындан да жакшыраак кыла алабыз' деп айткан түндөр үчүн. Бул жерде кармаган нерсе: сорбеттин майы сүт балмуздактарына караганда азыраак, бирок канттын курамында да жогору. Кантсыз бирди табуу - же андан да жакшысы, өзүңүздүн тамак-ашыңызды жасоо - жаздыкка тийерден мурун канттын шашылышына жол бербөө үчүн маанилүү. (Ошол жазуу боюнча, А 2014 изилдөө канттуу диета жалпы начар уйкуга байланыштуу экенин аныкташкан.) Бул аралаштыруу сыяктуу эле жөнөкөй тоңдурулган жемиш бир чачыраган сүт менен. ( Тоңдурулган йогурт ошондой эле катуу балмуздак альтернатива болуп саналат.) Каалаган даамын тандаңыз, бирок биз кошумча кантты талап кылбаган бул эки жолу тоңдурулган дарбыз версиясына кошулабыз. Эгер ал сүтсүз жана мүмкүн болушунча таза жемиштерге жакын болсо, аны сиңирүү оңой болот.

Байкап көрүңүз: Бир ингредиенттүү дарбыз сорбети

Сатып ал: Talenti Roman Raspberry сүтсүз шербет

БАЙЛАНЫШТУУ: Азык-түлүк дүкөнүнөн сатып ала турган эң пайдалуу 30 дан

Эртеңки Күнгө Гороскоп

Билүү

Мага Электрондук Почта Аркылуу Жөнөтүңүз Сайтта Көрсөтүү