Сен аны билесиң була дени сак диетанын маанилүү компоненти болуп саналат. Бирок, чынчыл бололу: билесизби, эмне була болуп саналат так? Диетологдон сурап көрөлү.
Клетчатка - бул бүт мөмө-жемиштерде, жаңгактарда, уруктарда, бүт дан жана жашылча, буурчак жана жасмык сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүндө кездешүүчү өсүмдүк азыктарынын сиңирилбеген бөлүгү, дейт катталган диетолог. Бринн МакДауэлл . Диеталык була эки негизги категорияга бөлүнөт: сууда эрүүчү жана ичегибиздеги жакшы бактериялар тарабынан ыдырата турган эрүүчү була жана эрибей турган жана заңыбыздын көлөмүн кошо турган эрибеген жипче, МакДауэлл түшүндүрөт. Экөө тең биздин күнүмдүк рационубуз үчүн маанилүү, анткени клетчатка кандагы кантты жөнгө салууга, холестеролду төмөндөтүүгө, ичегилерибиздеги жакшы бактерияларды азыктандырууга, жүрөк ооруларынын рискин азайтууга, ич катуунун алдын алууга жана тамактангандан кийин өзүңүздү ток сезүүгө (жана калууга) жардам берет.
Учурдагы тамактануу эрежелерине ылайык, 50 жашка чейинки аялдар күнүнө 25 грамм клетчатка жеш керек, ал эми 50 жаштан ашкан аялдар күнүнө 21 грамм клетчатка жеш керек. Ооба, жетиштүү була алуу маанилүү. МакДауэллдин айтымында, диеталык булалардын аздыгы тамак сиңирүү системасынын начарлашына алып келет, бул ич катуу, дивертикулярдык оору жана геморрой коркунучун жогорулатат. Кандагы холестеролдун деңгээли да көбөйүшү мүмкүн, бул жүрөк оорулары жана инсульт коркунучун жогорулатат. Клетчаткага бай диета, адатта, жаңы мөмө-жемиштер жана жашылчалар, дан эгиндери, буурчак жана буурчак аз болгон диетаны билдирет. Бул клетчатка аз болуу менен бирге, ар кандай аш болумдуу заттар, витаминдер жана минералдар жетишсиз диетаны да билдириши мүмкүн. Ооба.
Эң сонун жаңылык, диетаңызга клетчаткалуу тамактарды кошуу абдан жөнөкөй. Бир чыны малинада сегиз грамм клетчатка, бир чыны буудайдан жасалган спагеттиде алты грамм жана жарым чөйчөк кара буурчакта 7,5 грамм бар. Мындан тышкары, рационуңузга клетчатка кошуу өтө татаал болбошу керек. Мен сиздин учурдагы тамактарыңызды карап, буга чейин жеп жаткан нерсеңизге кантип көбүрөөк клетчатка кошууга болорун көрүүнү сунуштайм, дейт МакДауэлл. Мисалы, ак нандын ордуна 100 пайыздык буудай нанын тандоо клетчаткаларды көбөйтөт. Йогуртко бир аз жаңы мөмөлөрдү жана тууралган бадамдарды кошуу, эртең мененки смузиге бир кашык чиа үрөнүн же зыгыр үрөнүн салуу же шорпо же чилиге төө буурчакты кошуу - бул тамактарыңызга көбүрөөк клетчатка кошуу үчүн ашканада жасай турган жөнөкөй кадамдар. Диетаңызда клетчаткананы көбөйтүп жатканда, аны акырындык менен жасаңыз, ошондой эле сууну керектөөнү көбөйтүңүз.
Булаңызды күчөтүүгө даярсызбы? Ушул 14 даамдуу тамактын бирин колдонуп көрүңүз.
БАЙЛАНЫШТУУ: Микробиома деген эмне (жана эмне үчүн сиз өзүңүзгө кам көрүшүңүз керек)?
Сүрөт: Лиз Эндрю/Стилинг: Эрин МакДауэлл1. Фарро, кара буурчак жана тахини менен лосось идиш (27 г була)
Бул рецепттин дээрлик ар бир элементинде була бар: эки аш кашык тахиниде үч грамм клетчатка бар, ал эми салат жалбырагы менен авокадо дагы бир жакшы күч берет.
Рецептти алыңыз
Сүрөт: Лиз Эндрю/Стилинг: Эрин МакДауэлл2. Кызыл карри жашыл буурчак менен жашылча Никоиз салаты (7 г була)
Көпчүлүк салаттар клетчаткага бай, бирок тунец менен жасалган классикалык салаттагы бул жашылча рифи жашыл буурчак менен кошумча кошот.
Рецептти алыңыз
Сүрөт: Майкл Марканд/Стилинг: Джоди Морено3. Баклажан жана таруу менен Харисса нокот эт (35 г була)
Тары - салыштырмалуу айтылбаган була баатыр. Бул дан 100 грамм порциясына тогуз граммдан топтолот жана ал макарон сыяктуу даамдуу, биз убада кылабыз. Ал ачуу тамактын бардык даамын сиңирип алсын, ошондо сиз байланып каласыз.
Рецептти алыңыз
Сүрөт: Лиз Эндрю/Стилинг: Эрин МакДауэлл4. Нокот жана жашылча кокос карри (32 г була)
Нокот клетчаткага бай жана бул карриге канчалык көп жашылча кошсоңуз, ошончолук пайдалуу нерселерди жейсиз.
Рецептти алыңыз
Ниша Вора5. Кремдүү вегетариандык жасмык жана куурулган жашылча бышыруу (11г Fiber)
Бул тамакты кешью каймагы менен веганизациялоо көбүнчө сүт азыктары болгон клетчаткаларды, ал эми үстүндөгү карагай жаңгактары дагы кошумча сызыктарды кошот.
Рецептти алыңыз
Aubrie Pick / Улуу Даамдар6. Жасмык, кызылча жана сабиз менен лимон тахини салаты (19 г була)
Кандай гана салатты тамакка айлантуунун ачкычы? жасмык кошуу. Алар жипчеге толгон, ал сизди толтурат (азыр билгендей).
Рецептти алыңыз
Сүрөт: Лиз Эндрю/Стилинг: Эрин МакДауэлл7. Квиноа Авокадо идишинин эң мыктысы (13 г була)
Азырынча сиз биздин досубуз квиноа менен жакшы таанышсыз. Бул чындыгында дан эмес, бул үрөн, андыктан ал көптөгөн протеинге ээ, ал эми дагы эле таасирдүү өлчөмдөгү була.
Рецептти алыңыз
Сүрөт: Лиз Эндрю/Стилинг: Эрин МакДауэлл8. Жержаңгак соусу менен Соба кесмеси (8г Fiber)
Гречкадан жасалган жапон соба кесмеси ак ундан жасалган кесмеге жогорку жипчелүү альтернатива болуп саналат. Жержаңгак да буурчак сыяктуу эле татыктуу өлчөмдө бар.
Рецептти алыңыз
Сүрөт: Кристин Хан/Стилинг: Эрин МакДауэлл9. Гречка Gnocchi капуста, картошка жана Fontina менен (6г Fiber)
Эгер сиз долбоорго ынтызар болсоңуз, анда каймактуу рикотта сыры менен жасалган бул гречка гнокчи болушу керек. Картошка да таң калыштуу булагы болуп саналат, бир орточо чоңдуктагы картошкада беш граммга жакын. ого бетер жипчеге чейин капуста жана көбүрөөк жашыл кошуу.
Рецептти алыңыз
Нассима Ротакер / Калифорния: Жашоо + тамактануу10. Сабиз-Мисо кошулган авокадо, чамгыр жана жаңгак (13 г була)
Бул салат ресторандын ашканасынан чыккан окшойт, бирок аны жасоо абдан оңой. Жөн гана жакшы бычактарды кармап, кесип жана чогулт.
Рецептти алыңыз
Сүрөт: Лиз Эндрю/Стилинг: Эрин МакДауэлл11. Арпа рисотто менен толтурулган Portobello козу карындары (10 г була)
Була кубаттуулугунан тышкары, козу карындар аз калория, май жана углеводдорго ээ. Ошентип, портобеллону каймактуу бүт дан түрүндө дагы көбүрөөк жипче менен толтуруңуз. Бир тиштеп алсаңыз, ден-соолукка умтулганыңызды унутасыз.
Рецептти алыңыз
Жарым бышырылган түшүм 12. Таттуу картошка жана кара буурчак начосу жашыл чили салсасы (10 г була)
Чиптерди кытырак таттуу картошкага алмаштыруу - начодон жасалган тамакка ылайыктуу табакка көбүрөөк була кошуу үчүн акылдуу жана даамдуу кадам. Мындан тышкары, үйдө жасалган томатилло сальсасы жана кара буурчак тамакка көбүрөөк жипче кошот.
мен тамак-аш блогумун 13. Ачуу чили кытырак ак буурчак жана арпа рагы менен капуста жана жумуртка (14 г була)
Чили кытылы клетчаткага бай ингредиенттерге бай бул вегетариандык тамактын ачуусун арттырат. (Көбүрөөк үчүн Эдамаме жана күрөң күрүчтүн бир тарабын кошуңуз.)
The Modern Proper 14. Вегетариандык толтурулган калемпир (7 г була)
Эң жакшы тамактар жей турган идиштерде келет. Бул толтурулган калемпирди жасоо абдан оңой, эгер сиз ак күрүчтү күрөң күрүчкө же башка бүт данга (бир аз бышырып алсаңыз) кошуп койсоңуз, андан да көбүрөөк кошосуз.
БАЙЛАНЫШТУУ: Биз үч диетологдон эң жакшы ичеги-карын кеңешин сурадык...Алар баары бир эле нерсени айтышты.
