1. Көкүрөккө пресстин ордуна, отжиманын жасап көрүңүз
Көкүрөк пресстери көкүрөк булчуңдарын иштетүү үчүн эң сонун – эгер ийиниңизде көйгөйлөр болбосо. Анын ордуна, ийинди стабилдештирүүчү булчуңдарды чыңдоочу жана плечоңуздун ээн-эркин кыймылдашына мүмкүндүк берүүчү отжимандарды (кадимки же тизеңизде) жасаңыз (бул стенд пресс абалында жасай албайт). Сиздин түртүүнү жакшыртуунун эң жакшы жолу - акырындык менен күч топтоо. Булчуңдарыңыз кыймылга тааныш болуп калганга чейин көнүп калсын. Отжиманияда жакшы машыгуу үчүн сизге жеке машыктыруучунун же атүгүл спорт залдын кереги жок. Сизге керек болгон нерсе - тепкичтердин топтому жана күн сайын бир нече мүнөт. Мына формаңызды жакшыртуу боюнча көбүрөөк кеңештер .
2. Үстүнкү пресстердин ордуна, алдыңкы көтөрүүлөрдү жасап көрүңүз
Гантельдерди башыңызга түртүп коюу ооруйт. Оорутпай ийиниңизди тонус үчүн, алдыңкы көтөрүүлөрдү жасап көрүңүз. Ар бир колуңузда гантель менен түз туруңуз, алаканыңызды жерге каратып, колуңузду денеңизден 90 градуска бурулганга чейин жай көтөрүңүз. Салмактарды жай жана көзөмөлдөнгөн түрдө баштапкы абалга түшүрүү үчүн кыймылды тескери басыңыз; 12 кайталоо үчүн кайталаъыз.
3. Бокстун ордуна кайык менен сүзүп көрүңүз
Биз жакшы бокс сеш жакшы көрөм , бирок ар кандай багытта муштум, плюс баштык уруп таасири, зыян келтириши мүмкүн. Ийинге ыңгайлуу кардио үчүн, үй ичиндеги кайык сүзүүчү машинага секирип алыңыз. Кайык сүзүү учурунда күчүңүздүн көбү бутуңуздан келип чыгат, андыктан ийиндериңиз ашыкча иштебейт, бирок алар менен алектенишет. Бир мүнөттүк катуу түртүүнү бир мүнөттүк эс алуу түртүүсү менен (мыкты форма, бирок азыраак басым) 15 мүнөткө алмаштырып көрүңүз.
4. Ордуна трицепс скамейки, аракет кылгыла трицепс отжимания
Стенддик чөмүч ийиниңизге бир тонна басым жасап, ийиндин оорушуна карабастан, эң сонун вариант эмес. Жакшыраак максат коюу үчүн трицепс , трицепсти отжимания кылып көрүңүз. Кадимки түртүү абалына өтүңүз (кайрадан, кадимки же өзгөртүлгөн), бирок колуңуз менен чыканагыңыз капталыңызга сыдырылып тургандай, көкүрөгүңүздү жерге түшүргөндө колуңузду жакыныраак кармаңыз. бир мүнөт кайталаъыз.
БАЙЛАНЫШТУУ : Сиз үчүн чындыгында зыяндуу 5 көнүгүүлөр
