Push-up жасай албай жатасызбы? Эч кандай көйгөй жок, жөн гана тепкичиңизди колдонуңуз

Guido Mieth/Getty Images

Эч нерсе оңой болбойт жана белгилүү түртүүлөр да четте калбайт. Биз баарыбыз ал жерде болдук: Сиз а ортосунда турасыз иштеп чыгуу жана күтүлбөгөн жерден инструктор тактайга түшүп, отжиманын убактысы келгенин жарыялайт. Сиз эки гана жолу кайталап жатасыз жана колуңуздун титиреп жатканын сезе аласыз. Төрт жолу кайталап, белиңиз ооруп, билегиңиз күйүп баштайт.

Push-ups чоң күчтү талап кылат жана өзүнө камтыйт көп ар кандай булчуң топтору, анын ичинде трицепс, көкүрөк жана ийиндер, ошондой эле белдин ылдыйкы, жамбаш жана өзөгүңүз (бул мобилдик тактай). Жерден түртүү жасаганда, дене салмагыңыздын 65 пайызын кыймылдайсыз, Джефф Халеви , мурдагы Бүгүн шоу корреспонденти жана уюштуруучусу Apex Human Performance түшүндүрөт. Бул стенд пресстөө үчүн олуттуу салмак болуп саналат. Эгер сиз 150 килограмм салмакка ээ болсоңуз, демек сиз түшүрүп, көтөргөн сайын дээрлик 100 фунт менен иштеп жатасыз. Ал эми отжимание – бул туруктуулук. Эгерде сиздин ичиңиз иштебесе, анда сиз туура форманы сактай албай каласыз. Аркаңыз ийилип, жамбашыңыз чөгүп, биринчи кайталоодон эч качан өтө албайсыз.

Сиздин түртүүнү жакшыртуунун эң жакшы жолу - акырындык менен күч топтоо. Булчуңдарыңыз кыймылга тааныш болуп калганга чейин көнүп калсын. Отжиманияда жакшы машыгуу үчүн сизге жеке машыктыруучунун же атүгүл спорт залдын кереги жок. Сизге керек болгон нерсе - тепкичтердин топтому жана күн сайын бир нече мүнөт.

Туруктуу саякатыңызды баштоо үчүн, адегенде өзүңүздүн эталонуңузду табышыңыз керек. Сиздин эталонуңуз сизге кайсы жерде экениңизди айтып берет, күч жагынан, Халеви бизге айтат. Бир нече тепкичтин деңгээлинде колуңузду ийинине туура кылып, тепкичтин четинде түртүп чыгууну машыгыңыз. Керек болсо бутуңуздун манжаларына чыгып, башыңызды, артыңызды жана буттарыңызды түз сызыкта кармаңыз. Кадам канчалык бийик болсо, денеңиз менен жердин ортосундагы бурч чоңураак болгондуктан, ал ошончолук жеңил болот (сиз өз салмагыңыздан азыраак кыймылдап жатасыз дегенди билдирет). Жети отжиманияны аткара турган деңгээлди табыңыз. Бул оңой болбошу мүмкүн, бирок аны ишке ашырууга болот. Бул жети кайталануучу максимум сиздин идеалдуу баштоо бийиктигиңиз. Апта сайын сиз алгач кайталоолордун санын көбөйтүп, андан кийин кадамыңыздын бийиктигин төмөндөтүү менен акырындык менен ийгиликке жетесиз.

София Краушаардын Digital Art

Бул тутум аркылуу кандай ийгиликке жеткениңиз учурдагы фитнес деңгээлиңизге жараша болот, бирок жаңыдан жаңы келгендер үчүн Халевиден өзүнүн жактырган прогресс планы менен бөлүшүүнү сурандык. Биринчи жумада алдын ала белгиленген бийиктикте күн сайын беш жолу кайталаңыз. Экинчи жумада, күн сайын беш кайталоодон эки комплект кылыңыз. Үчүнчү жумада күн сайын беш кайталоодон үч комплект жаса. Төртүнчү жумага киргениңизде, бир кадам ылдый түшүп, ушул эле жумалык кайталоо процессин кайталаңыз. Жерге жеткенге чейин түшүрүүнү улантыңыз. Бул учурда, сиз өз алдынча беш отжиманиядан турган бир комплектти жасай аласыз, тердебейсиз. Бул күнүмдүк милдеттенме, бирок бул көп убакытты талап кылбайт жана сиз оңой эле жасай турган нерсе. Чогулуштарды чоңойтуу же терди бузбастан автотранспорттук пикаптар.

Көнүгүү биздин кыймыл диапазонубуздан чыгып калганда, модификациялоо - бул штаммсыз ушундай пайда алуу үчүн эң сонун жолу. Отжимание үчүн бизге көбүнчө тизе бүгүп, өзгөртүүнү айтышат. Бул ыкма менен өзүңүзгө зыян келтирбесеңиз да, аны жасоо кыймылдын рычагын өзгөртөт, ал эми сиз бутага алган булчуңдарды өзгөртөт. Ооба, дененин үстүнкү бөлүгүндө жеңилирээк болот, - дейт Халеви, бирок бул сиздин масса борборуңузду да өзгөртөт. Бул сиздин булчуңдарды билдирет негизги -айрыкча ичиңиздин астыңкы бөлүктөрүңүз иштебей калды. Жеңилирээк жүк көтөрүүнүн ордуна, алар толугу менен четте калып жатышат. Чыныгы түртүү үчүн тепкичтен көтөрүлүү пайдалуураак болот, анткени сиз өзүңүздүн жана жамбашыңыздагы булчуңдарды биринчи күндөн баштап кыймылга кошууга машыктырасыз. Канчалык көп билесиң.

БАЙЛАНЫШТУУ: Нөл жабдууларды талап кылган аялдар үчүн 12 кол машыгуулары