Жөн эле үй жумуштарын жасап жатып, капысынан белиңиз ооруп калган учур болду беле? Же, балким, сиз уктап жатканда, сиз бурулганга аракет кылып, күтүлбөгөн жерден белиңиз ооруп калат? Биз баарыбыз ал жерде болдук: бир нерсени көтөрүүгө аракет кылганыбызда эң жакшы оору. Ошентип, азыр бизге керектүү нерселер бар белдин оорушун үчүн үй көнүгүүлөр .
Белдин, ашказандын жана жамбаштын булчуңдарына көңүл буруу үйдөгү бул көнүгүүлөр жардам бере турган негизги стабилдүүлүккө алып келет. Эң жакшысы, биз WFH болгонубузда, биз жасай алабыз үй көнүгүүлөр белдин оорушу үчүн биздин күмүш сырыбыз. Болгону булар үчүн 20 мүнөттөн жарым саатка чейин убакыт бөлсөңүз болот үй шартында белдин оорушун үчүн көнүгүүлөр , жана сиз жумушка кайтуудан мурун, белдин оорушун бир кыйла азаймак. Бул жерде белдин оорушун үчүн биздин WFH көнүгүүлөрдүн тизмеси.
бир. Мышык жана уй көнүгүүлөрү
эки. Артка кеңейтүү көнүгүүлөр
3. Glute Bridges төмөнкү белдин оорушун бошотууга жардам берет
Төрт. FAQ: Төмөнкү белдин оорушу үчүн үй көнүгүүлөр
Мышык жана уй көнүгүүлөрү
Cat and Cow көнүгүү денеңизди жылытат жана аркаңызга көбүрөөк мобилдүүлүктү алып келет while аркаңызды жана моюнуңузду жакшы сунуу . Ошондой эле курсак органыңызды жумшак стимулдайт.
Төшөктө төрт буттап басып баштаңыз. Колуңуздун ийиниңиз менен бирдей деңгээлде экенине ынаныңыз. Колуңуз килемченин үстүн көздөй каралышы керек. Эми башыңызды жана жамбашыңызды өйдө кыймылдатып жатканда далыңызды чөгүңүз. Тартуудан мурун бир нече секунд эс алыңыз артка көтөрүп, башыңызды ылдый эңкейтиңиз жерге. Бир позадан экинчисине өткөн сайын, дем алууну улантыңыз.
Кеңеш: Бул көнүгүү үчүн эртең менен биринчи нерсе күчтүүрөөк бели жана сизден өтүп жатканыңызды текшериңиз мышыктан уйго поза , өтүү жай жүрүп жатат.
Артка кеңейтүүлөр E машыгуулар
Артка кеңейтүүлөр - а белдин булчуңдарын чыңдоонун эң сонун жолу . Бул көнүгүү жасап жатканда, сиз да өзгөрүлбөс болот булчуңдарды бекемдөө жамбашыңызда, жамбашыңызда жана ийиндериңизде.
Килемге курсагыңыз менен жатыңыз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн жанына коюп, дем алып жатканда көкүрөгүңүздү көтөрүңүз. Мүмкүн болушунча өйдө көтөрүлүүгө аракет кылыңыз жана позаны беш секунд кармаңыз. Эми колуңуздагы чыңалууну бошотуп, дем алып жатканда кайра баштапкы позага өтүңүз.
Кеңеш: Сенин колуңдан келет арткы кеңейтүүлөрдү улантыңыз . Биринчиден, жарым артка созулганга аракет кылыңыз. Кийинки деңгээлде, колуңду сун толугу менен. Үчүнчү деңгээлде колуңузду 90 градуста кармаңыз жана анын колдоосусуз денеңиздин үстүн көтөрүңүз. Ошондой эле колуңузду алдыга кармап, денеңиздин үстүн өйдө көтөрүүгө аракет кылсаңыз болот.
Glute Bridges төмөнкү белдин оорушун бошотууга жардам берет
Бул көнүгүү мыкты жолу болуп саналат сиздин жамбаш мобилдүүлүгүн жакшыртуу Ошол эле учурда, белди бекемдөө . Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдү туура аткарып жатсаңыз, анда сиз ичиңиздеги күйүктү сезесиз жана ырааттуулук менен кыймылдын диапазонун жакшырта аласыз.
Килемге жатыңыз, эки бутуңузду бүгүп, алаканыңызды жамбашыңыздын капталына келтириңиз. Азыр ичегиңди кысып жана дем алуу учурунда аларды мүмкүн болушунча жогору түртүңүз. Бөксөңүздү өйдө түртүп жатканда, белиңиз чыңалып калбасын. Эми позицияны беш секунд кармап, дем чыгарып, аларды баштапкы абалга келтириңиз. Сиз колдоно аласыз созулган топ илмек буттарыңар бири-бирине жакын экенине ынануу үчүн.
Кеңеш: Негизги глюта көпүрөлөрү менен ыңгайлуу болгондо, сиз вариацияны сынап көрүңүз. Бүбүңдү өйдө түрткөндө, бир бутту өйдө сунуп, ылдый түшүрүп, анан ичегиңди баштапкы абалга жылдырууга аракет кыл. Бул вариация сиздин бөксөңүздү, жамбашыңызды, жалпы өзөгүңүздү жана бутуңуздун артын дагы бекемдейт.
FAQ: Төмөнкү белдин оорушу үчүн үй көнүгүүлөр
Q. Белдин оорушу үчүн үй көнүгүүлөрүн жасоодо эмнелерди эске алуу керек?
TO. Үй шартында машыгуу абдан жакшы болгону менен, биз көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, айрыкча, сизде медициналык тарыхыңыз бар болсо, доктурга кайрылыңыз деп ишенебиз. Бирок, эгер сиз барууга жакшы болсоңуз, анда машыгуу режимиңизде бала кадамдарын жасоо - бул Радхика Талсания, жеке фитнес тренер Cult боюнча. Fit, Мумбай түшүндүрөт. Сөз болгондо үч нерсени эске алуу керек үчүн үйдө машыгуу белдин ооруусу. Биринчиден, ырааттуулугу көнүгүүлөр маанилүү келгенде көп белдин ылдый жагындагы көнүгүүлөр же бул маселе боюнча кандайдыр бир машыгуу үчүн.
Эң аз жүктөлгөн көнүгүүлөрдөн баштап, аларды акырындык менен кеңейтиңиз. Экинчи маанилүү нерсе - поза жана техника. Бул жерде, айрыкча белдин оорушунда ката кетирүүгө болбойт. Үчүнчүсү - кайталоолордун жыштыгы жана сиз аткара ала турган жолу күнү бою көнүгүүлөр . Демек, эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, интенсивдүүлүктү төмөн жана кыймылды канча жолу кайталасаңыз болот. Ошондой эле, алгач күнүнө бир жолу машыгуу белдин оорушунан арылууга жардам берет.
Бирок, эгер сиз көнүгүүлөрдүн бир гана түрүн жасап жатсаңыз, анда ар бир үч-төрт сааттан кийин машыгуу жардам берет айыктыруу жана белди бекемдөө .
С. Кайсы көнүгүүлөр сиз белдин оорушунда качышыңыз керек?
TO. Бул оорунун интенсивдүүлүгүнө жараша болот. Эгерде сиз башынан өткөрүп жаткан болсоңуз, а белдин оорушун жогорку деңгээл жана көптөгөн ыңгайсыздыктарга, чалкаңыздан жаткыруу эң жакшы жооп. Бирок, бир жолу сен физиотерапевтиңиз менен сүйлөшүңүз же доктуруңуз жана алар сизге уруксат беришет, сиз кээ бир негизги иштерди жасагыңыз келиши мүмкүн негизги бекемдөө көнүгүүлөр дагы. Белдин оорушунда ар кандай плиометриялык көнүгүүлөрдү, HIIT же кандайдыр бир таасирдүү көнүгүүлөрдү жасоодон алыс болуу керек, тескерисинче, кыймылдуулукка жана маанилүү нерсеге көңүл буруу керек. белди бекемдөө көнүгүүлөр , - дейт Талсания.
