бир. Курсактагы майдын пайда болушунун себептери
эки. Курсактагы майларды жоготуу боюнча кеңештер
3. Курсактагы майлардан арылуу үчүн баш тартуу керек болгон азыктар
Төрт. Курсактагы май менен күрөшүүчү азыктар
5. Курсактагы майларды кетирүүдө эффективдүү көнүгүүлөр
6. Курсактагы майлар боюнча көп берилүүчү суроолор
Курсактагы май кийим гана эмес, өзүн-өзү сыйлоо сезимин таасир этет. Ичтин айланасында чогулган майлар висцералдык май деп аталат жана 2-типтеги диабет жана жүрөк оорулары үчүн негизги коркунуч фактору болуп саналат. Каалаган жалпак ашказанга ээ болуу кыйын болсо да, күнүмдүк көнүгүү менен бирге жашоо образын өзгөртүү курсактагы майды азайтууга жардам берет.
Курсактагы майдын пайда болушунун себептери
Ашказан аймагындагы салмак кошуунун 5 мүмкүн болгон себеби
1. Кыймылсыз жашоо образы
Бул азыр дүйнөнү каптап жаткан көптөгөн жашоо ооруларынын себеби катары аныкталган. АКШда 1988-2010-жылдар аралыгында жүргүзүлгөн сурамжылоонун жыйынтыгында активдүү эмес жашоо образы эркектер менен аялдардын олуттуу салмак кошуусуна жана ичтин курчушуна алып келгенин көрсөткөн. Ал ошондой эле арыктагандан кийин да курсактагы майларды калыбына келтирет. Каршылык көрсөтүү жана аэробдук көнүгүүлөр дөңгөлөктү сактап калуу үчүн.2. Аз протеиндүү диеталар
Протеинге бай диеталар сизди ток сезип, зат алмашуунун ылдамдыгын жогорулатса, аз белоктуу диеталар ичиңизди убакыттын өтүшү менен майлайт. Изилдөөлөргө ылайык, протеинди көп жеген адамдарда ашыкча ич майы азыраак болот. Ал эми протеинди аз кабыл алуу ачкачылык гормонунун, Neuropeptide Y секрециясын жогорулатат.3. Менопауза
Бул утуш үчүн кадимки нерсе менопауза учурунда ичтин майы . Менопаузадан кийин эстрогендин деңгээли бир топ төмөндөйт, бул висцералдык майдын жамбаш менен сандын ордуна курсакта сакталышын шарттайт. Ал эми салмак кошуунун өлчөмү ар бир адамда ар кандай болот.4. Туура эмес ичеги бактериялары
Ичеги ден соолугу чың иммундук системаны сактап, оорудан сактанууга жардам берет. Ичеги бактерияларындагы дисбаланс - ичеги флорасы же микробиома деп аталат - 2-типтеги диабет, жүрөк оорулары жана рак сыяктуу оорулардын рискин жогорулатат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ичегидеги бактериялардын ден-соолукка зыяндуу балансы да салмактын, анын ичинде ич майынын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт. Семиз адамдардын системасында Firmicutes бактерияларынын көп саны бар, бул тамак-аштан сиңген калориялардын көлөмүн көбөйтүшү мүмкүн.5. Стресс
Сенин ыкташыңдын себеби бар стресс болгондо көбүрөөк жегиле . Стресс гормонунун, кортизолдун көбөйүшү ачкачылыкты эңсейт, бул өз кезегинде салмак кошууга алып келет. Бирок, ашыкча калория дененин бардык жеринде май катары сакталгандын ордуна, кортизол ичтеги майдын сакталышын шарттайт.Курсактагы майларды жоготуу боюнча кеңештер
Буларды аткарыңыз жана ашказаныңыздагы майлардын жоголуп кетишин байкаңыз
1. Эртең мененки тамакты ичиңиз
Уктап жатканда организмиңиздеги зат алмашуу жайлап, тамак сиңирүү процесси аны дагы бир жолу стимулдайт. Демек, эртең мененки тамак арыктоодо ийгиликтүү роль ойнойт.2. Эртерээк ойгонуу
Бизге жакпай калышы мүмкүн, бирок сергек жашоо үчүн эрте ойгонуу зарыл. Мунун артында илим турат. Эртең менен жарыктын кыска толкун узундугу циркаддык ритмге күчтүү таасир этет. Эртең мененки жаркыраган жарыктын таасири төмөнкү BMI же дене массасынын индекси менен байланыштуу болгондуктан, күндүн нурларын эртең мененки саат 8ден түшкө чейин алуу сунушталат. Ошентип, сунгула!
3. Кичирээк табактарды алыңыз
Кичинекей тарелкалар порциянын өлчөмүн чоңойтуп, адамдарды азыраак тамак-аш керектөөсүнө түрткү берет. 12 дюймдук табактарга караганда 10 дюймдук табактарда тамак-ашты тейлөө 22 пайызга аз калория алып келет!4. Тамакты узунураак чайнаңыз
Тамакты жай жеп эле тим болбостон, жакшылап чайнап алуу да маанилүү! Тамакты 15 гана эмес, 40 жолу чайнасаңыз, көбүрөөк калория күйөт. Чайнаганыңыздын саны мээңиз чыгарган гормондордун өндүрүшү менен түздөн-түз байланыштуу, бул тамакты качан токтотуу керектигин көрсөтөт.
5. Өз убагында уктоо
Кеч уктаган ар бир саатыңыз үчүн BMI 2,1 пунктка жогорулайт. Убагында уктоо зат алмашууңузга көз салып турат. Уктаганга азыраак сааттан айырмаланып, көбүрөөк эс алган сайын калория жана майдын көбүрөөк саны күйөт. Ошентип, сегиз саат уктап ал!Курсактагы майлардан арылуу үчүн баш тартуу керек болгон азыктар
Эгер курсакыңыз жалпак болууну кааласаңыз, бул 8 нерсеге жок деп айтыңыз
1. Шекер
Такталган кант майдын сакталышын өбөлгө денеде инсулин көлөмүн жогорулатууга жардам берет. Ал ошондой эле иммундук системага таасир этет жана микробдор менен оорулар менен күрөшүүнү кыйындатат. Андыктан, кийинки жолу кошумча кесим торт алуу үчүн белиңизди ойлонуңуз.
2. Газдалган суусундуктар
Газдалган суусундуктардын курамында ашыкча салмак кошуучу бош калория бар, канттын чоңдугун айтпаганда да. Бул кант фруктоза жана башка кошумчалар түрүндө келет. Бул өзгөчө кант, өзгөчө орто бөлүгүндө, өчүрүү үчүн жеңил эмес. Диеталык содалар да камтыйт жасалма таттуулар ден соолуктун начарлашына өбөлгө түзөт.3. Сүт азыктары
Газ, адатта, жумшак же оор болушу мүмкүн лактоза сабырсыздыктын бир белгиси болуп саналат. Эгерде сиз өзүңүздү шишик сезип жатсаңыз, сыр, йогурт жана балмуздак жегенди чектеңиз. Эгерде сиз айырманы байкасаңыз, анда лактозасыз сүттү тандаңыз.
4. Эт
Эгерде сиз этти рационуңуздан чыгара албасаңыз, анда аны алууну азайтуу ашыкча килограммдан арылтуунун тез жолу болуп саналат.5. Спирт
Ичкилик борбордук нерв системасын басаңдатып, зат алмашууну жайлатат. Британиялык изилдөө көрсөткөндөй, алкоголду майлуу, калориялуу тамакка кошкондо диетадагы майлар аз күйүп, көбү дене майы катары сакталат. Андыктан тамакты бир стакан кызыл суу менен эмес, суу менен жууганыңыз жакшы.
6. Углеводдор
Нан, картошка жана күрүч сыяктуу тазаланган углеводдор инсулиндин көбөйүшүн жаратат, бул өз кезегинде эс алуудагы зат алмашуунун ылдамдыгын төмөндөтөт. Ошондой эле, адамдар углеводдорду кыскартканда табити төмөндөп, арыктайт.7. Куурулган тамактар
Фри фри сиздин сүйүктүү закускаңыз болушу мүмкүн, бирок алар майлуу жана витаминдер менен минералдар же була өтө аз. Анын ордуна, куурулган тамактар ашказаныңызда пайда болгон натрий жана транс-майга бай.
8. Ашыкча туз
Натрий, адатта, кайра иштетилген тамак-аш азыктарында кеңири таралган, анын сактоо жана даамга кошуу жөндөмдүүлүгүнөн улам, ашказандын жумуру болушуна эң чоң салым кошкондордун бири. Бул суу кармап алып келиши мүмкүн ашказан ашказан . Натрий ашыкча керектелгенде кан басымыңызды коркунучтуу түрдө өзгөртүшү мүмкүн.Курсактагы май менен күрөшүүчү азыктар
Бул жерде ошол томпок менен күрөшүү үчүн жашыруун куралдарыңыздын тизмеси
1. Банандар
Калий жана магний менен толтурулган банан туздуу кайра иштетилген тамактардан пайда болгон шишиктерди басат. Алар ошондой эле дененин суу балансын жөнгө салуу менен зат алмашууну жогорулатат.
2. Цитрус жемиштери
Ошо сыяктуу эле, цитрус өсүмдүктөрүндөгү калий шишик менен күрөшүүгө жардам берет, ал эми антиоксиданттар ичтин майын сактоо менен байланышкан сезгенүүгө каршы күрөшөт. Дөңгөлөктү жеңүүнүн негизги бөлүгү туура нымдануу болгондуктан, сууга лайм же апельсин клини кошуу акыры арыктоого жардам берет.3. Сулу
Сулунун курамында эрибеген клетчатка жана кээ бир углеводдор бар, алар ачкачылыкты токтотууга жардам берет, ошол эле учурда жакшы машыгуу үчүн жетиштүү күч-кубат берет жана денеңиздеги майдын мазмунун азайтат. Бирок, даамсыз сулу сатып алууну камсыз кылыңыз, анткени ароматтуу сулунун курамында кант жана химиялык заттар бар.
4. Импульстар
Ошол сыяктуу эле импульстар да аминокислоталарга бай, калориясы аз жана майлуу.5. Жумуртка
Жумуртка протеинге бай, калориясы жана майы аз. Ошондой эле алар кошумча майларды күйгүзүүдө катализатор катары кызмат кылган лейцин деп аталган аминокислотаны камтыйт. Күнүнө бир кайнатылган жумуртка ичүү ичтин майын күйгүзүүгө жардам берет.
6. Жаңгактар
Жаңгактар сизди узак убакытка чейин ток кармап турат. Мындан тышкары, алар сиздин калорияңызды кошпогон жакшы майлар. Жаңгактар ошондой эле вегетариандар үчүн пайдалуу заттардын жакшы булагы болуп саналат. Омега-3 майына толгон, алар энергияны жана зат алмашууну жогорулатат.
Курсактагы майларды кетирүүдө эффективдүү көнүгүүлөр
Сизге аныкталган абсты бере турган 5 кыймыл
1. Тышка чык
Аэробика аркылуу ичтин майынан арылуу салыштырмалуу оңой. Чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү же жүрөктүн кагышын жогорулаткан башка нерселер сыяктуу сыртта жасалган көнүгүүлөр майды тезирээк эритет. Дьюк университетинин изилдөөсүнө ылайык, жумасына 12 мильге барабар чуркоо ичтин майын кетирүүгө жардам берет.2. Йога
Кандайдыр бир башка тынчтандыруучу көнүгүүлөр жардам берет. Изилдөө көрсөткөндөй, 16 жума бою йога менен машыккан постменопаузадагы аялдар ичтеги майдын олуттуу көлөмүн жоготушкан. Ошондой эле, эс алыңыз. Эгерде сиздин стресс деңгээлиңиз төмөн болсо, анда висцералдык май менен байланышкан кортизолдун көлөмү азаят.
3. Интервалдык тренинг
Ортосунда эс алуу мезгили менен кичинекей жарылуулар менен көнүгүү жасаганыңызда, булчуңдардын сапатын жакшыртасыз жана туруктуулукту куруу . Андыктан эң жогорку ылдамдыкта 20 секунд чуркаңыз, анан басууга жайлаңыз. 10 жолу кайталаъыз. Сиз ошондой эле монотондукту бузуу үчүн тепкичке чыгууну же тез сейилдөөлөрдү жасоону ойлонушуңуз мүмкүн.
4. Кардио менен машыгыңыз
Калорияларды тез күйгүзүүчү жана дененин бардык жеринен жана акырында курсактан арылууга жардам берген көнүгүүлөрдү жасаңыз. Чуркоого барыңыз жана убакытты өткөрүңүз. Жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугу жакшыргандан кийин, бир миля чуркоо үчүн кеткен убакыт азаят. Жалпысынан жумасына үч жолу кардио машыгыңыз.
5. Кырсыктан алыс болуңуз
Абс кранчтары булчуңдарды куруп жатканда, алар флябтын астына катылган жана абс калыңдаган сайын ашказаныңызды чоңураак кылып көрсөтөт. Анын ордуна арка булчуңдарын чыңдаңыз. Бул сиздин турумуңузду калыптандырат жана ичиңизди тартат. Тактайларды, чөктүрүүнү же капталга сунууларды жасаңыз.Курсактагы майлар боюнча көп берилүүчү суроолор
С
Диетасыз кантип жалпак ашказанды алса болот?
TO Crash dieting - бул сиздин денеңизге кыла турган эң жаман нерселердин бири. Ооба, бул тез натыйжаларды убада кылат, бирок процесстин жүрүшүндө системаңызды бузат. Өзүңүздү ачка калтырсаңыз же диетаңыздан керектүү азык-түлүк топторун алып салсаңыз, денеңиз бузулуп, ден-соолукка зыяндуу салмак жоготууга алып келет. Диетасыз жалпак курсак алуу үчүн, туура тамактануу жана көнүгүү керек. Аз карбонгидрат жана көбүрөөк белок камтыган сергек диета планын сактаңыз. Мөмө-жемиштерди, чийки жашылчаларды жеп, денеңизди ичүүчү суу жана кокос суусу, лимон ширеси жана көк чай сыяктуу суюктуктар менен нымдаштырыңыз. Өзүңүздү ачка калтырбай, организмиңиздеги зат алмашууну жакшыртыш үчүн күнүнө беш-алты маал аздан тамактаныңыз. Рационуңуздан ашыкча май, туз жана шекерди алып салыңыз жана натыйжасын жакында көрө аласыз.
С
Жай метаболизм менен ичтин майын кантип жоготсо болот?
TO Ар бир адамдын метаболизми бар, бул сиздин денеңиздин калорияларды күйгүзүү жана тамак-ашты клеткалык иш-аракеттериңизди жүргүзүү үчүн энергияга айлантуу ылдамдыгы. Ар бир адамдын зат алмашуу ылдамдыгы ар кандай болот жана метаболизминин жогорку ылдамдыгы менен көп жегенине карабай салмак кошпогон бактылуу адамдар аз. Эгер сизде болсо жай метаболизм , майды тезирээк күйгүзүү үчүн сизге кошумча түртүш керек. Сиз зат алмашуу курсуңузду чындап эле өзгөртө албайсыз, бирок сиз калорияларды тезирээк күйгүзүүгө жардам бере турган бир нече кеңештерди ылайыктасаңыз болот. Тамактануунун ортосунда узак аралыктарды калтырбаңыз. Себеби тамак сиңирүү процесси метаболизмиңизди жакшыртат, андыктан бир нече саат сайын тамактануу маанилүү. Үч-төрт чөйчөктөн ичиңиз Көк чай күн сайын, анткени ал калорияларды күйгүзүүгө жардам берет жана зат алмашууну жакшыртат. Денеңиз аны курсак аймагыңызда сактабашы үчүн майлуу тамактарды жегенден алыс болуңуз.
С
Гормондор менен ичтин майынын ортосунда кандай байланыш бар?
TO Гормондор денебиздеги функциялардын көбү үчүн жооптуу жана алардын бириндеги тең салмактуулуктун бузулушу биздин ден соолугубузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Ошол эле карын майына да тиешелүү. Денеңиз инсулин жана лептин гормондорун көбүрөөк өндүргөндө, сиз курсак аймагында көбүрөөк май топтоп, диабетке чалдыкканыңыз ыктымал. Эстроген деңгээлинин күтүлбөгөн жерден төмөндөшү же көтөрүлүшү ичтин чоңоюшуна алып келет, ошондуктан биздин денебиздин бул деңгээлди туура тамактануу жана көнүгүү тартиби менен кармап туруу маанилүү. Стресстен келип чыккан кортизол гормонунун көбөйүшү ичтеги майга да жооп берет, анткени ал зат алмашууну төмөндөтөт жана тамак сиңирүү процессине тоскоол болот. Майдын топтолушуна жол бербөө үчүн аялдар туура тамактанышы жана гормоналдык деңгээлин сакташ үчүн машыгуусу керек.
С
Майлуу гендер менен кантип күрөшүү керек?
TO Эгер үй-бүлөңүздө семирүү же курсак майы бар болсо, кийинчерээк ден-соолукка байланыштуу кыйынчылыктарды болтурбоо үчүн жоопкерчиликти эрте алуу маанилүү. Денеңизди активдүү кармап туруу жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн күн сайын 30 мүнөт көнүгүү жасашыңыз керек. Мындан тышкары, денеңиз ичиңиздеги висцералдык майды сактабашы үчүн туура тамактанышыңыз керек. Туура тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен сиз семирүү, диабет ж.б.
С
Бир жумада майды кетирсе болобу?
TO Май бир күндө топтолбойт, ошондуктан анын баарын бир жолу жоготуу мүмкүн эмес. Кыска убакыттын ичинде майлардан арылууну убада кылган диеталар бар болсо да, булар пайдага караганда зыяны көбүрөөк жана андан качуу керек. Үзгүлтүксүз аракет менен бир жумада майдын бир бөлүгүн жоготуу мүмкүн болсо да, ичиңиздеги майларды дагы жогото аласыз. Аптасына бирден эки килограммга чейин салмактан арылуу ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет, бирок андан да көп зыяндуу болушу мүмкүн, андыктан аны жай кабыл алыңыз. Диетаңызды аз майлуу, протеинге бай тамакка алмаштырыңыз жана бир жумада бир аз май жоготуу үчүн суюктуктарды көп ичиңиз. ырааттуу май жоготуу үчүн бул диетаны улантыңыз.
Сиз дагы окуй аласыз ичтин майын азайтуу үчүн көнүгүүлөр .
