Протеиндик коктейльдер, протеин барлары жана башкалар, протеинге бай диеталар жөнүндө көп айтылат, сиз өзүңүзгө суроо берүүгө жетиштүү, Мен күнүнө канча протеин жешим керек? Ошондой эле жүйөлүү себептерден улам, белок дененин маанилүү бөлүгү болуп саналат – ал теринин, кандын, сөөктөрдүн жана кемирчектердин жана булчуңдардын курулуш материалы катары кызмат кылат; чачыңыз жана тырмакыңыз белоктон турат жана денеңиз протеинди ферменттерди жана гормондорду жасоо жана дене кыртыштарын куруу жана оңдоо үчүн колдонот.
Көрүнүп тургандай, мүмкүн болушунча көп протеинди жеп, ден соолук үчүн кыска жол эмес; көп нерсе зыяндуу, ошондой эле белок менен. Демек, эгер сиз ойлонуп жатсаңыз, мен күнүнө канча протеин жешим керек?, анда бул колдонмодо сизге керектүү бардык жооптор бар. Сиздин фитнес максаттарыңызга жетүү үчүн протеинди кантип алууну жана протеинди кантип жеш керек экенин билүү үчүн окууну улантыңыз.
Сүрөт: 123RF бир. Күнүнө канча протеин жешим керек экенин кантип эсептөө керек?
эки. Арыктоо үчүн күнүнө канча протеин жешим керек?
3. Салмак кошуу үчүн күнүнө канча протеин жешим керек?
Төрт. Көп берилүүчү суроолор
Күнүнө канча протеин жешим керек экенин кантип эсептөө керек?
Бул суроого эч ким жооп бербейт жана баарына колдонула турган бир эреже жок. Денеңизге керектүү протеиндин көлөмү жашыңыз жана фитнес деңгээлиңиз же максаттарыңыз, булчуң массаңыз, активдүүлүк деңгээлиңиз жана башкалар сыяктуу ар кандай факторлордон көз каранды. Белгилей кетсек, а дени сак тамактануу 10 пайыздан 35 пайызга чейин протеинге ээ болушу мүмкүн.Ошондой эле, протеиндин сунушталган суткалык керектөөсү дене салмагынын килограммына 0,8 граммды түзөт. Демек, эгер сиз “Күнүнө канча протеин жешим керек?” деп сурап жатсаңыз, жооп бул жөн гана килограммдагы салмагыңызды грамм менен сунушталган протеинге көбөйтүүдө.
Кеңеш: Сунушталган протеинди күнүмдүк керектөө бир нече факторлордон көз каранды, мисалы, жаш, фитнес жана активдүүлүк деңгээли ж.б.
Сүрөт: 123RF Арыктоо үчүн күнүнө канча протеин жешим керек?
Белгиленгендей, сунушталган күнүмдүк протеин керектөө ар бир адамга өзгөрөт, бирок протеинди алууну көбөйтүү сизге жардам берет салмак жоготуу максаттары . Бул жерде:- Протеин токчулукту камсыз кылат жана сизди көпкө чейин ток кармап турат. Протеинди кабыл алууну көбөйтүү менен, сиз ачкачылыкты азыраак сезесиз, демек, көбүрөөк тамак жейсиз же керексиз тамактарды ичесиз. Ошентип арыктоо үчүн канча протеин жеш керек? Дене салмагынын килограммына болжол менен 1,8 – 2,9 грамм протеин токчулукту камсыздай алат.
- Протеинге бай диета калорияларды чектөө учурунда арык дене массасын сактай алат. Арык дене массасы семирүү менен күрөшүү сыяктуу артыкчылыктарга ээ, диабетке каршы коргоо , сактоо сөөктөрү соо , жана башкалар.
Сүрөт: 123RF - Протеин термикалык эффектин жогорулатат тамак-аш, бул сиздин денеңиз тамакты ыдыратууга, сиңирүүгө жана аны энергияга айландырууга көбүрөөк энергия коротот дегенди билдирет.
- Эгерде сиз өзүңүзгө суроо берип жатсаңыз: Мен күнүнө канча протеин жешим керек?, башка макронутриенттерге, углеводдорго жана майларга салыштырмалуу белокту дене майы катары сактоо кыйын экенин унутпаңыз. арыктоо учурунда, сиз керектеген энергиянын канча бөлүгүн белгилеп кетүү маанилүү, тамак аркылуу , май катары сакталат. Көмүрсууларга же майларга караганда белокту көбүрөөк жесеңиз, майды сактап калуу жана салмак кошуу ыктымалдыгы азыраак болот.
Кеңеш: Эгер сиз болсоңуз, протеинге бай диетаны колдонуу бир нече артыкчылыктарды берет арыктоо үчүн издеп .
Сүрөт: 123RF Салмак кошуу үчүн күнүнө канча протеин жешим керек?
Ал эми көбүрөөк белок жеп салмактан арылууга жардам берет, ал ошондой эле салмак кошууга жардам берет, айрыкча, калорияңызды алуу жогору болгондо. Кызыктуусу, бир изилдөөдө салмактын өсүшү маанилүү болгон карбонгидрат бар диеталар , майдын ордуна белок менен алмаштырылган.
Сүрөт: 123RF Салмагыңардын килограммына 1,5 – 2,2 грамм протеин керектөө салмак кошуу үчүн жетиштүү. Бул сиздин сурооңузга жооп бериши керек, бирок а жегендиктен калорияңыздын көлөмү жогору болсо, көбүрөөк белок жей аласыз жогорку протеиндик диета кошумча калориялардын булчуңга айланышына себеп болот. Кенеш кутом: Протеин сизди толтурат жана табитти азайтат, ошондуктан сиз экениңизди текшериңиз жетиштүү тамактануу .
Күнүмдүк протеинди керектөөңүздү аныктоо үчүн бул инфографиканы карап көрүңүз.
Кеңеш: Диетаны кескин өзгөртүүдөн мурун ар дайым дарыгериңиз же диетологуңуз менен сүйлөшүңүз.
Көп берилүүчү суроолор
Q. Жогорку протеинге бай тамактар кайсылар?
TO. Сиз протеинди өсүмдүктөн жана жаныбарлардан ала аласыз.Жогорку протеиндүү өсүмдүк азыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Сүт, йогурт жана сыр сыяктуу сүт азыктары
- Tofu
- Жаңгактар жана уруктар, мисалы, кешью, бадам, жаңгак, фундук, карагай жаңгагы жана ашкабактын уруктары, кунжут, күн карама уруктары
- Буурчак жана төө буурчак, мисалы, жасмык, буурчак, нокот, буурчак ж.б.
Сүрөт: 123RF Жаныбарлардан алынган протеинге бай тамактар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Канаттуулар жана башкалар майсыз эттер
- Балык жана деңиз азыктары
- Жумуртка
Q. Белоктуу диетага өтүүдөн мурун эстен чыгарбоо керек болгон кээ бир фактылар кайсылар?
TO. Эмнеси болсо да сенин ден соолук жана фитнес максаттары Күнүнө канча протеин жешим керек? деген суроого жооп берүүдөн тышкары, буларды көтөрүңүз белоктун керектөөсүн көбөйтүү алдында эске алуу керек :
Сүрөт: 123RF - Бардык белок бирдей эмес; протеиндер аминокислоталардан турат жана алардын курамы жана сиңирүү жөндөмдүүлүгү, эгерде сиз диетаны өзгөртүү жемиш беришин кааласаңыз, маанилүү факторлор болуп саналат.
- Жаныбарлардын протеиндеринде өсүмдүк протеиндерине салыштырмалуу бардык керектүү аминокислоталар бар, ошондуктан биринчиси жогорку сапатта деп эсептелет. Жаныбарлардын протеиндеринде да лейциндин, булчуңдардын протеининин синтезин ишке ашырган аминокислоталардын концентрациясы жогору. салмак жоготуу бөлүгү .
- Протеинди бир отуруп же тамактануу менен эмес, күн бою сунуш кылган күнүмдүк керектөөңүздү жеңиз. Бул сизге күйүүчү май кармап, ачкачылыктан сактанбастан, денеңизге аминокислоталарды оптималдуу түрдө колдонууга жардам берип, фитнес максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.
Сүрөт: 123RF Q. Протеинге бай диетаны жегендин кандай терс жактары бар?
TO. Ар бир нерсени ашыкча кылуу кошумча тобокелдиктер менен коштолот, протеинди ашыкча керектөө белгилүү бир шарттарга алып келиши мүмкүн жана кээ бир ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдүн рискин жогорулатат.- Ашыкча протеинди жеген организмиңиз кетозго, кетондор деп аталган жагымсыз жемиш жыттуу химиялык заттарды пайда кылган метаболизм абалына алып келет. Бул демиңизди жаман жыттанат жана щетка же жип менен тазалоо жардам бербейт! Көбүрөөк суу ичип же сагыз чайнап, натыйжага каршы турууга аракет кылсаңыз болот.
Сүрөт: 123RF - Эгерде сиз протеинге бай жана аз клетчаткалуу диетаны жеп жатсаңыз, бул ич катууга алып келиши мүмкүн. Ашыкча сүт азыктарын жеп, ич өткөккө алып келиши мүмкүн, айрыкча, лактозаны көтөрө албасаңыз. Көбүрөөк суу ичип, клетчатка жеп, көйгөй менен күрөшүңүз.
- Протеинге бай диетаны колдонуу организмден аминокислоталардын бир бөлүгү болгон ашыкча азотту сыртка чыгарып, сизди суусуздандырат. Бөйрөктөр ашыкча азотту сыртка чыгаруу үчүн көбүрөөк иштеши керек жетиштүү суу ичпейт r күн бою көйгөй болушу мүмкүн.
- Ашыкча кызыл эт керектөө жүрөк-кан тамыр оорулары, рак жана башка ден-соолук шарттарынын жогорулашына байланыштуу.
Сүрөт: 123RF
