Улуттук тамактануу жумалыгы 2020: Иштеген аялдар үчүн тамактануу жана ден-соолук боюнча 10 кеңеш

Балдар Үчүн Мыкты Ысымдар

Кабат:

Туулган Күнү:

Жөнөтүү

Мага Электрондук Почта Аркылуу Жөнөтүңүз Сайтта Көрсөтүү

Эле

• 5 саат мурун Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси
• 
• 6 саат мурун Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
• 8 саат мурун Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
• 11 саат мурун Күнүмдүк Жулдыз: 13-апрель, 2021-жыл

Miss Miss

• Жаңылыктар Америкалык машыктыруучулар индиялык педагогдор үчүн англис тили курстарын жетектешет
• Спорт IPL 2021: 2018-жылы өткөрүлгөн аукциондо байкалбай калгандан кийин менин чабуулумдун үстүнөн иштедим, дейт Харшал Пател
• Каржы Алтындын баасы төмөндөшү NBFC'лер үчүн анчалык деле тынчсыздандырбайт, банктар сергек болушу керек
• Technology AGR милдеттенмелери жана акыркы спектрдеги аукцион телеком секторуна таасир этиши мүмкүн
• Фильмдер Гуди Падва 2021: Мадхури Диксит үй-бүлөсү менен Берекелүү майрамды белгилегенин эскерет
• Автомобилдер Махиндра Тардын буйрутмалары алты айда эле 50 миңден ашты
• Билим берүү CSBC Bihar Police Constable Корутунду Жыйынтыгы 2021 жарыяланды
• Саякат Апрель айында Махараштрага барууга эң мыкты 10 жер

Улуттук тамактануу жумалыгы тамактанууга жана ден-соолукка байланыштуу жүрүм-турумга байланыштуу маселелерди чагылдырууга багытталат. Жыл сайын 1-сентябрдан 7-сентябрга чейин ден-соолуктун жана бакубатчылыктын маанилүүлүгү жөнүндө маалыматтарды жайылтуу максатында белгиленет. NNWдин дагы бир негизги аспектиси - жетишсиз тамактануунун себептерин, кесепеттерин жана ага каршы чараларды белгилөө.

1982-жылы өнөктүк Индиянын Борбордук Өкмөтү тарабынан тамактануунун маанилүүлүгүн түшүнүү жана жарандардын дени сак жана туруктуу жашоосун колдоо максатында башталган. Улуттук тамактануу жумалыгы 2019 темасы өкмөт тарабынан бөлүшүлө элек. Өткөн жылы, 2018-жылы Улуттук тамактануу жумалыгынын темасы 'Азык-түлүк менен алга жылуу' ^[1] .

Ушул Улуттук тамактануу жумалыгы, иштеп жаткан аялдардын тамактануу муктаждыктарын карап көрөлү. Кандайдыр бир жол менен тамактануу же эмоционалдык же физикалык жактан кандай гана кыйынчылыктарды баштан кечирбесин, кемчиликсиз көрүнүү үчүн коомдук кысымга туруштук берүү менен, жумуштун талаптарын, үй-бүлөлүк милдеттерди тең салмакта кармаганга аракет кылуу кээде көп нерсени чечиши мүмкүн. Ушул факторлордун көпчүлүгү көпчүлүк аялдар үчүн тамак-аш, салмак жана алардын жалпы ден-соолугу менен жакшы мамиледе болууну татаалдаштырышы мүмкүн ^[эки] .

Ошентип, мен мойнума алам. Мен отурган көпчүлүк бөлмөлөрдө дайындалган 'тамактануу боюнча эксперт' болуу бир эле учурда күчтү да, стрессти да жаратышы мүмкүн. Бирок туура тандоо маанайды көтөрөт, энергияны көтөрөт, салмакты башкарууда жардам берет жана азык-түлүктүн өзгөрүлүп жаткан талаптарын канааттандырат. Ошентип, быйыл, жумуш менен алектенген аялдар катары күнүмдүк жашооңузду оптималдаштыруу боюнча бир нече кеңеш менен бөлүшөйүн деп жатам.

1. Ден-соолукка байланыштуу максаттарды аныктаңыз

Биринчиден, карьера тандоо, же өмүрлүк жарды же балаңызга ылайыктуу мектепти тандоо сыяктуу жашооңуздагы башка кескин өзгөрүүлөр сыяктуу эле, тамактануу режимине өзгөртүү киргизүүдөн мурун, изилдөө жүргүзүп, максатыңызды аныктап алыңыз же жашоо образы ^[эки] .

Кандай максатты көздөп жатканыңыз жөнүндө так маалымат бергениңиз жакшы. Мисалы, сиз эне эмизген эне болсоңуз, тамактанууну оптималдаштырышыңыз керек же менопаузада аялзаты болсоңуз, сүйүктүү джинсаңызга туура келип, сөөктүн бекемдигин бекемдөөнү максат кылып жатсаңыз же өнөкөт чарчоону чечүүгө аракет кылып жатсаңыз дагы - булардын бардыгы кемчиликсиз өзгөрүүгө түрткү бере турган жарактуу максаттар.

2. Туура тамактаныңыз

Аш болумдуу заттар тамак-ашты энергия менен камсыз кылып, оорунун пайда болуу коркунучун азайтууда. Бир күндө эмнени камтый тургандыгы жөнүндө көрсөтмө:

• Буурчак, жасмык, импульстар, тофу, балык, канаттуулар, эт, жаңгак жана үрөн сыяктуу азык-түлүктөр аркылуу кеминде 4-5 порция белок.
• Кеминде 3-4 стакан түстүү жашылчалар - жаңы же тоңдурулган
• Болжол менен 1-2 стакан жемиш ^[3]
• Буудай наны, сулу, күрөң күрүч же кара буудай сыяктуу 100 грамм дан эгиндери
• Сүт, йогурт, сыр же байытылган бадам / соя сүтү сыяктуу сүт / өсүмдүк негизиндеги альтернативалардын 3 порциясы жөнүндө
• Жетиштүү суюктуктар, негизинен кантсыз суусундуктар, иш-аракеттердин негизинде толукталат

3. Микроэлементтерге көңүл буруңуз

Микроэлементтер денебизге өмүр бою талап кылынган маанилүү элементтер катары аныкталат. Алар ден-соолукту сактоо үчүн бир катар физиологиялык функцияларды аткарышат. Жумуш убактыңыз бош болуп, тамак-аш экинчи орунду ээлесе, микроэлементтерди колдонууну унутуп коюңуз, алардын айрымдары аялдар үчүн маанилүү ^[3] .

Темир: Темир - менопаузага чейинки аялдардын энергия деңгээлин сактоого жардам берүүчү негизги азык заттарынын бири. Кызыл эт, тоок, балык, жалбырактуу жашылчалар, буурчак, жасмык жана жаңгак сыяктуу азыктар диетикалык темирдин жакшы булагы болуп саналат. Витаминге бай темирди вегетериандык темир булактары менен бирге жесеңиз, анын сиңиши жакшырат ^[4] .

Folate: Төрөт курагындагы аялдар тубаса кемтиктер тобокелдигин азайтуу үчүн фолатты (фолий кислотасы) жетиштүү ичүүгө муктаж. Табигый жол менен фолийди камтыган цитрус жемиштери, жалбырактуу чөптөр, буурчак жана буурчак сыяктуу азыктарды кошуп, фолатты жетиштүү ичүүгө болот. Фоляттын талаптары кош бойлуу же эмчек эмизген аялдарга өзгөчө жогору. Ошентип, кошумча азыктандыруу талап кылынышы мүмкүн ^[5] .

Кальций жана Д витамини: Сөөктөрдү жана тиштерди бекемдөө үчүн, аялдар күн сайын кальцийге бай ар кандай тамактарды колдонушу керек. Менопаузага жеткен аялдар үчүн бул сөөктүн суюлушунун алдын алуу үчүн чоң мааниге ээ, демек, ушул эки азыкка тең муктаждык жогорулайт ^[3] .

Кальцийге бай азыктардын катарына сүт, йогурт, сыр, сардина, тофу (кальций сульфаты менен жасалган), бадам, чиа уруктары жана байытылган кальций кошулган сүттүн альтернативалары кирет. Д витамининин жетиштүү көлөмү кальцийдин сиңишинин жана сөөктүн ден-соолугунун маанилүү бөлүгү. Д витамининин жакшы булактарына семга, жумуртка жана байытылган тамак сыяктуу майлуу балыктар кирет ^[10] .

4. Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз

Жашооңуздун кайсы баскычында экениңизге карабастан, ультра иштетилген тамак-аш азыктарын минималдуу кармоо өтө маанилүү. Ошентип, биринчи кадам - ​​ашканаңызды, офис столуңузду, печенье, печенье, торт, токочтор жана таттуулар сыяктуу таңгакталган тамак-аш азыктарынын шкафын тазалап, жемиштер, жашылчалар, жаңгактар, буурчак, сыр, йогурт, арык жаныбарлардан жасалган белок, таттуу суусундуктар жана пайдалуу майлар ж.б. Ушундай жол менен, тамак-ашыңыздын көпчүлүгү калориялуу, көз карандылык кылган, ден-соолугуңузга зыян келтирүүчү зыяндуу тамак-ашсыз калат. ^[3] .

Ачык айталы! Көбүбүздө ар кандай тамак-ашка болгон кумарды кандыруу үчүн туулган күндөр, жолугушуулар жана конференциялар сыяктуу көптөгөн коомдук иш-чаралар бар, ошондуктан алар биздин ашканаларда орун болбошу керек ^[6] .

5. Кофеинди чектөө

Кеңселерде кофе менен чайга чексиз кире турган кампалар же ашканалар бар. Бул кофеин бар суусундуктарга оңой кирүү керектөөнү көбөйтөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аялдар эркектерге караганда, тамакты тамеки тартуу, тамеки тартуу же кофеинди көп ичүү сыяктуу ден-соолукка зыян келтирбөөчү механизмдерди иштеп чыгышат, анткени алар көп саат бою иштешет. Изилдөө стресстен улам адамдардын ден-соолукка зыяндуу, кант жана майлуулугу жогору тамак-ашты тандап алуусуна түрткү болору аныкталды.

Кантсыз кофе менен чайдын курамында калория болбосо дагы, алар башка керектелген тамак-аш азыктарынын сиңимдүүлүгүн азайтып, суюктукка болгон муктаждыкты көбөйтүп, кофеиндин өлчөмүнө жана убактысына жараша уйкуну бузат. Андыктан кофеинди тамактан башка убакытка чейин 1-2 стакан менен чектөө жакшы. ^{[7] [8]} .

6. Мүмкүн болушунча үйдө бышырылган тамакты алып келиңиз

Үйдө жасалган тамактарды жегениңиз, тамак жасаганыңызга жараша калориялуу болушу мүмкүн, бирок сиз ресторандарда жана башка азык-түлүк түйүндөрүндө жеген тамакка караганда, кошкон ингредиенттердин көлөмүн жана түрүн көбүрөөк көзөмөлдөп турасыз ^[3] . Айрым нейробиологдор гипер-даамдуу тамактар ​​дүйнө жүзү туш болуп жаткан семирүү эпидемиясын жарым-жартылай түшүндүрүшү мүмкүн деп эсептешет.

Гиперпаталдуу тамак-аштар май, шекер жана туз жүктөлгөн азыктар болуп саналат. Демек, үйдө жасалган тамакты алып келүү гиперпатиттүү тамак-ашка болгон таасирди азайтып, тамак-ашка болгон көз карандылыктын өнүгүү коркунучун азайтышы мүмкүн ^{[5] [6]} .

7. Эмоциялык ачкачылык менен чыныгы ачарчылыкты айырмалай билүүгө үйрөнүңүз

Көпчүлүгүбүз экөөнүн ортосунда чаташып, денебиз талап кылбаган тамакты жеп бүтөбүз ^[9] .

8. Жумушка байланыштуу стресстен чыгуунун пайдалуу механизмдерин табуу

Ой жүгүртүү: Ар кандай изилдөөлөр медитация стрессти азайтып, тамак-ашты тандап алганыбызга жардам берет. Иш жүзүндө колдонсоңор, жакшы көңүл буруп, сооротуучу тамак-ашты жеп-ичүүдөн алыс болосуңар. Андыктан, стресстен арылууга жардам берүү үчүн ар бир саат сайын кеминде 1-2 мүнөт акыл-эс менен дем алыңыз ^{[10] [он бир]} .

Социалдык колдоо: Достор, кесиптештер жана башка социалдык колдоонун булактары стресстен арылууга оң таасирин тийгизгендей. Адамдар социалдык колдоого жана отчеттуулукка ээ болгондо стресстен жакшы чыгышат окшойт. Ошентип, бир аз бууп калуу үчүн, досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен суусундук же тамак алып келиңиз!

9. Денеңизди кыймылдатыңыз

Көнүгүү жалпы ден-соолуктун маанилүү курамдык бөлүгү экендигин баарыбыз билебиз, бирок көпчүлүгүбүз убакытты ал үчүн гана арнаганга аракет кылабыз. Эртеден кечке эч кандай иш-аракетсиз партанын артында отуруу сиздин психикалык жана физикалык ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн ^[12] . Ден-соолукка байланыштуу, узак отуруу кант диабети, жүрөк оорулары, ал тургай рак сыяктуу өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун жогорулатат.

Ички электрондук почта / баарлашуу функциясын эмес, жөнөкөй столдун ордуна столго отуруу үчүн отуруп алып иштөө үчүн, жумушчу столунан алыскы ваннага жөө баруу же талкуу жүргүзүү үчүн чогуу иштөөчү столго баруу жөнөкөй жана оңой жумуш күнүнө көбүрөөк кыймыл-аракетти киргизүү жолдору ^[13] .

10. Калорияны унутпаңыз

Аялдар, адатта, төмөнкү булчуң массасы жана жогорку май массасы бар жана эркектерге караганда кичинекей. Натыйжада, салмакты жана активдүүлүктүн ден-соолугун сактоо үчүн ургаачыларга азыраак калориялар керек. Демек, керектелүүчү тамак-аштын санын башкаруу бирдей маанилүү, анткени сапатына көңүл буруу керек ^{[12] [13]} .

Картика Тиругнанам Сингапурдагы Такер Медикалдын клиникалык диетологу / диетологу. Клиникалык диетолог катары Тиругнанам айым диетологиянын ар кандай багыттарында иштейт, мисалы, тамактануу боюнча консультация, билим берүү жана презентация, рецепттерди иштеп чыгуу жана маданиятка ылайыктуу тамактануу кийлигишүүсү.

1. [1]Индия майрамдап жатат. (nd). УЛУТТУК АЗЫКТАНДЫРУУ ЖУМАСЫ. Https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/ сайтынан алынды
2. [эки]Гей, Дж. (2018). Аялдардын ден-соолугу: глобалдык келечек. Routledge.
3. [3]Willett, W. (2017). Ичип-жегиле жана ден-соолукта болгула: Гарварддагы медициналык мектеп туура тамактануу боюнча. Симон жана Шустер.
4. [4]Аббаспур, Н., Хуррелл, Р., & Келиши, Р. (2014). Темир жана анын адамдын ден-соолугу үчүн мааниси жөнүндө сереп. Медициналык илимдер боюнча изилдөө журналы: Исфахан Медицина Илимдер Университетинин расмий журналы, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., and D Brownell, K. (2011). Гиперпатталуучу тамактардын көз карандылык потенциалы. Учурдагы баңги заттарды кыянаттык менен пайдалануу, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Сезимдериңизди азыктандыруу: Эмоционалдык тамактануу жөнүндө отчет. Процедура-коомдук жана жүрүм-турум илимдери, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). 4,0 мг фолий кислотасы менен тубаса майыптыктын жана кош бойлуулуктун башка терс натыйжаларынын алдын алуу: Италия жана Нидерланддарда жамааттын негизинде рандомизацияланган клиникалык сыноо. BMC кош бойлуулук жана төрөт, 14 (1), 166.
8. [8]Аббаспур, Н., Хуррелл, Р., & Келиши, Р. (2014). Темир жана анын адамдын ден-соолугу үчүн мааниси жөнүндө сереп. Медициналык илимдер боюнча изилдөө журналы: Исфахан Медицина Илимдер Университетинин расмий журналы, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Күнүмдүк кыйынчылыктардын жана тамактануу стилинин тамактануу жүрүм-турумуна таасири. Ден-соолук психологиясы, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Кальций, Д витамини, сүттүн керектелиши жана жамбаштын сынышы: менопаузадан кийинки аялдар арасында келечектүү изилдөө. Америкалык клиникалык тамактануу журналы, 77 (2), 504-511.
11. [он бир]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Эстүүлүк жөнүндө ой жүгүртүү ашкере тамактануу, эмоционалдык тамактануу жана арыктоо үчүн кийлигишүү: тутумдуу карап чыгуу. Тамактануу жүрүм-туруму, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Фокус: жыныстык жана гендердик ден-соолук: тамак-ашка болгон кумар жана семирүүдөгү гендердик айырмачылыктар. Йел биология жана медицина журналы, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Кыймылсыз убакыт жана анын ооруларга чалдыгуу, өлүмгө учуроо коркунучу жана чоңдордогу ооруканага жаткырылышы: тутумдуу карап чыгуу жана мета-анализ. Ички оорулардын анналдары, 162 (2), 123-132.

Эртеңки Күнгө Гороскоп

Билүү

Мага Электрондук Почта Аркылуу Жөнөтүңүз Сайтта Көрсөтүү