Витаминдер денеңиз үчүн өтө маанилүү азык болуп саналат, анткени алар денеңизде бир нече функцияларды аткарууга жардам берет. Бул азыктардын көбүн жаныбарлардан алынган азыктар аркылуу оңой табууга болот, бирок вегетариандар табигый витамин булактарынын жетишсиздигинен улам начар абалда болушат.
Мындай витаминдердин бири В12, эгерде туура кабыл алынса, анын ден соолукка бир нече пайдасы бар, бирок жетишсиздик болсо татаалдашат. Бирок, вегетарианчылар көбүнчө күнүмдүк талап кылынган сумманы алуу кыйынга турат. Эгер вегетариандык болсоңуз, кабатыр болбоңуз, эми сиз күнүмдүк рационуңузга В12 витаминине бай бир нече азык-түлүктөрдү таба аласыз.
бир. В витамини деген эмне?
эки. Вегетарианчылар үчүн витамин В азыктары
3. Сүт жана йогурт
Төрт. Сыр
5. Чептелген дан эгиндери
6. Азыктандыруучу ачыткы
7. Нори
8. Шиитаке козу карындары
9. Көп берилүүчү суроолор
В12 витамини деген эмне?
В12 витамини кобаламин катары да белгилүү жана археялар же бактериялар тарабынан синтезделген сууда эрүүчү витамин. Бул нерв системасынын, мээнин жана кан клеткаларынын дени сак иштешине таасир этүүчү ажырагыс азык.
Эч бир адам же козу карындар бул витаминди өз алдынча өндүрө албаса да, жаныбарлардын экстракттары табигый түрдө В12ден турат, ошондуктан вегетариандар көбүнчө бул витаминдин деңгээли төмөн болушат. Бирок, В12 витаминин аз өлчөмдө колдонгон адамдар аз кандуулук жана нерв системасынын бузулушу сыяктуу бир нече ден-соолук маселелерине дуушар болушат. Андыктан ар бир адам витаминдин жетишсиздигинен сактануу үчүн өз ичимдиктерин текшерип туруу зарыл.
Вегетариандык диетадагы В12нин ишенимдүү булактарына байытылган тамактар жана өсүмдүк сүтү кирет. билүү үчүн окууну улантыңыз витамин b12 бай азыктар вегетарианчылар тамак-ашына кошууга болот.
Улуттук Саламаттыкты сактоо Институту 14 жаштагы жана андан улуу кишилерге 2,4 микрограмм (мкг) B-12, ал эми чоңдор жана өспүрүм кош бойлуу аялдар үчүн талап кылынган идеалдуу доза B-12 2,6 мкг, ал эми бойго жеткен жана жаш бала эмизген аялдар үчүн сунуш кылат. , ал күнүнө 2,8 мкг түзөт.
Вегетарианчылар үчүн витамин B12 азыктары
Коомдук пикирден айырмаланып, вегетариандар үчүн В12 керектөөсүн көбөйтүү үчүн ар кандай варианттар бар. Кошумчаларды жана сырттан кабыл алууну чечүүдөн мурун, күнүмдүк рационуңузга төмөнкү варианттарды кошуп коюңуз. Жаңы тамак-аш жашоо образына көнүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок денеңиз диетаңыздын өзгөрүшүнө ыңгайлашууга мүмкүндүк берүү үчүн аны үзгүлтүксүз аткарыңыз. В12 витамини тамак сиңирүү системаңызды жана кан айланууну жакшыртат, андыктан денеңиздеги оң өзгөрүүлөрдү байкоого убакыт талап кылынбайт.Сүт жана йогурт
Анын ичинде Сүт азыктары сиздин тамакка алуу үчүн жөнөкөй жолдорунун бири болуп саналат жетиштүү витамин B12 вегетариандык диетада. Сиздин керектөөңүздү көзөмөлдөө үчүн, төмөнкү B12 мазмунуна көңүл буруңуз -
- 1 стакан майы аз сүттө 1,2 микрограмм (мкг) же керектүү күнүмдүк керектөөнүн 50 пайызы (DV)
- 1 стакан аз майлуу йогуртто 1,1 мкг же DVнин 46 пайызы
КЕҢЕШ: Эртең мененки тамагыңызга сүт, түштөн кийин ичимдик катары йогурт жана закуска катары бир аз кесим сыр жеп көрүңүз.
Сыр
Сүрөт: Pexels Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сырдын дээрлик бардык түрлөрү В12 витаминине бай жана алар үчүн жакшы булак боло алат ким вегетарианчылар . Эксперттердин айтымында, моцарелла, фета жана швейцар сыры эң сонун булактар! Диетологуңуздан же ден-соолук боюнча адисиңизден күн сайын керектөө үчүн коопсуз өлчөмдөрдү тактаңыз. Жалпысынан алганда, бир кесим швейцар сырында 0,9 мкг витамин бар же сиздин DVнин 38 пайызы.
Кеңеш: Сыртка чыгаардан мурун, сиз жеген сырдын майын жана холестеринин түшүнүңүз.
Чептелген дан эгиндери
Сүрөт: Pexels Эртең мененки жармаңыздын таңгагын жакшылап окуп чыгышыңыз керек жана алардын айрымдары В12 витамининин жакшы дозасын сунуштаарын түшүнөсүз. Бул өзгөчө а ээрчигендерге жардам берет вегетариандык диета жана бул витаминди табигый азыктар менен туура кабыл алуу кыйынга турат. Чептелген дан жардам берет. Саны брендден брендге чейин өзгөрүп турса да, сиз ушундай чептүү данды тандап, анан аны менен толуктасаңыз болот. башка табигый азыктар витаминдин жакшы булагы болуп саналат.
КЕҢЕШ: Эртең мененки тамакыңыздын ден соолук коэффициентин жогорулатуу үчүн курамында кант аз болгон дан эгиндерин колдонуңуз.
Азыктандыруучу ачыткы
Сүрөт: Pexels Вегетарианчылар үчүн дагы бир жолу баруучу тамак - бул аш болумдуу ачыткы. Көп учурда бузулган, бул бекемделген продукт бир нече артыкчылыктарга ээ. Менен бирге ден соолукка пайда , ачыткы интенсивдүү даам сунуштайт жана тамак жасооңузга сыр, жаңгактуу даам кошот. Болгондо да бир аш кашык 100 пайыздык азыктык ачыткы 2,4 мкг В12 витаминин же DVнин 100 пайызын камсыздайт. Даамдуу жана дени сак болуу жөнүндө сүйлөшүңүз - бардык энелер үчүн эң сонун чечим.
КЕҢЕШ: Вегетариандык соустарга же карриге аш болумдуу ачыткы кошуп көрүңүз. Пайдалуу, аш болумдуу жана даамдуу закуска үчүн, ачыткы ачыткысын абадагы попкорнго себелеп, сыр соустары менен аралаштырыңыз, жада калса шорполорго кошуңуз.
Нори
Умами даамы менен жегенге жарамдуу балырларда В12 витамини көп. Жапон ашканасынын негизги бөлүгү болгон нори барактары азыр Индияда оңой жеткиликтүү. Сиз шейшептерди алып, аларды соустарды жасоо үчүн колдонсоңуз болот, же порошок менен шорпого кошо аласыз. Порошок сэндвичтерге жана салаттарга чачуу катары да колдонсо болот. Анын калориясы өтө төмөн, даамы жана аш болумдуулугу жогору жана вегетариандар үчүн В12 витамининин эң сонун булагы.
КЕҢЕШ: Сиз шейшептерди сууга чылап, даамдуу экстракты шорпо катары колдонсоңуз болот.
Шиитаке козу карындары
Козу карындар Индиядагы вегетариандык коомчулук тарабынан көңүл бурулбаган супер азыктар. Алар ден-соолукка пайдалуу жана даамдуу жана ар кандай тамакка кошулганда даамдын жаңы спектрин кошот. Шиитаке козу карындары сыяктуу козу карындардын бир нече түрлөрү В12 витаминине бай. Өсүмдүккө негизделгенден бери бул витаминдин булагы аз болсо, козу карындар сиздин күнүмдүк керектөөңүздү толук канааттандыра албайт, бирок, албетте, аш болумдуу болот. Ошондой эле, козу карындар ар тараптуу жана ар кандай тамактарды жасоодо колдонулушу мүмкүн жана эртең мененки, түшкү тамактын, закускалардын жана кечки тамактын рецепттерине кошулушу мүмкүн.
КЕҢЕШ: Биздин базарларда сиз кургак шиитаке козу карындарын гана аласыз, андыктан аларды колдонуудан мурун жылуу сууга жаңылап коюңуз.
Көп берилүүчү суроолор
С. Денеңизде В12 витамининин деңгээли төмөн экенин кантип билесиз?
TO. Кээ бир көрүнүктүү белгилери витамин B12 жетишсиздиги алсыздык, баш айлануу, жүрөктүн согуусу жана дем алуусу кирет. Ооз жаралары же кургак эриндер да жетишсиздигинин көрсөткүчү болуп саналат.
Q. Кошумчаларды алуу коопсузбу?
TO. Адатта, белгилүү бир жаштан кийин вегетариандык диетаны кармангандарга күнүмдүк кошулмаларды колдонуу сунушталат, айрыкча катуу жетишсиздиги бар адамдарга. Күн сайын түстүү капсулаларды чыгара баштоодон мурун бир гана шарт - бул сиз дарыгериңиз менен толук кеңешип, ден соолугуңузга жана тамактануу муктаждыктарыңызга ылайыкталган кошумчаларды гана кабыл алуу. Ошондой эле, бул факты менен эле токтоп калбаңыз сиз кошумчаларды алып жатасыз , карабастан жакшы жана салмактуу диета карманышат.
С. В12 витаминин сайма ичкен туурабы?
Сүрөт: Pexels TO. Бул өзүңүздүн каалооңуз менен кабыл алышыңыз керек болгон кадрлар эмес. Дарыгер аларды сизге жазып бериши керек, бул да жүйөлүү себептерден улам. Алар, адатта, витаминдин жетишсиздигинен жапа чеккендерге же дарыгер аны медициналык жактан ылайыктуу деп эсептеген башка оор абалга кабылгандарга дайындалат.
Ошондой эле окуңуз: Эксперт сүйлөйт: Үйдө бышырылган тамак кайра иштетилген тамакка караганда ден соолукту кантип жакшыртат
