Эгер сиз бала же өспүрүм кезиңизди эстеп көрсөңүз, анда денеңиздин килограммдарды сактап, калорияларды натыйжалуу күйгүзүү жөндөмдүүлүгү чоң кишилерге караганда алда канча көп болгонун эстейсиз. Улгайган сайын метаболизмибиз төмөндөйт жана бул көпчүлүк адамдарга мүнөздүү чындык. Бул болгондо, биринчи таасир эткен нерсе - арыктоо жөндөмдүүлүгү. Жөн эле жакшы көрүнүү эмес, өзүн чың жана дени сак сезүү дагы кыйындайт. Мунун эң оңой жолу - жеген тамактарыңыз. эмнени карап көрөлү арыктоо үчүн тамак-аш жеп-ичүү керек.
бир. Күн сайын жумуртка менен сүттүн бир бөлүгүн жеңиз
эки. Жалбырактуу жашыл жашылчалар
3. Көк чайдан ууртам
Төрт. буурчак жана буурчак
5. Апта бою жеген ашкабактардын бир түрү
6. Имбирь зат алмашууну тездетүүгө жардам берет
7. Күн сайын мөмөлөрдүн бир бөлүгүн жеңиз
8. Попкорн эң сонун закуска кылат
9. Көп берилүүчү суроолор
Күн сайын жумуртка менен сүттүн бир бөлүгүн жеңиз
Жумуртка жана сүт табиятта табылган дени сак протеиндердин негизги булагы болуп саналат. Ушундай эле пайда алуу үчүн тоок эти, үндүк, балык, деңиз азыктары жана майсыз эттин башка булактарына кайрылсаңыз болот. Протеинди керектөө эң оңойлордун бири арыктоо жолдору анткени анын ар тараптуу таасири бар. Баштоо үчүн, келгиле, TEF же Thermic түшүнүп көрөлү Тамак-аштын таасири , бул сиз тамактанганда пайда болот. Себеби организм бул тамакты иштетип, сиңирүү үчүн өзүнүн ашыкча калориясын колдонот. Бардык тамак-аш топторунун ичинен протеинде эң жогорку TEF бар, ал потенциалдуу түрдө аны 30 пайызга чейин жеткирет, бул майлар сунуш кылган максималдуу 3 пайыздан он эсе көп.
Протеин да толтуруучу вариант болуп саналат, айрыкча жаныбарлардан алынган белок булактары, ошондуктан бул зыяндуу курмандыктарды ичип-жегендердин алдын алып, курсагыңыздын жакшы жол менен канааттануусун камсыздайт. Протеин ошондой эле булчуңдарды курууда негизги азык болуп саналат, ошондуктан протеинге бай диетаны колдонгондо, ал майды булчуңга айландырууга жардам берет, ал өз кезегинде метаболизмди күчөтүү . Ошентип, сиз азыраак жеп, көбүрөөк күйүп, арыктайсыз.
Pro түрү: Жумуртка жана деңиз азыктары сыяктуу протеинге бай азыктар майды булчуңга айландырууга жардам берет, метаболизмди жогорулатат, арыктоого жардам берет.
Жалбырактуу жашыл жашылчалар
Темир денеңиздин балансын сактоо үчүн маанилүү компонент болуп саналат. Цинк жана селен менен бирге калкан сымал бездин жакшы иштешине салым кошот. Калкан сымал бездин иштеши токтоп калса, бул сыяктуу көйгөйлөр пайда болот жайыраак салмак жоготуу натыйжалары болуп саналат. Жалбырактуу жашыл жашылчалар - бул көйгөйдү чечүүнүн эң жакшы жолу, анткени алар сиздин темирдин деңгээлин көзөмөлдөп турушат. Шпинат, кале, баары салат түрлөрү , жадагалса жаңгактар жана уруктар бул көйгөй менен күрөшүү үчүн чечимдерди сунуштайт.
Pro түрү: Калкан сымал бездин иштешин күчөтүп, арыктоо үчүн жашыл жалбырактуу жашылчаларды жеңиз.
Көк чайдан ууртам
Бул эң жакшы жана башкалардын бири арыктоо үчүн натыйжалуу жолдору . Күнүнө үч жолу бир чыны көк чайдан ууртам! Көк чай табигый зат алмашууну күчөтүүчү катехиндер жана полифенол деп аталган антиоксиданттарга бай. Бул оңой жасалуучу суусундук менен сиз күнүнө жүз калория же андан да көп калорияларды күйгүзсөңүз болот. Бирок, аны ач карынга ичпегениңизди текшериңиз; аны тамактан кийин 45-60 мүнөт калтырып ичсе жакшы болот. Эгерде көк чай колуңузда жок болсо, бөлмө температурасында же жылуу суу ичиңиз. Бул майды күйгүзүүгө жардам берет , ошондой эле туура эмес тамак-аш түрлөрүн жеп калбашыңыз үчүн, сизди толтурат.
Pro түрү: Күнүнө 2-3 жолу ичилген бир чыны көк чай жүз калорияга чейин күйгүзүүгө жардам берет!
буурчак жана буурчак
Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү, өзгөчө, эгерде сиз вегетариандык же вегетариандык болсоңуз, бул кереметтүү булагы өсүмдүк протеин , жана жаныбарлардын протеин сыяктуу эле артыкчылыктарды сунуш. Мындан тышкары, булар тамак сиңирүү үчүн абдан маанилүү болгон клетчаткага бай болуу, тамак сиңирүү органдарын жакшы абалда кармап туруу жана ошону менен тамак-ашты натыйжалуу ыдыратууга жардам берет. Бул арыктоодо натыйжалуу . Буурчак өсүмдүктөрүнүн курамында аргинин деп аталган аминокислота бар, ал организмге башкага караганда көбүрөөк углеводдорду жана майларды күйгүзүүгө жардам берет.
Pro түрү: Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү арыктоого жардам берген була жана аминокислоталарды камтыйт.
Апта бою жеген ашкабактардын бир түрү
Кабактардын бир кесилишин жеген салмак жоготуу пайдалары . Ачуу ашкабак темир, магний, витаминдер, клетчатка, калий жана антиоксиданттарга бай. Ал аз калориялуу, боорду жана башка тамак сиңирүү органдарын эффективдүү тазалайт, зат алмашууну жакшыртат жана арыктоого жардам берет. Бөтөлкө ашкабактын курамында суу көп болгондуктан, аны жеңил, нымдуу жашылча кылып, тамак сиңирүү ооруларын дарылайт, арыктоого жардам берет, жоголгон суу менен электролиттерди толуктайт. Ридж ашкабак тамак-аш буласы, витамин С, организмди щелочтуу кылуу үчүн жумасына жок дегенде бир жолу керектелиши керек. сезгенүүнү азайтуу дененин ичинде, ичеги ден соолук жана арыктоо үчүн. Учтуу ашкабак көмүртектерди жегенге байланыштуу эч кандай күнөөсүз, татаал углеводдордун жакшы булагы болуп саналат.
Pro түрү: Арыктоо үчүн ар кандай жергиликтүү ашкабактарды жеңиз.
Имбирь зат алмашууну тездетүүгө жардам берет
Имбирь көбүнчө сыйкырдуу татымал катары белгилүү, ал үчүн колдонулат арыктоо үчүн кылымдар . Ал А, С жана Е витаминдерине бай иммунитетти көтөрүү , организмди нымдандырат жана антиоксидантка бай. Ошондой эле калий, жез, магний жана башка көптөгөн минералдар бар. Имбирь метаболизмди күчөтүү, ичегилердин ден соолугун жакшыртуу жана ичеги сезгенүүсүн азайтуу жана тамак сиңирүү органдарынын ишин жакшыртуу үчүн идеалдуу келет, ошону менен арыктоого мүмкүндүк берет. Аны чайларга, шорполорго, сорпого, тамак жасоодо татымал катары, ошондой эле имбирь суу – бул сууга жакшы кайнатылган имбирден башка эч нерсе эмес.
Pro түрү: Имбирь - чай, шорпо жана сорподо ичкенде арыктоо үчүн эң сонун татымал.
Күн сайын мөмөлөрдүн бир бөлүгүн жеңиз
Мөмөлөр түзөт улуу салмак жоготуу тамак-аш биринчи кезекте алар эллаг кислотасына бай болгондуктан. Бул фитонутриент организмден эркин радикалдарды чыгарып, аны толугу менен зыянсыздандырат. Ал сезгенүүнү алдын алат жана коллагендин тез бузулушун токтотот. Бул арыктоо жана организмдеги зат алмашууну жакшыртат. бир кесилишин жегиле пайда үчүн мөмө - кулпунай, бүлдүркөн, малина, клюква жана башкалар - муну алуу үчүн идеалдуу жолдор фитонутриентти рационуңузга киргизиңиз . Мөмөлөр менен мөмө-жемиштерден тышкары, пекан жана жаңгак сыяктуу жаңгактар, ошондой эле козу карындардын айрым түрлөрү ушул сыяктуу пайдаларды колдонуу үчүн идеалдуу.
Pro түрү: Мөмө-жемиштерди жеш, курамында эллаг кислотасы болгондуктан, арыктоо үчүн эң сонун ыкма.
Попкорн эң сонун закуска кылат
Аба менен бышырылган попкорн поптун орточо порциясында 30 калориясы бар (май, кошумчаларды, татымалдарды жана ароматизаторлорду кошпоңуз!). Ал эле эмес, попкорн сезгенүүнү азайта турган антиоксиданттын бир түрү болгон полифенолдорго бай. Ал ошондой эле ичеги-карыныңыздын ден соолугуңузду иретке келтирет, темирдин аз өлчөмдөгү бөлүгүн камтыйт жана базардагы тазаланган дандардан айырмаланып, иштетилбеген бүт дан. арыктоо үчүн идеалдуу . Бирок, анын тамактануусу да аз, андыктан сиз дагы эле тамактанышыңыз керек жемиштерден алуу , жашылчалар, сүт, майсыз эт, жаъгактар жана үрөндөр.
Pro түрү: Попкорнду ченеми менен жеңиз, анткени ал арыктоого жардам берет.
Көп берилүүчү суроолор
С. Эмнеден качышым керек?
TO. Мунун көбү акылга сыярлык! Арыктоо үчүн баш тартууга тийиш болгон тамак-аш азыктары аз жана майлуу тамактарды камтыйт – кантка бай десерттер жана канттуу таттуулар, куурулган тамактар, спирт, таңгакталган тамактар, транс майлар , тазаланган дан, ашыкча кызыл эт алуу, ашыкча туз алуу ж.б.
С. Эгерде мен аш болумдуу диета кармасам, дагы эле көнүгүү кылышым керекпи?
TO. Көнүгүү денедеги зат алмашуунун ылдамдыгын сактоо жана арыктоого жардам берүү үчүн маанилүү. Кардио ашыкча майды күйгүзөт, ал эми булчуңдардын өнүгүшү өтө маанилүү, анткени булчуң майга караганда метаболизмге көбүрөөк жардам берет. Ошентип, бир аралашмасы салмак менен машыгуу , йога жана Пилатес метаболикалык активдүү бойдон калуу үчүн көрүүгө мүмкүн болгон чаралардын кээ бирлери.
С. Уйкунун жетишсиздиги салмак жоготууга кандай таасир этет?
TO. Сен жок болгондо жетиштүү уктоо , метаболизм жайлайт, анткени ал сиз ойгонгондо ашыкча энергияны үнөмдөө керек! Бул ошондой эле стрессти күчөтүүчү кортизол гормонунун жана денедеги майдын потенциалдуу деңгээлинин чыгарылышын шарттайт. Ошентип, арыктоо кыйын болуп калат!
