Белок жөнүндө ойлогондо, балким, сиз эт, деңиз азыктары, буурчак, tofu , йогурт, сыр, жаңгактар жана жумуртка - кадимки шектүүлөр. Жана сиз жаңылышпайсыз — алар булчуң массасын түзүүчү маанилүү макронутриент болгон белок үчүн эң жакшы тамак-аш азыктарынын бири. Бирок кызыктуу факт: мөмө-жемиштерде да аз өлчөмдө белок бар.
ылайык FDA , аялдар күнүнө 46 грамм, ал эми эркектер күнүнө 56 грамм белок жеш керек. Бир чыны жемиш порциясы жалпысынан алты граммга жетпеген протеин менен камсыз кылат, андыктан күнүмдүк керектөөңүздү канааттандыруу үчүн сиз килограмм жана фунт жешиңиз керек. The чыныгы мөмө-жемиштерге бай диетаны колдонуунун артыкчылыктары - бул тамак-аш тобу камсыз кыла турган башка витаминдер жана аш болумдуу заттар, ошондой эле пайдалуу углеводдор жана клетчатка. Ал эми жемиштин күнүмдүк дозасын башка протеинге бай закуска менен айкалыштырсаңыз, анда сиз канаттандырарлык, протеинге бай пик-мени түзө аласыз. Бул жерде, он жогорку протеин жемиш* кошуу үчүн тамак-аш (плюс снэк жупташуу үчүн андан да белокту жашыруун).
*Тамактануу боюнча бардык маалыматтар булактан алынат USDA .
БАЙЛАНЫШТУУ: Стейк жана картошка кызыксыз 30 жогорку протеиндик тамактар
Хиам Йи Ли/EyeEm/Getty Images1. Джекфрут (3 грамм белок)
Джекфрут бул анжирге тиешелүү тропикалык мөмө жана анын бышпаган этинин текстурасы чочко этине укмуштай окшош. Бир чыны порцияда үч грамм белок бар. Ал ошондой эле ден-соолукка пайдалуу башка пайдалуу заттарга бай, мисалы, үч грамм клетчатка жана 110 миллиграмм жүрөккө пайдалуу калий, ошондой эле А жана С витаминдери, магний, кальций, темир жана рибофлавин. Кливленд клиникасы .
Протеинге бай снэк жупташуу : Бир ууч ачуу куурулган нокот
Wokephoto17/Getty Images2. Гуава (4 грамм белок)
Дагы бир тропикалык тамак, гуавада бир чөйчөктө төрт грамм протеин бар, бул сиз таба турган протеиндүү жемиштердин бири. Табигый супер-таттуу мөмө да С витаминин жана клетчаткаларды камтыйт, айрыкча терисин жесеңиз жана уруктар (сиз мүмкүн жана керек!).
Протеинге бай снэк жупташуу : Бир нече кесим курч чеддар сыры
olindana/Getty Images3. Авокадо (3 грамм белок)
Сиз авокадо дени сак майлардын эң сонун булагы экенин билсеңиз керек, бирок анын ар бир чөйчөгүндө үч грамм белок бар экенин билесизби? Ылайык Кедр-Синай , ал ошондой эле клетчаткага, фолий қышқылына, магнийге, рибофлавинге, ниацинге жана C, E жана K витаминдерине бай. Май менен клетчатканын айкалышы сизди да толук кармайт.
Протеинге бай снэк жупташуу: Үйдө жасалган изи аралашмасын бир кашык
Адам Смигельски / Getty Images4. Өрүк (2 грамм белок)
Бир стакан чийки (кургатылган эмес) өрүк эки грамм белок берет. Таш жемиш көздүн жана теринин ден соолугу үчүн калийдин жана А, С жана Е витаминдеринин жакшы булагы болуп саналат. WebMD . Эттеги жана теридеги клетчатка сиңирүүгө жардам берип, сизди да канааттандырат.
Протеинге бай снэк жупташуу: кичинекей бир ууч куурулган бадам
valeconte/Getty Images5. Blackberries (2 грамм белок)
Таң калыштуусу, бир чөйчөк чийки кара бүлдүркөндө эки граммга жакын протеин (жана сегиз грамм була) бар. Сиз ошондой эле сунушталган күнүмдүк С витамининин дээрлик 50 пайызын, ошондой эле эркин радикалдар менен күрөшүүчү антиоксиданттардын жана мээни күчөтүүчү полифенолдордун жогорку деңгээлин таба аласыз.
Протеинге бай снэк жупташуу: Грек йогурт жарым чөйчөкчө
GeorgeDolgikh/Getty Images6. Киви (2 грамм белок)
Бир чыны кивинин курамында эки граммга жакын протеин бар жана терини жакшылап тазаласаңыз, анын клетчаткага бай пайдасын да көрө аласыз. Кивиде ошондой эле С витамини, калий жана фосфор, ошондой эле темир көп болот.
Протеинге бай снэк жупташуу: аз майлуу быштак бир порция
kevinjeon00/Getty Images7. Алча (1,6 грамм белок)
Жайдын эң даамдуу тамагы бир чөйчөктө 1,6 грамм протеинге ээ (табигый түрдө). Алар кан басымын жөнгө салуучу жана булчуңдардын иштеши үчүн маанилүү болгон калийдин эң сонун булагы жана алар көптөгөн антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиеттерге ээ. Алча дагы мелатонинге бай, ал сизди алууга жардам берет тынч түн уйкусу . (Алар сезондо болбосо, аларды тоңдурулган, смузилерге аралаштыруу үчүн сатып алсаңыз болот.)
Протеинге бай снэк жупташуу: Бадам майы менен тост
Tsvi Braverman/EyeEm/Getty Images8. Мейиз (1 грамм белок)
Алар чийки жемиштерге караганда канттын курамында жогору болгондуктан, мейиздин бир порциясы бир гана унцияны түзөт (womp, womp). Бирок бул аз өлчөмдө дагы бир грамм протеин, плюс тонна була жана калий бар. Мейиздин курамында темирдин жетиштүү өлчөмү да бар, ал алдын алууга жардам берет анемия .
Протеинге бай снэк жупташуу: куурулган аралаш жаъгактар бир аз порция
yipengge/Getty Images9. Банан (1,6 грамм белок)
Сиз муну уккансыз банан калийге бай (буттун карышуусу үчүн бирден жегиле!), бирок ар бир чөйчөктө 1,6 грамм протеин бар. Алар булалардын, пребиотиктердин, А, В6 жана С витаминдеринин жана магнийдин ыңгайлуу булагы. Маалым болгондой, сиз ошол жипчелерди жешиңиз керек (ака флоэма байламталары ): Алар мөмөнүн ичиндеги бардык азыктар үчүн жол сыяктуу.
Протеинге бай снэк жупташуу: Бир эки аш кашык арахис майы
Joannatkaczuk/Getty Images10. Грейпфрут (1,3 грамм белок)
Бир чыны күнөстүү грейпфруттун курамында 1,3 грамм белок бар, 100 калориядан кем эмес. Башка цитрус жемиштери сыяктуу эле, ал иммунитетти көтөрүүчү С витаминине, ошондой эле сөөктү бекемдөөчү кальцийге жана темирге бай. Жана ылайык WebMD , Грейпфруттун курамындагы лимон кислотасы бөйрөктөгү таштын алдын алат (организмдеги ашыкча кальцийди байлап, ооруткан абалга алып келет).
Протеинге бай снэк жупташуу: Бир нече кашык туздалган мисте
БАЙЛАНЫШТУУ: Чынында даамы жакшы болгон 25 дени сак протеиндик тамактар
