Бир нече лагерге закускалар түшө алат. Кээ бирлери таза даамдуу - биз сени карап жатабыз, момпосуй банкасы - ал эми кээ бирлери бир ууч чийки сыяктуу алда канча утилитарлык. бадам биз 3 саатка тар качыш үчүн оозубузга күрөк салабыз. кыйроо. идеалдуу закуска кырдаал? дени сак баланс була жана энергия үчүн майлар жана углеводдор бир кыйытмасы менен белок толтуруу. Чындыгында, протеиндин чоң дозасын жасаңыз: Бул азык кийинки тамакка чейин канааттануу үчүн абдан маанилүү, бул закускалардын баары. Мына, ачкачылыктан сактай турган 25 протеиндик закуска… кечки тамакка чейин.
БАЙЛАНЫШТУУ: 23 Төмөн углеводдор үй шартында жасай аласыз
Максат1. Хумус
Протеин: 3 г / кызмат
Хуммус белок менен толтурулган - ар бир эки аш кашык үчүн болжол менен үч грамм, ошондуктан чөмүлдүрүп алыңыз. Жана бул кандайдыр бир белок эмес. Нокот лизинге бай жана тахини метионин аминокислотасынын бай булагы болуп саналат. Жекече алганда, бул азыктар толук эмес протеиндер, бирок сиз аларды гуммус жасоо үчүн бириктиргенде, алар толук протеинди түзүшөт, ал сизди көпкө ток кармап турат. Биздин дүкөндөн сатылып алынган брендибиз Sabra ( карагай жаңгагынын даамы болуп саналат * ашпозчунун өбүү * ), бирок хомусту үйдө тамак-аш процессор же блендер менен жасоо оңой. Ысык кеңеш: Ачуу авокадо хомусунан баштап, ошол жерден кетиңиз.
2. Сыр жана крекер
Протеин: 7 г/бир унция
Соңку жаңылык: Эгер сиз белок издеп жатсаңыз, түштөн кийин сыр тактасы чындыгында эң сонун закуска варианты. бир унция кесим чеддар сыры жети грамм белок жана кальцийдин сунушталган суткалык керектөөсүнүн 20 пайызын камсыз кылат. Эгер кетогендик диетаны карманып жатсаңыз, анда көмүртектерге да аз. Сыр тактаңызды мүмкүн болушунча аш болумдуу сактоо үчүн, бүт дандан жасалган крекерди тандап, бүт нерсени өзүңүз жеп койбогонго аракет кылыңыз (аракет кылыңыз!). Куурулган жүзүм кошууну сунуштайбызбы?
3. Жумуртка
Протеин: 6 г / бир чоң жумуртка
Күтө туруңуз, эртең менен жумушка барганда жеш үчүн баштыкка бышырылган жумурткаларды салып жаткан жоксузбу? Биз эле? Поездге түшүүнү кааласаңыз болот, анткени жумуртка портативдик, тиштеп турган пакетте бир тонна протеин алуунун эң сонун жолу. Бир чоң жумурткада алты грамм протеин жана 80ге жакын калория бар, демек, сиз аны ашыкча колдонбостон, бир нечесин жей аласыз. Биз сегиз мүнөттүк жумуртканы жакшы көрөбүз, ал дагы деле кыямы бар, бирок башаламан эмес, үстүнө каймак себеленген баары багель татымал .
4. Попкорн
Протеин: 3 г/үч чөйчөктөн порция
Кинотеатрдагы попкорн жаман рэпке ээ болду, бирок ал майга, тузга жана жасалма ингредиенттерге кошулгандыктан гана. Бирок попкорн өз алдынча, чындыгында, пайдалуу закуска тандоо: Аба менен жасалган, үч стакан порцияда 100 калория жана үч грамм белок бар. Кайенна, сарымсак порошок, ысык соус же ысык бал сыяктуу өзүңүз каалаган татымал менен кооздоңуз (бизге ишениңиз, байкап көрүңүз). Эгер бир аз май тамызгыңыз келсе, биз айтпайбыз.
5. Energy Bites
Энергиялык тиштеп же протеиндик топторду чакырыңыз, кандай болсо да алар сиз үчүн пайдалуу болгондой эле даамдуу. Көбүнчө жаңгактар, уруктар, жаңгак майы, сулу жана белок порошоктун аралашмасы менен жасалган бул бышырылган тамактарды жасоо оңой жана өзгөчө кырдаалдарда муздаткычта сактоо үчүн сонун. Аларды үйдө жасап, күчүңүздү сынагыңыз келеби? Бул рецепт үчүн жок-бышырылган шоколад мисте белок топтору тамак-аш блогунан Cotter Crunch баштоо үчүн даамдуу жер.
БАЙЛАНЫШТУУ: Энергияны тез жана даамдуу жогорулатуу үчүн 15 протеиндик топтун рецепттери
Максат6. Грек йогурту
Протеин: 2 пайыз грек йогуртунун 23 г/бир чыны порциясы
Кызыктуу факт: грек йогуртунда чындыгында ошол эле ингредиенттерден жасалганына карабастан, кадимки йогурттун бир бөлүгүнө көбүрөөк белок жана аз кант бар. Себеби суюктук протеинге бай (жана мүмкүн эмес каймактуу) мамилени калтырып, сүзүлүп калат. Биринин айтымында, бул кадимки йогуртко караганда көбүрөөк толтуруучу тамакка барабар Миссури университетинин изилдөөсү . 2 пайыздык грек йогуртунун бир чыны порциясында 160 калория жана 23 грамм протеин бар, ал эми кальцийдин сунушталган күнүмдүк керектөөнүн 25 пайызын айтпаганда да. Сиз контейнер таба аласыз Фаж 2 пайыздык жөнөкөй грек йогурту биздин муздаткычта ар дайым. Үстүнө жаңы мөмөлөр, жаъгактар же уруктар менен толуктаңыз (же алма кесимдерин жана бал менен кошо бериңиз).
7. Үйдө жасалган Гранола
Сулу белоктун таң калыштуу жакшы булагы болуп саналат, жарым чөйчөккө алты грамм. Бирок канистрден кургак сулу жегенди сунуш кылбайбыз, андыктан аларды гранолага айлантыңыз. Бул какао арахис майы гранола рецептинде арахис майынын кошумча пайдасы бар, ошондуктан ал бир порцияда тогуз грамм протеинди сунуштайт. Эртең эмне жей турганыбызды билебиз.
8. Edamame
Протеин: 17 г / бир (бышырылган) чыны
Edamame негизинен бүтүн, жетиле элек соя буурчактары жана соя негизги протеинге барабар. Бышырылган эдамамдын бир стакан порциясы 17 грамм протеинди камсыз кылат, ошондуктан бул жөнөкөй, энергияны толтуруучу. Ыңгайлуу, жолдо жүрүү үчүн аны тоңдурулган кургатылган түрүндө сатып алыңыз же муздаткычыңызга бууда бышыруу, кууруу жана куурдоо үчүн бир нече мүшөк тоңдурулган эдамам менен камдаңыз. Сураныч, соя соусун өткөрүп бериңиз.
9. Куурулган нокот
Протеин: 29 г/100 грамм
Албетте, сиз кадимки нокотту банкага салып жесеңиз болот… же болбосо зайтун майы, туз жана калемпир менен куурулган, протеинге бай, кытырак жана кытырак тамак үчүн. Нокоттун 100 граммында 19 грамм протеин бар жана сиздин кампаңызда банка болсо керек. Аларды кууруу үчүн, бир банка нокотту чайкап, кургатып, анан зайтун майы, туз, калемпир жана каалаган татымалдарды куюп, 375°F мешке кызарып, кызарганга чейин кууруңуз. Voil , азыр тамактануу убактысы.
Максат10. Жержаңгак майы
Протеин: 7 г / эки аш кашык
Жок, арахис майы, албетте, бутерброд үчүн гана эмес. Бир кашык арахис майы - жегенге бир нерсе керек болгондо жана ага муктаж болгондо, биздин эң керектүү нерселердин бири тез . Табигый вариантты, кытырак вариантты же биздин жеке сүйүктүү вариантты тандайсызбы, Creamy Jif , арахис майы ар бир эки аш кашык порция үчүн жети грамм протеинди камтыйт. Аны бүт буудай крекери, алма кесимдери же банан менен бириктирип, углеводду көбөйтүңүз, же каймактуу тамак үчүн смузиге бир кашык кошуңуз. Банканы иш үстөлүңүздө же кампаңызда (же экөө тең) сактаңыз, ошондуктан колуңузда ар дайым закуска болот.
11. Быштак
Протеин: 12 г / жарым чөйчөк кызмат
Жок, бул жөн гана диеталык тамак эмес. Быштак абдан көп белок бар, балдар! Ал ошондой эле бир аз жаңы майдаланган кара калемпир менен даамдуу болот. Брендге жараша, бир жарым чыны быштак порциясында 12 грамм протеин жана болгону 110 калория бар. Аны сынап көргөнгө чейин аны какпаңыз.
12. Консерваланган тунец
Консерваланган тунецти түшкү тамактануу үчүн сактабаңыз. Ал ошондой эле тез протеинге бай нош, үч унцияга 20 грамм белок келет. Жана аны түз эле банкадан жештин кереги жок. Аны бир аз кычы же майонез менен кооздоп, жаңы кара калемпирди жарып, крекер же тост үчүн топер катары колдонуңуз.
13. Консервленген балык
Протеин: 20г / үч унция кызмат
Эгерде сиздин кампаңызда бир калай сардина жок болсо, анда камдап коюуга убакыт келди. Сардин, анчоус жана башка консерваланган балык жана деңиз азыктары протеиндин эң сонун булагы болуп саналат, үч унцияда 20 грамм. Азырынча сатыла элекпи? Алар крекер жана тосттордо даамдуу болот, зайтун майы менен тамчылатып же ысык соуска куюлган. бир калай сатып ал Сардин түсү жана кийин бизге рахмат.
Максат14. Бир ууч бадам
Протеин: 6 г/бир унция кызмат кылуу
Жаңгактар жалпысынан белоктун эң сонун булагы болуп саналат, бирок бадамдар өзгөчө, бир унцияга алты граммды түзөт. Ал эми бадамдын курамындагы була (бир порцияда төрт грамм) жана дени сак майларды эске алганда, сизде жүрөккө пайдалуу протеинди толтуруучу рецепт бар. Бактыга жараша, азык-түлүк дүкөнүнүн кире беришинде чийкиден тартып васабиге чейин ар түрдүү. Биз, адатта, классикалык жеңил туздалган, куурулган бадам менен жабышат. (Биз эмне деп айта алабыз? Биз таза адамдарбыз.) Бир гана эскертүү? Бадам (жана баардык жаңгактар) абдан калориялуу, андыктан порцияңызга көңүл буруңуз. BTW, бир ууч болжол менен 20 бадамга барабар.
15. Сап сыры
Протеин: 6г
Бул бала кездеги сүйүктүү тамак, эгер сиз бара жатканда протеинге муктаж болсоңуз, акылдуу тамак болот. Бир сыр таякчасы алты грамм белок жана бир грамм углевод менен камсыз кылат, бул кето-диетерлер үчүн дагы бир жакшы вариант. Каалаган бренд же даам жасайт, бирок биз ар дайым классикалыкка жарым-жартылайбыз моцарелла .
16. Жержаңгак майы крекер
Протеин: 5 г/кызмат
Бир нече таңгактарды тыгып коюу уят эмес арахис майы крекер Үстөлүңүздө ачкан түштөн кийин, айрыкча, бир порцияда төрт грамм протеин камтышы мүмкүн экенин эске алганда. Андан да жакшысы, бүт дан крекери жана ишенимдүү банка арахис майы менен өзүңүздүн жасап алыңыз. Сизде алардын бири бар, туурабы?
17. Trail Mix
Протеин: 8 г/кызмат
Жаңгактын бардык артыкчылыктары, ошондой эле кургатылган жемиштер жана кокостун кабыгы сыяктуу кызыктуу кошумчалар бар деп ойлоңуз. Үйдө өзүңүздүн тамак-ашыңызды жасасаңыз болот же азык-түлүк дүкөнүндө бирин тандап алсаңыз болот, бирок бир порцияда 8 граммдын тегерегинде протеин камтыган аралашманы издеп көрүңүз. Target Monster Trail Mix биздин сүйүктүү эмес деп айтсак, калп айткан болобуз, бирок анда 17 грамм кант бар. идеалдуу из аралашмасы жаңгактар боюнча оор жана жержаңгак майы чипсы боюнча жеңил.
Максат18. Жемиш жана жаңгак барлары
Протеин: 5г
Granola жана изи аралашмасы даамдуу балалуу болсо, анда бул, албетте, башаламандык жок болмок. Мөмө-жемиш жана жаңгак барлары ыңгайлуу закуска болуп саналат жана алардын көпчүлүгүндө ар бир тилкеде алты граммга жакын протеин бар. Бизге жагат KIND барлар анткени аларда минималдуу кант бар (бир барда болгону беш грамм) жана кара шоколад деңиз тузу жана көк бөрү ванилини сыяктуу түрдүү даамдарда болот.
19. Түркиянын топтомдору
Протеин: 8 г/бир унция кызмат кылуу
Эгер муздаткычыңызда түшкү тамак бар болсо, аны жакшылап колдонуңуз жана бир нече тез үндүктү ороп алыңыз. Бул илимге караганда искусство жана сиз аларды каалаган нерсеңиз менен толтурсаңыз болот (сыр, жашылчалар, көбүрөөк сыр). Түркиянын бир унциясында сегиз грамм белок бар. Шаарга бар.
20. Сулу
Протеин: 6 г / бир (бышырылган) чыны
Сулу унунда протеиндин жетиштүү болушу таң калыштуубу? Ооба, бул дан болсо да, бир чыны бышырылган сулу унунда алты грамм протеин бар (жана болгону 150 калория), бул кабыргаларыңызга жабышып турган пайдалуу закуска болот. Кошумча протеинди көбөйтүү үчүн жаңгактар, үрөндөр же жержаңгак майы менен кошо. Жержаңгак майы жана банан кошулган түнкү сулу үчүн биздин рецепт ыңгайлуу эртең мененки тамакты жана андан да жакшыраак закуска кылат.
21. Тоок салаты
Протеин: 7 г / бир порция
Биз сизге түшкү тамакты закускага айландыруу үчүн толук уруксат беребиз. Неге? Анткени ал белок алтын кени. Грек йогуртунун тоок салатынын рецептинин бир порциясында жети грамм протеин жана 113 калория бар. Бул жарык, бирок толтура, бул бизге түштөн кийин алып кетүүгө керектүү нерсе.
Amazon22. Сыр тамактары
Протеин: 9 г/кызмат
Эмне гек сыр закуска болуп саналат , сен сурайсыңбы? Жакшы суроо. Базарда суусузданган сырдан жасалган майлуу тамактардын бүтүндөй категориясы бар, ошондуктан ал крекер сыяктуу кытырак жана сыр сыяктуу. Ушундай бир мисал? Whisps Cheddar Cheese Crisps , алар бир порцияда тогуз грамм протеин менен камсыз кылат жана бир гана ингредиенттен жасалган: чеддар сыры.
23. Жерки
Протеин: 12 г/бир унция кызмат кылуу
Артка саякатчылар жана саякатчылар бир нерсеге умтулушат: Жерки – бул ден-соолукка пайдалуу, протеинге бай закуска, анткени ал эттен жасалган (же балык же козу карын, эгер сиз ушундай нерсеге кызыксаңыз). Уй этинен жасалган бир унция порция 12 грамм протеинди камтыйт. Эгер сиз дүкөндөн сатылып алынган уй эти же үндүк этин тандасаңыз, эң аз иштетилген вариантты табууга аракет кылыңыз. Же колуңузда дегидратор бар болсо, өзүңүздүн жасап алыңыз.
24. Жаңгак майы
Протеин: 6 г / 32 грамм кызмат
Эгерде сиз арахис майында протеиндин болушун кааласаңыз, бирок арахиске аллергияңыз бар болсо (же жөн эле даамын жактырбасаңыз), башка көптөгөн жаңгак майлары жержаңгаксыз окшош азыктык мазмунду жана ар тараптуулукту сунуштайт. Андан да жакшысы, көптөгөн жаңгак майлары сырдуу ингредиенттерсиз минималдуу иштетилет. Джастиндин бадам майы , мисалы, жөн эле кургак куурулган бадам жана май менен жасалган жана 32 грамм кызматында алты грамм белок бар. Бадам майы жана желе сэндвич, ким?
25. Протеин барлары
Протеин тилкеси сыяктуу аталыш менен, бул тилкелерде протеин көп деп айтууга болот. Бирок бардык белок куймаларына таянууга арзырлык эмес, анткени кант өтө көп. Эң ден-соолукка пайдалуу, толтуруунун эң көп варианттарында кеминде сегиз грамм протеин, 14 граммдан ашпаган кант жана жок дегенде 3 грамм клетчатка бар. Мыйзам долбооруна ылайыктуу бир нече тилкелер кирет RXBAR , Simply Protein and Ойлон! Жогорку протеиндик барлар .
БАЙЛАНЫШТУУ: Амазонкадан сатып ала турган эң пайдалуу 15 протеин бар
