Үй шартында жасай турган 12 аз таасирдүү көнүгүү (анткени биздин тизелерибиз тыныгууга муктаж)

Балдар Үчүн Мыкты Ысымдар

Кабат:

Туулган Күнү:

Жөнөтүү

Мага Электрондук Почта Аркылуу Жөнөтүңүз Сайтта Көрсөтүү

Коопсуз жана жемиштүү машыгуу тартиби тең салмактуулук жөнүндө (биз угабыз кычыратуулар Crunch Bars менен жакшы жупташат), бирок жогорку интенсивдүүлүк режими туруктуу болгону менен эффективдүү болот. Эгер чуркаганды же үйдө жүргөндү жакшы көрсөңүз HIIT машыгуулары , Бул үч миль чуркоо муундар боюнча бир аз жеңилирээк нерсеге алмаштырууга убакыт болушу мүмкүн. Көнүгүү жөнүндө сөз болгондо, таасир физикалык машыгуу учурунда сөөктөрүңүзгө жана муундарыңызга келтирилген күчтүн көлөмүн билдирет. Трейси Карлинский жана Люси Секстон , санарип фитнес платформасынын тең негиздөөчүлөрү Күйүк менен байланган бизге айт. Жогорку таасирдүү көнүгүүлөр сиздин муундарыңызга катуураак таасир тийгизет жана секирүү же титирөөнүн кандайдыр бир түрүн камтыйт. Ошентип, эгер сизде тизелериңиз же алсыз буттарыңыз болсо, анда жарылуучу, плиометрикалык кыймыл (мисалы, секирүү домкраттары ) тарамыштарды жана байламталарды сезгентип, атүгүл жыртып жиберүү менен пайдасынан көбүрөөк зыян алып келиши мүмкүн. Таасири аз болгон көнүгүүлөр муундарга жумшак болгон же басуу, велосипед тебүү, йога же пилатес сыяктуу суюк кыймылда аткарыла турган көнүгүүлөр.

Бирок таасири төмөн кыймылдар жогорку таасирдүү нерселерге караганда азыраак эффективдүүбү? Сөзсүз эмес. Алар дагы эле жүрөктүн кагышын көбөйтөт жана булчуңдарыңызды чакырышат (денеге азыраак стресс менен). Чындыгында, аз таасир этүүчү машыгуу сиздин жалпы күчүңүздү жогорулатууга жардам берүү үчүн муундарыңызды курчап турган кичинекей турукташтыруучу булчуңдарды бутага алууга жардам берет. ийкемдүүлүк жана баланс.

Таасири аз болгон көнүгүүлөрдүн кандай пайдасы бар?

Муундарыңыздын тегерегиндеги булчуңдарды чыңдоодон тышкары, аз таасир этүүчү көнүгүүлөр негизги күчтү түзүүгө жана позаны жакшыртууга жардам берет. Алар ошондой эле жаракаттын түрүнө жана дарыгериңиздин пикирлерине жараша жаракаттан айыгып жаткандар үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк. Bonded by the Burn дуэти ошондой эле күн тартибине тең салмактуулукту кошуу үчүн таасири жогору болгон күндөрдүн ортосунда аз таасирдүү машыгууга аралашууну пайдалуу деп эсептешет. Мына ушундай жол менен сиз дагы эле калыбына келтирүү жана энергия чыгарууну максималдуу, ошол эле учурда активдүү бойдон калууда.

Жаңы көнүгүү жасоодон мурун, сизге ылайыктуу планды иштеп чыгуу үчүн ар дайым машыктыруучу, машыктыруучу же дарыгер менен кеңешип алганыңыз жакшы, бирок таасири аз көнүгүүлөрдүн жумшак мүнөзү аларды машыгууга жаңы келгендер үчүн эң сонун вариант кылат, Карлинский жана Секстон бизге айтып берет. Чындыгында, ар бир адам изометриялык машыгуу планынан, анын ичинде үзгүлтүксүз көнүгүү жасагандар же HIIT, чуркоо же бокс сыяктуу интенсивдүү машыгууларга өтүүнү үмүт кылгандар пайда ала алышат.

Үй шартында жасай турган 12 аз таасирдүү көнүгүү

Муундарыңызга тыныгуу берүүгө даярсызбы? Бул жерде сиз үйдө эле бир нече жабдык менен жасай турган таасири аз 12 кыймыл. Карлинский менен Секстон тарабынан түзүлгөн жана демоланган көнүгүүлөр – булчуңдарыңызды изоляциялоо жана чыдамкайлыгыңызга шек келтирүү үчүн атайын иштелип чыккан. Бир секирип, секирип, секирип же секирип туруп, денени толугу менен көнүгүү үчүн ортодо минималдуу эс алуу менен бул режимди эки жолу (дененин ар бир тарабында бир жолу) өткөрүңүз.

Жабдуулар боюнча сунуштар

Эгер сиз бул жабдууларды жаңыдан үйрөнүп жатсаңыз, бул кыймылдардын көбү биринчи жолу баштагандар үчүн эң сонун көнүгүүлөрдү өзгөртүүнү камтыйт.

1. Exercise Mat
2. Каршылык көрсөтүү тилкелери ( илмек жана илмек эмес )
3. Планерлер

БАЙЛАНЫШТУУ: Аялдар үчүн 20 кол көнүгүүлөрү, Трицепс Дипстен Преадер Тармалдарына чейин

1. Wide Stance Plank Walk

Сиздин иштейт негизги, кыйгач, quads, курал-жарак жана арткы.

1 кадам: планер боюнча ар бир буту менен тактай абалда башталат. Жамбашыңызды бир аз көтөрүңүз, алар ийиндериңизге туура келип, алаканыңыз аркылуу жерден бир калыпта басыңыз. Көнүгүү бою ийиниңизди төрт бурчтуу кармаңыз.

2-кадам: Планерлерди түртүп, буттарыңызды жамбаш туурасынан кененирээк болгуча бөлүңүз. Көнүгүү бою түз буттарды сактоо үчүн өзүңүздүн жана төрт бурчуңузду тартыңыз.

3-кадам: Жамбашыңызды чайпабастан, оң бутуңузду планерден өйдө көтөрүп, солуңуз менен тосуп алыңыз. 1-2 секунд кармап, андан кийин оң бутуңузду тосуп, сол бутуңузду чыгарып, башка планерге өтүңүз. Бул кыймылды 30 - 45 секундга улантыңыз.

*Модификация: Планерлерди таштагыла жана кошумча туруктуулук үчүн бутуңузду түздөн-түз жерге коюңуз.

2. Running Man

Сиздин иштейт негизги, obliques, quads, glutes, курал-жарак жана арткы.

1 кадам: Планк абалында сол бутуңузду планердин үстүндө баштаңыз. Оң бутуңуз жерден көтөрүлүп, оң саныңызды өйдө жана көкүрөгүңүздү көздөй тартыңыз. Ийиндериңизди билегиңиздин үстүнө тизип, жамбашыңызды ийиниңиз менен бир сапта кармаңыз.

2-кадам: Планердеги сол бутуңузду бүгүп, жамбашыңызды алдыга тартыңыз, бутуңузду жер менен жылдырыңыз, ошол эле учурда оң көтөргөн бутуңузду артка узартыңыз. Кыймылды артка кайтаруу үчүн сол бутуңузду артка жылдырып, баштапкы абалга кайтуу үчүн оң саныңызды көкүрөгүңүзгө бүгүңүз жана тартыңыз.

3-кадам: Бул кыймылды 45 - 60 секундга улантыңыз. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

*Модификация: Эки бутту бир планердин үстүнө коюп, эки бутуңуз менен акырын тартыңыз жана түртүңүз.

3. Тоолуу альпинисттер

Сиздин иштейт төрттүк, өзөк, колдор жана арткы.

1 кадам: планер боюнча ар бир буту менен тактай абалда башталат. Ийниңизди билегиңиздин үстүнө тизип, жамбашыңызды ийиниңиз менен бир сапта кармаңыз.

2-кадам: Планер менен полдун ортосунда сүрүлүүнү түзүү үчүн бир бутуңузду көкүрөгүңүздү көздөй тартыңыз. Бул кыймылды 15 - 30 секундга улантыңыз.

*Модификация: Планерлерди таштап, анын ордуна кадимки альпинисттер менен алектениңиз.

4. Тартуулар

Сиздин иштейт quads, glutes, тарамыш, негизги жана арткы.

1 кадам: Оң бутуңуздун алдыңкы жагына жана сол бутуңуздун аркасына тегерек боону байлаңыз. Оң бутуңузду алдыга жана сол бутуңузду артка тартыңыз.

2-кадам: Оң бутуңузду бүгүп, жамбашыңызды жерге дээрлик параллелдүү кылып ылдый түшүрүңүз. Жаракат албаш үчүн оң тизеңизди томугуңуздун үстүнө тизип, тулкуңузду оң саныңыздын үстүнө тегиздөө үчүн алга илиниңиз.

3-кадам: Топтун чыңалуусу менен, сол тизеңизди толугу менен түздөө үчүн сол бутуңузду артка таштаңыз. Бир аз кармап туруңуз. Башкаруу менен, тизеңизди бүгүңүз жана баштапкы абалга кайтып келүү үчүн сол бутуңузду алдыга басыңыз. Бул кыймылды 45 – 60 секундга улантыңыз. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

*Модификация: Тегерек тилкесин өткөрүп жибериңиз же жеңилирээк чыңалуу менен колдонуңуз.

5. Катар менен Deadlift Reverse Lunge

Сиздин ичиңизди иштетет , quads, тарамчы, өзөк жана арткы.

1 кадам: Оң бутуңуздун аркасынын астына тегерек боонун карама-каршы учун сол колуңуз менен кармап туруңуз. Оң бутуңузду алдыга, сол бутуңузду артка жана ийиниңизди жамбашыңыздын үстүнө коюп, тескери сокку позициясында баштаңыз. Оң тизеңизди балтырыңыздын үстүнө жана тизеңизди жамбашыңыздан ылдый коюңуз. Тең салмактуулукту сактоого жардам берүү үчүн оң колуңузду капталга сунуп, өзөгүңүздү тартуу үчүн кабыргаңызды ичке жана ылдый тартыңыз.

2-кадам: Омурткаңызды узун кылып, сол тизеңизди ылдый таптап жатканда сол колуңузду бир колдук катары артка тартыңыз. Башкаруу менен сол колуңузду бошотуңуз, тулкуңузду алдыга илиңиз жана сол бутуңузду өйдө жана артка көтөрүү үчүн оң согончуңуз аркылуу басыңыз. Акырындык менен сол бутуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз.

3-кадам: Бул кыймылды 60 – 90 секундга улантыңыз. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

*Модификация: Тегерек тилкесин өткөрүп жибериңиз же жеңилирээк чыңалуу менен колдонуңуз.

6. Тартуу планер

Сиздин иштейт quads, glutes, тарамыш, бицепс, плечо, негизги жана арка булчуңдары.

1 кадам: Оң бутуңуздун аркасынын астына узун каршылык тилкесин байлаңыз. Ар бир колуңузда боонун учунан кармап, алаканыңызды ичине каратып, колуңузду 90 градустук бурчка бүгүңүз. Сол бутуңуздун тобун планердин үстүнө басып, оң бутуңузду алдыга карай ылдый түшүрүү үчүн артка басыңыз. Денеңизди бир аз алдыга илеңиз, ошондуктан салмагыңыздын көбү оң саныңызга отурат.

2-кадам: Бир эле учурда оң бутуңузду түздөө жана турууга жардам берүү үчүн (планда) оң согончок менен сол бутуңузду басыңыз.

3-кадам: Оң бутуңузду бүгүп, планерди артка түртүп жатканда боолорду өйдө тартыңыз. Бул кыймылды жай темп менен 60 – 90 секунда улантыңыз. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

*Модификация: жеңилирээк чыңалууга каршылык тилкесин колдонуңуз.

7. Тартуу планердин соккусу

Сиздин иштейт quads, glutes, тарамыш, бицепс, плечо, негизги жана арка булчуңдары.

1 кадам: Оң бутуңуздун аркасынын астына узун каршылык тилкесин байлаңыз. Ар бир колуңузда боонун учунан кармап, алаканыңызды ичине каратып, колуңузду 90 градустук бурчка бүгүңүз. Сол бутуңуздун тобун планердин үстүнө басып, оң бутуңузду алдыга карай ылдый түшүрүңүз. Денеңизди бир аз алдыга илеңиз, ошондуктан салмагыңыздын көбү оң саныңызга отурат.

2-кадам: Оң бутуңузду жана тулку боюңузду кыймылдатпай, сол бутуңузду акырын тартыңыз, балка менен муштумуңузду ийиниңизге буруңуз, бицепсиңизди кысып, чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз.

3-кадам: Планерди артка түртүп, сол бутуңузду толук сунуп жатканда, колуңузду башкаруу менен түшүрүңүз. Бул кыймылды жай темп менен 60 – 90 секунда улантыңыз. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

*Модификация: жеңилирээк чыңалууга каршылык тилкесин колдонуңуз.

8. Criss-Cross Triceps Extension

Сиздин иштейт өзөк, кыйгач, трицепс, ийиндер, арткы, ички сандар жана quads.

1 кадам: Билегиңизге тегерек боону байлаңыз жана эки буту менен өзүнчө планерлерде тактай абалында баштаңыз.

2-кадам: Оң бутуңузду сол бутуңуздун алдына кайчылаштырып, сол жамбашыңызды бири-биринин үстүнө тизилгенче ачык айландырыңыз. Тизеңиз тийбеши үчүн, бутуңузду жайыңыз. Оң бутуңуздун ички четине тоголонуп, сол таманыңызды планердин ичине басыңыз. Ички сандарыңызды кысып, өзөгүңүздү тартуу үчүн куйругуңузду ылдый тартыңыз.

3-кадам: Бул позицияны сактап, боону оң колуңуз менен ылдый кармап, экинчи учун солуңуз менен кармаңыз. Оң колуңузду денеңизге карай кучактап, анан сол колуңузду артка толук сунуңуз. Баштапкы абалга кайтуу үчүн чыканагыңызды жумшартып, билегиңизди кайра киргизиңиз. Бул кыймылды 45 – 60 секундга улантыңыз. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

*Модификация: тизеңизди планердин үстүнө коюңуз, бутуңузду кайра бөксөңүзгө карай серпиңиз жана чөгөлөп ийилген тактай абалында аткарыңыз.

9. Side Plank Pike

Сиздин иштейт өзөк, кыйгач, кол, арткы, ички сан жана quads.

1 кадам: Бир планер менен тактай абалында баштаңыз. Оң бутуңуздун капталын планердин үстүнө коюңуз, ал эми сол бутуңузду үстү жагына коюңуз. Жамбашыңызды ийиндериңизге туура келтирип, алаканыңыздан тегиз басып, жамбашыңызды солго буруңуз, ал эми ийиндериңиз төрт бурчтуу бойдон калууда. Белиңизди стабилдештирүү үчүн куйрук сөөгүңүздү согончогуңузга карай тартыңыз жана астыңкы оң жамбашыңызды кабыргаңызга карай тартыңыз.

2-кадам: Оң бутуңуздун сырткы четин планерге жабыштырып туруп, жамбашыңызды өйдө көтөрүп, көкүрөгүңүздү сандарыңызга карай бүктөп жатканда кабыргаларыңызды тартыңыз.

3-кадам: Үстүңкү жамбашыңызды шыпка карай ачып, ылдыйкы оң жамбашыңызды кабыргаңызга карай сүзүп жатканда, жамбашыңызды көкүрөгүңүзгө дал келгенче акырын ылдый түшүрүңүз. Бул кыймылды 45 – 60 секундга улантыңыз. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

10. Айланган аюу

Сиздин иштейт негизги , obliques, колдору, арткы, ички сандар жана quads.

1 кадам: Планк абалында баштаңыз жана эки бутуңузду бир планерге коюңуз. Оң бутуңузду көтөрүп, сол бутуңуздун алдынан өтүңүз. Кызгылт манжаларыңызды бириктирип, буттарыңызды өөп коюңуз. Жамбашыңызды, тизеңизди жана манжаларыңызды солго 45 градуска буруңуз.

2-кадам: Жамбашыңызды ийиндериңизге туура келтирип, алаканыңыз аркылуу тегиз басып, ийиниңизди төрт бурчтуу кармап, бул ийилген абалды кармаңыз. Тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды сол чыканагыңызга карай акырын тартыңыз.

3-кадам: Тизеңиз жамбашыңыздан бир аз төмөн болгондо токтоп, планерди акырын басып чыга баштаңыз. Бутуңузду түздөп жатканда, жамбашыңызды бурап кармап, куйругуңузду таманыңызды көздөй тартыңыз. Бул кыймылды 45 – 60 секундга улантыңыз. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

11. Трицепти сүзүү

Сиздин өзөгүңүз иштейт , трицепс, ийиндер, арткы, ички сандар жана quads.

1 кадам: Бир планерде бутуңарды бириктирип, тактай абалда баштагыла. Ийниңизди түздөн-түз билегиңиздин жана жамбашыңыздын үстүнөн көкүрөгүңүзгө туура келтириңиз. Куйругуңузду согончогуңузга карай ылдый узартуу үчүн сандарыңызды өйдө тартып, ички сандарыңызды бириктирип, төрт бурчуңузду тартыңыз. Өзүңүздүн ичине кирип, алаканыңызды полдон алыс басыңыз.

2-кадам: Акырындык менен ийиндериңизден илинип, планерди денеңизден түртүп жатканда ийиниңизди билегиңиздин артына сүзө баштаңыз. Колдоруңузду акырындык менен жерге түшүрүү үчүн чыканагыңызды жумшартыңыз.

3-кадам: Билектериңиз жерге түшкөндөн кийин, чыканагыңызды тез алдыга жөрмөлөп, бийик тактайдын баштапкы абалына чейин басыңыз. Бул кыймылды 45 - 60 секундга улантыңыз.

*Модификация: Планердин үстүнө тизелериңизди бириктирип, бул кыймылды тизе бүгүп турган тактай абалында аткарыңыз.

12. Аскердик крол

Сиздин иштейт өзөк, колдор, арка, ички сандар жана төрттүк.

1 кадам: Бир планерде буттарыңызды бириктирип, билек тактайынан баштаңыз. Ийниңизди түздөн-түз билегиңиздин жана жамбашыңыздын үстүнөн көкүрөгүңүзгө туура келтириңиз. Саныңызды өйдө тартыңыз жана төрт бурчуңузду жана өзөгүңүздү тартуу үчүн куйругуңузду таманыңызды көздөй басыңыз.

2-кадам: Жамбашыңызды туруктуу кармап, чыканагыңызды килемче боюнча алдыга жана артка сүйрөй бериңиз. Бул кыймылды 15 – 30 секундга улантыңыз.

*Модификация: Планердин үстүнө тизелериңизди бириктирип, бул кыймылды тизе бүгүп турган тактай абалында аткарыңыз.

БАЙЛАНЫШТУУ: 34 Бут күнү жана андан кийинки Төмөнкү Дене Көнүгүүлөрү

Биздин машыгуу шаймандары болушу керек:

Эртеңки Күнгө Гороскоп

Билүү

Мага Электрондук Почта Аркылуу Жөнөтүңүз Сайтта Көрсөтүү