Сиз сүйүктүү кичинекей кара көйнөгүңүзгө кийүүнү эң көп күтүп жүрдүңүз беле, бирок курсагыңыздагы майдын жагымсыз тоголокунан улам кийе албай калдыңызбы? Ооба, сиз гана эмес, сүйүү туткалары же булочка чокулары же шиналар менен күрөшүп жатасыз. Курсактагы майдан арылуу өтө кыйын жана үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жана контролдонуучу диетаны талап кылат. Бирок, жакшы кабар, бирок, бул мүмкүн эмес эмес. Бул жерде биз сизге бардык кеңештерди жана ыкмаларды беребиз сүйүү туткаларын кантип жоготсо болот Ошентип, сиз жакын арада стилиңизди кысылган майлуу майлуу катмарлардан коркпостон эң жылтырак көйнөк жана эң тар джинсы кийип жүрөсүз!
бир. Сүйүү туткаларынын кесепеттери
эки. Дени сак тамактанууну баштаңыз
3. Көмүрсуулар менен таттууларды азайтыңыз
Төрт. Тамак-аштан жана Тамак-аштан алыс болуңуз
5. Сууну жетиштүү ичиңиз
6. Кээ бир кардио көнүгүүлөрүн жасай баштаңыз
7. Crunches and Planks
8. Track Track
9. Стресссиз
Сүйүү туткаларынын жаман таасирлери
Эксперттердин айтымында, ич майынын же сүйүү туткаларынын же висцералдык майдын ден-соолугуңуз үчүн бир катар терс жактары бар: боор оорулары, жүрөк оорулары, диабет, рак жана метаболикалык синдром бул сизди бул ооруларга көбүрөөк жакын кылат. Висцералдык майдын көптүгү сизди жалкоо жана аз энергия менен камсыз кылат. Жана кокусунан, сүйүү туткалары жөн эле май эмес же семиз адамдар, жада калса арык адамдарда да ден соолугуна зыяндуу курсактагы майлар болушу мүмкүн.
Курсактагы май эң зыяндуу деп эсептелет май түрү денеңизде, ошондуктан көптөгөн доктурлар таразадагы санга караганда белиңиздин өлчөмүнө көбүрөөк маани беришет. кутулуу үчүн мыкты жолу ичтин майы Көнүгүү жана диетаны камтыган тең салмактуу режим, анткени денеңиздин бир гана бөлүгүн тонус же азайтууга эч кандай жол жок. Андыктан, биздин кеңешибизди аткарып, сүйүү туткаларын кантип азайтуу керектигин үйрөнүңүз.
Дени сак тамактанууну баштаңыз
Эгер сиз дагы эле ойлонуп жатсаңыз сүйүү туткаларын кантип жоготуу керек, туура тамактануу менен баштаңыз . Тамагыңызда мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана арык протеиндер көп болушун текшериңиз. Эгерде сиз күн сайын бардык тамак-аш топторунан жетиштүү жесеңиз, сиз керектүү болгон бардык азыктарды аласыз жана ошондой эле аласыз арыктай башташат анткени сиз аш болумдуу тамакты туура өлчөмдө жеп, курсагыңызды бош калория менен толтурбайсыз. Бирок, тамактарыңызга көп түрдүүлүктү камтыңыз.
Арыксыз протеин, мөмө-жемиш жана жашылчаларды колдонуу менен чектегенге аракет кылыңыз, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул комбинация сизге керектүү азыктарды берип жатып, ортоңуздагы майды жоготууга жардам берет. Чынында, аны сактоо аз углевод жана жогорку протеин чындап эле ошол өжөр курсак түрмөктөрүн эритүү үчүн кереметтерди жасай алат.
Бирок, муну өзүңүзгө белгилеңиз дени сак тамактанууга аракет кылуу , Сиз пайдадан көрө зыяны көп модалуу диеталардын курмандыгы болуп калбайсыз. Алар кыска мөөнөттө кээ бир натыйжаларды көрсөтүшү мүмкүн, бирок сиз аны токтотуп, кадимкидей тамактанып баштагандан кийин токтоп калганыңыздан көбүрөөк салмакка ээ боло аласыз. Диета тамак ошондой эле жогорку деңгээлде иштетилет жана бул сиздин ден соолугуңузду андан ары бузушу мүмкүн.
Көмүрсуулар менен таттууларды азайтыңыз
Эгер олуттуу болсо ошол сүйүү туткаларын жоготуу , канттуу тамак-аштардан жана жалпысынан тазаланган углеводдордон алыс жүргөнүңүздү текшериңиз. Чынында, ич майын жоготуу үчүн, керек калорияңызды азайтыңыз жана мунун эң оңой жолу – диетаңыздан зыяндуу, бош калорияларды алып салуу. Баштоо үчүн, онлайн калория эсептегичтен жардам алып, бир күндө канча калория керектеериңизди эсептеңиз. Андан кийин күн сайын диетаңызды түзүүчү 500-750 калорияны кыскартууну максат кылыңыз. Эгерде сиз муну көптөгөн көнүгүүлөр менен айкалыштырсаңыз, арыктооңузга кепилдик бар. Бирок этият болуңуз, сиз 1200 калориядан аз жебесеңиз, же узак мөөнөттүү келечекте ооруп, аш болумдуу заттардын жетишсиздигинен жабыркашыңыз мүмкүн.
көңүл буруңуз карбонгидрат чектөө жана протеинди, жашылча-жемиштерди көбүрөөк жегиле. Семиз аялдарды изилдөө көрсөткөндөй, сегиз жума бою 30% протеин, 40% углевод жана 30% май диетасын кармангандар 16% протеин, 55% углевод жана 26% жеген аялдарга караганда көбүрөөк майды, анын ичинде сүйүү туткаларын жоготушкан. % май. Протеин салмак жоготуу үчүн маанилүү болуп саналат анткени ал сизди инсулин каршылыгынан коргойт. Биздин денебиз карыган сайын инсулинди көбүрөөк чыгарат, анткени булчуңдар жана май клеткалары ага туура жооп бербейт жана бул ашказандыбызда көбүрөөк майдын сакталышын шарттайт.
Такталган карбонгидраттарды жана крахмалдуу жашылчаларды жана дандарды кесип салыңыз. Күнүнө эки порциядан ашык көмүртектерге ээ болбоңуз. Эгер сүйүктүү тамактарыңыздан баш тартуу чоң курмандык болуп көрүнсө, денеңиздин бир гана бөлүгүндө майларды сыйкырдуу түрдө жок кыла албасыңызды унутпаңыз. Сиз керек бүт денеңизде арыктоо . Күн сайын канча жана эмне жеп жатканыңызды билүү үчүн тамак-аш журналын кармаңыз.
Тамак-аштан жана Тамак-аштан алыс болуңуз
Диетаңызды көпкө карап көрүңүз жана анын курамына эмне кирерин көрүңүз. Тамак-ашыңыздын көбү түрүндө келет керексиз тамактар жана закускалар ? Ачкачылык болгондо, сизди көпкө чейин ток кармап турган тең салмактуу тамактын ордуна тез тиштеп жегенге жакынсызбы? Андай болсо, диетаңызды тез арада өзгөртүшүңүз керек, анткени кайра иштетилген тамактар же керексиз тамактар калориясы жогору болот. Бул зыяндуу тамактарды рационуңуздан чыгарып салуу менен, сиз жасай аласыз тезирээк арыктоо . Үйүңүздү, жумушуңузду жана ашканаңызды зыяндуу тамак-аштан арылтып, жашооңузду жеңилдете аласыз. Ден соолукка пайдалуу тамак-ашты камдап баштаганда, ден-соолукка пайдалуу тамактанып баштайсыз.
2014-жылы шведдик изилдөө көрсөткөндөй, каныккан майлар поли тойбогон майларга караганда висцералдык майды көбүрөөк сактоого түрткү берет. Изилдөө субъекттери пальма майы (каныккан) түрүндө же жети жума бою күн сайын 750 ккал көбүрөөк жешкенде күн карама майы (көп тойбогон), каныккан майды (пальма майын) жегендер висцералдык майга көбүрөөк ээ болушкан, ал эми көп тойбогон күн карама майын ичкендер булчуң массасын жана дене майын азыраак алышкан.
Мүмкүн болушунча сыртта тамактануудан алыс болуңуз, анткени ресторандагы тамактар курсагыңызга түз түшкөн транс майларына, кантка жана тойбогон майларга бай. Үйдө бышыруучу спрейди колдонуңуз жана зыяны аз зайтун майы сыяктуу майларды колдонуңуз. Эгер сыртта тамактануудан кача албасаңыз, салаттарды, соустарды ж.б углеводго бай тамактар жана анын ордуна салаттарды жана гриль протеинди тандаңыз.
Тамак-ашка келгенде кичине кармаңыз дени сак тиштеп бөлүктөрү Сабиз, сельдерей, бадыраң, алма жана йогурт сыяктуу, ден-соолукка зыяндуу нерсеге азгырылып калбаңыз. Эсиңизде болсун, сиз акыркы тамактан кийин 4-6 сааттан кийин гана тамактанууга машыгышыңыз керек. Кечки тамактануу өзгөчө жаман, ошондуктан акыркы тамактанууга коменданттык саатты коюп, өзүңүздү тартипке келтириңиз.
Сууну жетиштүү ичиңиз
Салмактан арылуу жөн эле эмес туура тамактануу, бирок туура ичүү . Сиз жалпы ден соолугуңуз үчүн жана арыктоо аракеттериңизге жардам берүү үчүн күн бою нымдалышыңыз керек. Сууну көп ичүү сизди ток сезип, ашыкча тамактанууну токтотот зыяндуу тамак-аш . Күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичүүнү унутпаңыз.
Кеңеш: Тамактын алдында бир стакан суу ичип алсаңыз, ашказаныңыз ток болуп, ашыкча тамактанбаңыз.
Кээ бир кардио көнүгүүлөрүн жасай баштаңыз
Жөн гана диетаңызды кыскартуу эч кандай болбойт сүйүү туткаларына таасири эгерде сиз аны көнүгүү менен толуктабасаңыз. Кээ биринде иштөөнү максат кыл Кардиону күн сайын режимиңизге киргизиңиз ал улуу май күйгүзүүчү болуп саналат. Сиз чуркоо, өйдө басуу, сейилдөө, велосипед тебүү, бийлөө жана кикбоксингге аракет кылсаңыз болот... жөн гана жумасына 5 жолу жок дегенде жарым сааттык жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоону камсыз кылыңыз. 13. Эгерде сиз ага даяр болсоңуз, анда интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдүн кыска бөлүктөрү менен машыгууга туура келген Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) сынап көрүңүз, андан кийин калыбына келтирүү мезгили. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT абдан натыйжалуу сүйүү туткаларын жоготуу жолу .
Бирок, эгер сизди кардио көнүгүү режимин күтүлбөгөн жерден көтөрөм деген ой коркуп жатса, анда сууда сүзүү, эллиптикалык машинада машыгуу же жөө басуу сыяктуу башка көнүгүүлөрдү жасоо менен жай баштаңыз. Ал эми бош эмес графигиңиз көбүрөөк машыгууга тоскоол болсо, аракет кылып көрүңүз көбүрөөк басуу жана унааны азыраак колдонуу, көп саат отуруудан качуу жана активдүүлүгүңүзгө көз салуу үчүн педометр же фитнес трекер сатып алуу. Бул сизге өтө көп отурганда туруп, сейилдөө керектигин эскертип турууга жардам берет.
Crunches and Planks
чоң таасир этүүчү белгилүү бир көнүгүүлөр бар сүйүү туткаларын азайтуу . Мисалы, велосипеддин тонусу, курсагыңыз жана сүйүү туткасы. Чалкаңыздан жатыңыз, колуңузду башыңыздын артына алыңыз. Бутуңузду жерден бир буту менен өйдө көтөрүп, сол тизеңизди башыңызга карай бүгүңүз. Оң чыканагыңызды сол тизеңизге дал келтириңиз. Башка тарап үчүн да ушундай кылыңыз.
Каптал тактайлар өзөгүңүздү тоноп, кыйгачыңызды бекемдейт. Чыканагыңызды колдоп, экинчи колуңузду жамбашыңызда кармап, каптал тактай абалына кириңиз. Денеңизди түз кармап, 30-60 секунд кармаңыз. Башка тараптан кайталаъыз. Бүткүл денени сергитүү йога сыяктуу көнүгүүлөр жана Пилатес да бүт денеңизди сергитүү үчүн эң сонун.
Машыгууларыңызга бир аз салмак менен машыгууну кошууну унутпаңыз, анткени ал күчкө ээ болууга жана метаболизмиңизди жогорулатуу менен эс алууда көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Аэробдук көнүгүү менен каршылык машыгуунун айкалышы кереметтерди жаратат ичтин майын азайтуу .
Эгер көнүгүү графигиңизди сактоо кыйын болсо, бири-бириңизди мотивациялоо үчүн өзүңүзгө көнүгүү досун алыңыз. Бул досуңуз менен машыгуу сиз жалгыз иштегенге караганда көбүрөөк арыктоого алып келерин көрсөткөн изилдөөлөр далилдеди.
Track Track
Салмактан арылуу оор сапар болушу мүмкүн жана сизде мотивацияланган жана сапарды бүтүрүүгө кызыкпай калган учурлар болот. Бирок, саякатыңызга үзгүлтүксүз көз салып туруу жана этаптарды өлчөө, кичине болсо да, сизге жардам берет. Жамбашыңыздан же ашказаныңыздан канча дюйм жоготконуңузду көрүү үчүн лентаңызды досуңузга кылыңыз жана өлчөөңүзгө көз салыңыз. Дюймду жоготуу да олуттуу прогресс болуп саналат, анткени булчуң майга караганда көбүрөөк салмакка ээ. Баштоодон мурун өзүңүздү өлчөңүз арыктоо сапары .
Өзүңүздү дайыма таразага тартып турууну унутпаңыз. Өлчөө таразасын жумасына жок дегенде эки жолу эртең мененки тамактан мурун кийимиңизди төккөндөн кийин басыңыз. Дайыма көз салып туруу сизге эмне иштеп, эмне иштебей жатканын билүүгө жардам берет, андан кийин машыгууңузду ошого жараша өзгөртө аласыз.
Стресссиз
Бул сиз үчүн күтүлбөгөн көрүнүш болушу мүмкүн, бирок жогорку стресс деңгээли түз эле белиңизге чейин барышы мүмкүн. Көптөгөн стресс психикалык ден соолугуңузга гана зыян келтирбестен, физикалык ден соолугуңузга да зыян келтириши мүмкүн. Стресс стресс гормону деп аталган кортизолдун бөлүнүп чыгышын шарттайт, ал курсактагы салмактын көбөйүшүнө байланыштуу. Медитация жасап көрүңүз же стресс деңгээлин төмөндөтүү үчүн йога.
Көп уктаганга аракет кылыңыз, анткени уйкунун жетишсиздиги кортизолдун бөлүнүп чыгышына алып келет салмак кошууга алып келет . Уйкусу жок адамдар тезирээк салмак кошуу жана аны сактап калуу кыйыныраак. Изилдөө көрсөткөндөй, 2010-жылы Уэйк Форест университетинин изилдөөсү көрсөткөндөй, суткасына беш сааттан аз уктагандардын ичинин майы жети-сегиз саат уктагандарга караганда көбүрөөк болот. Азыраак уйку кант диабетине жана семирүүгө алып келет, андыктан түнү үзгүлтүксүз жети-сегиз саат уктаганга көңүл буруңуз.
Бирок, дем алыш күндөрү уйкусуздуктун ордун толтурууга аракет кылбаңыз. Жакында Бригам Янг университетинин изилдөөсү ар түнү бир убакта уктап, ойгонгон аялдардын денедеги майдын деңгээли төмөн экенин көрсөттү. Уйкунун туура эмес адаттары ички саатыңызды жинди кылып, кортизол сыяктуу майлуу гормондорду бөлүп чыгарат.
Сиз дагы окуй аласыз Сүйүү туткаларынан кантип арылуу керек .
