Көпчүлүк аялдар макул болушат салмак жоготуу балким эң татаал милдеттердин бири болуп саналат жана дайыма мониторингди талап кылат. Эгер сиз бул жетишкендикке бир жолу жетсеңиз да, аны сактап калуу үчүн дайыма көнүгүүлөрдү жасап, туура тамактануу керек. Арыктоо оңой болбосо да, туура эмес маалымат арыктоо жолдору көйгөйгө кошумчалайт. Сизге жардам берүү үчүн бизде бар жөнөкөй арыктоо колдонмо Бул сизге килограммдарды туура жол менен арылтууга жардам берүү үчүн көнүгүүдөн баштап диетага чейин тизмеленген.
бир. Арыктоо үчүн кардио көнүгүүлөр
эки. Салмакты жоготуу үчүн машыгуу көнүгүүлөр
3. Арыктоо үчүн башка машыгуулар
Төрт. Арыктоо үчүн диета кеңештери
5. Сизди килограммга жыйноочу беш жаман тамактануу
6. Арыктоо үчүн азыктар
7. Эсте калуу үчүн кеңештер
Арыктоо үчүн кардио көнүгүүлөр
Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү жөн эле эмес арыктоого жардам берет ; алар да сенин жүрөгүңдү дени сак сактайт. Кардио көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз жасоо керектелген калорияларды күйгүзүп, килограммдарды арылтууга жардам берет. Канча күйгөнүңүз денеңиздеги метаболизмге жараша болот, ал жашы өткөн сайын төмөндөйт. Күн сайын 30 мүнөттүк кардио көнүгүү сиздин формаңызды сактап калуу үчүн жетиштүү. Бирок, эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо, анда кардио жана микс жасай аласыз салмак менен машыгуу . Бул жерде сиз тандай аласыз бир нече көнүгүүлөр.
Тез басуу:
Дарыгер сунуш кылган көнүгүү, кабыл алуу тез басуу ар бир эртең менен ден соолугун сактоо үчүн сыналган жолу болуп саналат. Убакыттын өтүшү менен сиз да көрөсүз салмак жоготуу натыйжалары бул иш учурунда күйгөн калория үчүн рахмат. Басканда туура бут кийим кийиңиз жана сейилдөө менен тамактануунун ортосунда 30 мүнөт аралык болсун. Ток курсак басуу сунушталбайт.
Сууда сүзүү:
Эгер сиз суу бала болсоңуз, анда бул сиз үчүн эң сонун машыгуу. Сууда сүзүңүз. Ал бүт денени тонустайт, демек сиз дененин белгилүү бир бөлүгүнөн эле эмес, жалпысынан арыктайсыз. Бирок, максатыңызга жетүү үчүн бир гана сууда сүзүү жетишсиз, андыктан башкаларды окууну улантыңыз арыктоо үчүн көнүгүүлөр натыйжалуу.
Иштеп жатат:
Жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатыңыз жана таразадагы таразаңыз арыкыраак жакка чуркайт. Сиз спринтингди жактырасызбы же марафондорду жактырасызбы, чуркоо а жакшы кардио машыгуу . Бирок, сиз чуркап баштоо алдында кандайдыр бир ден-соолук абалы бар болсо, дарыгердин уруксаты бар экенин текшерип. Убакыттын өтүшү менен сизде болот көбүрөөк чыдамкайлык жана бул көнүгүү жакшы натыйжаларды көрө аласыз.
Велосипед тебүү:
Экологиялык жактан таза калорияларды күйгүзүү жолу , велосипед тебүү эң сонун кардио көнүгүү бул да сизге кемчиликсиз тондуу буттарды берет. Эгер жакын жерде велосипед тебүүчү жол жок болсо, анда азыркы учурда көпчүлүк спорт залдарында кеңири таралган жабык велосипед тебүүнү да карасаңыз болот. Сиз көрүү үчүн аралыкты жана темпти акырындык менен жогорулата аласыз тез салмак жоготуу натыйжалары .
Салмакты жоготуу үчүн машыгуу көнүгүүлөр
Кардио маанилүү болгону менен, көптөр көңүл бурушпайт салмак менен машыгуунун мааниси салмак жоготууга келгенде. Салмак менен машыгуу булчуңдарды курууга жардам берет жана машыгуудан бир нече саат өткөндөн кийин дагы калорияларды күйгүзө бересиз. Сиздин кадрга булчуң массасын кошуу сизди күчтүүрөөк жана арыкыраак кылат. Көптөгөн аялдар салмак көтөрүү менен аларды чоң кылып көрсөтөт деп ойлошот, бирок аялдар гормондорунун айынан эркектердей булчуңдуу көрүнбөйт. Андай эмес салмактан арылууга аракет кылып жатканда, машыгууларды четке кагыңыз . Бул жерде сиз аракет кыла турган бир нече көнүгүүлөр бар.
Дене салмагына көнүгүүлөр:
Эгер сиз гантелди алгыңыз келбесе, денеңизди булчуңдарды өстүрүү үчүн колдонсоңуз болот. Тактайлар, кранчтар, отжиманиялар, тартылуулар, скваттар, lunges, burpees ж.б. сыяктуу көнүгүүлөрдүн бардыгы болуп саналат. дене салмагынын көнүгүүлөрү муну сиз үйдөн да жасай аласыз. Сиз жасаган кайталоолордун жана комплекттердин саны натыйжаларды аныктайт. Ар бири он кайталоодон турган эки топтом менен жай баштаңыз жана акырындык менен сумманы көбөйтүңүз. Формаңыздын туура экенин текшериңиз, анткени туура эмес көнүгүү денеңизге пайдадан көрө зыян келтириши мүмкүн.
Бицепс тармалдары:
Бул көнүгүү жакшы колуңарды тондоо . Эгер сен салмак кошууга жакын бул аймакта, бул жерде сиз эмне кылышыңыз керек. Сиз 2 кг гантелдер менен баштасаңыз болот. Ар бир колуңузга бирден кармап, бутуңузду ийниңиздин кеңдигине бөлүп туруңуз. Сиздин үстүнкү колдоруңуз көкүрөгүңүздүн капталына тийип, алаканыңыз алдыга карап турушу керек. Үстүнкү колуңузду кыймылдатпай кармап, чыканагыңызды бүгүп, колуңуздун калган бөлүгүн бүктүңүз. Андан кийин аны кайра баштапкы абалына жылдырыңыз. Бул кайталоодон тышкары, сиз үчүн өтө ыңгайлуу болгондо, салмакты көбөйтүңүз.
Кеңири ачылуучу:
Тондогон арткы сиздин фигураңызга көбүрөөк түшүнүк кошуп, далысы жок блузкалар менен көйнөктөрдү дагы жарашыктуу кылат. Эгерде сиз кайра майды жоготууну кааласаңыз, lat pulldown көнүгүүсүн жасап көрүңүз. Бул жабдууларды талап кылгандыктан, сиз аны машыгуу залында гана кыла аласыз. Тыюучу машинага тиркелген штанганы ага карап отургандан кийин кармап, салмактын калган бөлүгүн сандарыңызга коюңуз. Сиз тууралай аласыз күчүңүзгө жараша салмак . Алаканыңыз алдыга карап, ийинин туурасынан көбүрөөк болушу керек. Эми тилкени көкүрөгүңүзгө жакын алып ылдый тартыңыз, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз. Бул көнүгүү да болот белиңизди бекемдөө .
бут басуу:
Бутуңузду сергитүү , өзгөчө сандар, адатта, көптөгөн аялдарды тынчсыздандырат. Бул көнүгүү жасоо бул максатка жетүүгө жардам берет. Бул көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн машыгуу залыңыздагы бутту басуучу машинаны колдонуңуз. Бул үчүн, машинага отуруп, бул машыгуу үчүн каршылык катары иш алып баруучу салмагын жөнгө салуу. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигине, тизеңизди бүгүп коюңуз. Эми бутуңуз түз болгуча машинаны түртүңүз. сен мен Сиздин аткарууңузга жараша салмакты көбөйтүңүз же азайтыңыз . Бул сиздин квадрицепсиңизге иштейт жана өз кезегинде сандарыңызды жана бөксөңүздү тонустайт.
Арыктоо үчүн башка машыгуулар
Эгер алгысы келбесе арыктоо үчүн салттуу жол , сиз ошондой эле сонун натыйжаларды убада кылган жаңы жана кызыктуу варианттарды карай аласыз. Биз сиз үчүн бир нече тизмек.
Йога:
Бул байыркы фитнес тартиби кылымдар бою бар болсо да, йоганын ар кандай түрлөрү тез натыйжаларды убада кылган жылдар бою пайда болду. Кардио жана дене салмактагы көнүгүүлөрдүн жакшы аралашмасы болгон Power yoga ушундай машыгуулардын бири. Башка түрлөрү сыяктуу Аштанга Виняса йога, ысык йога жана йогалаттар да жакшы арыктоо жана тонирование .
Ноидада жайгашкан Хатха йога боюнча машыктыруучу жана Йогритунун негиздөөчүсү Риту Малхотранын айтымында, Йога - арыктоо үчүн абдан жакшы жолу . Бул зат алмашууну, булчуңдардын тонусун, гормондордун иштешин жана сиңирүүнү жакшыртуу менен иштейт. Эгерде сиз дайыма йога менен алектенсеңиз, анда дюймдук жоготуу байкалат. Йога - бул үзгүлтүксүз көнүгүү жана күн сайын асаналарыңызды жасоо сизге кепилдик берет пропорционалдуу арыктоо жана бул дене салмагынын төмөн болушун, жаак сызыгын, жаак сөөктөрүн жогору жана катуураак ашказанды чагылдырат.
Ал йогадан келип чыккан lunges, отуруу жана тактай сыяктуу денени айкалыштыруучу көптөгөн кыймылдарды кошот. Мисалы, пасхимоттанасана деп аталган отуруу йогада күчтүүрөөк, анткени сиз позаны бир же эки мүнөт кармап, акырындык менен 5 мүнөткө же андан көпкө чейин курасыз. Бул позалар аркаңыздагы, ашказаныңыздагы же сандагы өжөр салмакты азайтуу үчүн сизди ичиңизден тартат. Ошо сыяктуу эле, арыктоо үчүн көптөгөн асаналар бар Surya Namaskars белгилүү бир ылдамдыкта жана туура дем башкаруу менен жасалганда, жакшы натыйжаларды берет. Йогада ошондой эле сүйүү туткаларынан арылуучу кон асана деп аталган каптал стреймдер бар.
Зумба:
Бул бий көнүгүүсү анын жыпар жыттуу ритмдеринин жана арыктоо натыйжаларынын аркасында бүткүл дүйнөлүк каарыга айланган. Зумба классына кошулуңуз же жакыныңыздан таба албасаңыз, үйдөн эле машыгууга жардам бере турган онлайн видеосабактарды издеңиз. Зумба кардиону айкалыштырат калорияларды күйгүзүп, денени тонустоого жардам берген дене салмагындагы көнүгүүлөр менен.
CrossFit:
Бул интенсивдүү машыгуу эл аралык масштабда да болуп саналат жана мунун баары адамдын денесин толугу менен өзгөрткөндүктөн улам. CrossFit машыгуусунда күн сайын ар кандай тапшырмалар бар жана идея функционалдык менен бирге айкалыштыруу болуп саналат салмак менен машыгуу . Ошентип, сиз дөңгөлөктөрдү айлантуудан тарта тартууга чейин бир топ кызыктуу иш-аракеттерди жасайсыз. CrossFit классы арыктоо үчүн.
Пилатес:
Пилатес жөнүндө көп уккан болушуңуз керек Болливуддун актёрлору денени чыңдоо үчүн жасашат . Бул дененин жалпы машыгуусу катары белгилүү, ал арыктап эле тим болбостон, өзөктү жана жалпак абсты дагы күчтүү кылат. Пилатес атайын жабдууларды талап кылат, бул аны үйдө жасоону кыйындатат. Бар, бирок атайын Пилатес көнүгүүлөр жабдууларды талап кылбайт, бирок, эгерде арыктагысы келет Бул ыкманы колдонуу менен, Пилатес классына кошулуу жакшы.
Арыктоо үчүн диета кеңештери
Сиз өзүңүздү түртүп, машыгуу залына үзгүлтүксүз барганга жетиштиңиз, бирок дагы эле ашыкча салмактан арыла элексиз. Бул туура тамактанбаганыңыздан болушу мүмкүн. Көнүгүү калорияларды күйгүзүүгө жардам берсе, калганы диетаңыздан көз каранды. Туура тамак-ашсыз, сиз мүмкүн эмес ден соолук менен арыктоо . Бул жерде эстен чыгарбоо үчүн кээ бир кеңештер бар.
Кичинекей порцияларды жегиле:
Порцияны көзөмөлдөй алат арыктоого жардам берет бул сиз азыраак калория керектейт дегенди билдирет. Тамактан алынган энергия денеңизге жумшалып, май катары сакталып калбаш үчүн, туура тамактануу. Буга жетишүүнүн бир жолу - кичинекей тарелкада тамактанып, бир гана порция тамак алуу.
Кайра иштетилген тамактарды жегенден алыс болуңуз:
Таңгакталган жана кайра иштетилген тамак-аш азыктары азыраак тамактануу жана пайдалууга караганда зыяны көп калорияларды камтыйт. Газдалган суусундуктарды, чипсыларды жана печеньелерди колдонуңуз жемиштер, жашылчалар жана анын ордуна үйдө жасалган тамактар.
Жөнөкөй углеводдорду алууну азайтыңыз:
Ооба, сизге карбонгидрат керек, бирок анын ашыкча болушу мүмкүн салмак жоготуу максаттарына тоскоол болот . Такталган ун, нан, күрүч, макарон азыктары, канттын бардыгында калория жана углеводдор көп. Көмүрсуулар порциясынын өлчөмүн кыскартып, кошуңуз протеинге бай тамактар сенин тарелкаңа. Сиз буудай чапати менен алмаштырсаңыз болот jowar , bajra жана ragi rotis, жана ак күрүч күрөң күрүч же quinoa чейин.
Ден соолукка пайдалуу тамак:
Көпчүлүгүбүз негизги тамактарыбызга көңүл бурабыз, бирок алардын ортосунда болуп жаткан акылсыз тамактарды эске албайбыз. салмак кошууга күнөөлүү . Тамактануунун ортосунда тамактануу туура тамактануу үчүн жаман эмес. Тамактын ортосунда мөмө-жемиштерди, кургатылган жемиштерди жана жаңгактарга квота алыңыз. Жер жаңгак майы , йогурттун негизиндеги бүт буудай тосттору майоюлган бургерге караганда ден соолукка пайдалуу.
Сизди килограммга жыйноочу беш жаман тамактануу
Көбүнчө, бул биздин жаман тамактануу адаттарыбыз бизге салмак кошуу , биз чындап жегенибизден көбүрөөк. Делиде жайгашкан диетолог, баяндамачы жана жазуучу Кавита Девган салмак кошуунун күнөөкөрү болгон беш негизги тамак-аш үлгүсүн бөлүшөт.
Тамактануу
'Күн эрте бир же эки тамакты өткөрүп жибергендиктен, көп тамакты көп жейсиңби? Тилекке каршы, ал мындай иштебейт. Организм бир убакта канчалык көп сиңирүү керек болсо, ошончолук көп тамак-аш май катары сакталат. Бир жолу тамак ичкендин ордуна, күн бою азыраак тамактаныңыз. Кичинекей тамактар организмдин жылуулук эффективдүүлүгүн жогорулатат, бул 10%га көбөйөт калория күйгүзүү .'
Ачкачылык
'Бул жөн эле иштебейт. Денени ачка калтырганда, анын коргонуу режими ишке кирет жана бул аны сактоого түрткү берет май сыяктуу тамак , салмак жоготуу абдан кыйынга турат.'
Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү
'Эртең мененки тамак метаболизмди секирип баштайт, ал майдын күйүшүн күндүз сегиз саатка чейин тездетет. Демек, бул тамакты өткөрүп жиберсең, чындап семиресиң“.
Сууну жетиштүү ичпейт
'Метаболизм керек майды өрттөш үчүн суу , андыктан сууну аз ичүү семирүүгө алып келет. Суук айларда да күнүнө сегиз стакан суу ичип ал.'
Эч кандай жемиш жок
'Мөмө-жемиштер аш болумдуу заттар менен гана эмес, ошондой эле көп клетчатка менен толтурулган, бул сизди көбүрөөк ток сезүү үчүн маанилүү. Андыктан күн сайын үч жемиш тыныгуусун жасап туруңуз. Өзүңө жаккандарды танда».
Арыктоо үчүн азыктар
Туура тамак-аштарды тандоо ден-соолукка пайдалуу жана диетаңыздын планын түзүүгө жардам берет. салмак жоготуу максаты . Бул жерде калориясы аз, бирок аш болумдуу тамактар бар.
Көк чай:
Бул суусундук көп ден соолукка пайда , жана анын бир чыны араң эки-үч калория бар. Ошондой эле тамак сиңирүүгө жардам берип, нервиңизди тынчтандырат. Андыктан кофе менен масала чайдан көк чайга өтүңүз.
Бадыраң:
Калорияны эсептегичте төмөн болгон дагы бир азык. Анын жүз граммында болгону 16 калория бар, анткени анын көп бөлүгүн суу түзөт. Андыктан тамактанаардын алдында бир табак бадыраңды жегенди унутпаңыз.
Болгар калемпири:
Эгер сиз өзүңүздү көтөргүңүз келсе күйүү үчүн метаболизм көбүрөөк калория, калемпирди рационуңузга киргизиңиз. Анын курамында капсаицин деген кошулма бар, ал ачуу даамы менен көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Ал тургай, калемпирде да бул кошулма бар, ошондуктан сиз аны диетаңызга киргизсеңиз болот.
Жалбырактуу жашылчалар:
Биз абдан көп пайдасын билебиз жашыл, жалбырактуу жашылчаларды жеп , бирок биз аларды ар дайым рационубузга киргизе бербейбиз. Алардын калориясы аз гана эмес, ошондой эле аш болумдуу кампа жана темирге, магнийге жана A, K, B, ж.б. витаминдерге бай. Шпинат, фенугрей, капуста, салат ж.б. дайыма жеп туруңуз.
Эсте калуу үчүн кеңештер
Модалуу диеталарга алданбаңыз:
Көптөгөн диеталар убада кылат көп салмак жоготууга жардам берет кыска убакытта. Алар канчалык азгырып угулса да, бул диетаны карманбаңыз, анткени алар кооптуу. Болсо да тез арыктоо , Сиз ден соолугуңузду да бузасыз, анткени бул диеталар өтө чектелген тамак-аш азыктарын жешиңизди талап кылат жана организмдин тамактануу талабын аткарбайт. Айына төрт-беш килограммдан ашык арыктоо да ден-соолукка пайдалуу деп эсептелбейт жана бул диеталардын айрымдары сизге жардам берерин убада кылат бир жумада мынча салмак жоготот .
Арыктоо таблеткаларынан жана курлардан сак болуңуз:
Сиз бир нече таба аласыз арыктоо үчүн тез жолдору . Бар арыктоо таблеткалары, алар убада кылган арыктоо чечимдери, андан кийин ошол курлар убада кылган ичтеги майлардан арылуу анын бардыгын тердөө менен. Алар ишенимдүү көрүнгөнү менен, ал тургай, бир аз убакытка иштеши мүмкүн, бирок натыйжалары узакка созулбайт жана сиз бардык салмакты эртерээк кайтарып аласыз.
Өзүңдү ачка калуу бул жооп эмес:
Көптөр ачкачылык деп ойлошот арыктоо үчүн мыкты жолу , бирок бул жөн эле ден-соолукка зыяндуу жана кычкылдуулук, баш айлануу, жүрөк айлануу, ж.б. сыяктуу ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Айдын бир күнү детокс же тазалоо ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, бирок бир нече күн бою ачка калуу же суюк диетага баруу туура эмес. ашыкча салмактан кутулуунун жолу .
Кыскасы, туура тамактануу, көнүгүүлөрдү жасоо жана а дени сак болуу жана туура жол менен арыктоо үчүн жакшы түн уйку .
Anindita Ghosh тарабынан кошумча киргизүү
