Диетаңызга кошуу үчүн 12 протеинге бай дан

Балдар Үчүн Мыкты Ысымдар

Кабат:

Туулган Күнү:

Жөнөтүү

Мага Электрондук Почта Аркылуу Жөнөтүңүз Сайтта Көрсөтүү

Сиз аны шейктен же стейктен ала аласыз, бирок белок деген эмне жана ал эмне үчүн абдан маанилүү? Белок - бул биздин тамак-аш булактарыбыздан керектеген үч макронутриенттин бири - бул сиздин денеңиз жасай албаган нерселердин элиталык клубуна кирет, бирок сиз аман калуу үчүн керектөөңүз керек. Айтор, белок макронутриенттерден, майлардан жана углеводдордон айырмаланып турат, анткени организм аны сактоого жөндөмүнө ээ эмес. Демек, сиз күнүмдүк керектөөңүздү алуу өзгөчө маанилүү. Протеиндин сунушталган диеталык нормасы күнүнө дене салмагынын килограммына 0,8 граммды (0,36 грамм фунтка) түзөт.

Бирок белок сиздин денеңиз үчүн эмне кылат? Диетада протеиндерди көп жеш булчуң массасын, бүтүндүгүн жана иммунитетин сактоого жардам берет, дейт Доктор Эми Ли, тамактануу бөлүмүнүн башчысы. Nucific . Ал ошондой эле биз карыган сайын протеинди жетиштүү алуу өзгөчө маанилүү экенин айтат, анткени карыган сайын организм арык массасын жоготот. Аны касапканага заказ кылуунун кажети жок, анткени бул макронутриент өсүмдүктөрдө, буурчак өсүмдүктөрүндө, сүт азыктарында жана сиз ойлодуңуз - дан эгиндеринде болот. Мындан тышкары, жогорку протеиндүү дандар жаныбарлардан алынган протеинге караганда аз каныккан майларды камтыйт жана алар В витаминдери жана жүктөө үчүн диеталык була сыяктуу маанилүү азыктарга бай. Ушуну эске алуу менен, бул жерде сиз рационуңузга киргизүү керек болгон жогорку протеиндүү дандар, стат.

_{*Тамактануу боюнча бардык маалыматтар булактан алынат USDA .}

БАЙЛАНЫШТУУ: Чынында даамы жакшы болгон 25 дени сак протеиндик тамактар

Капталган ун

чөйчөккө 15 г белок, чийки ун

Доктор Линин эң мыкты тандоолорунун бири болгон ун – бул таш жармаланган байыркы дан жана жөнөкөй ун сыяктуу колдонула турган буудайдын примитивдүү тууганы. (Ойлонуңуз: печенье, торттор жана тез нандар.) Эң жакшысы, доктор Ли бул оңой алмашуу булалардын жакшы булагы экенин жана буудай унуна салыштырмалуу бир порцияда протеиндин көп экенин айтат. (Psst: Буудай унунда 1 чөйчөктө 13 г протеин бар.) Мындан тышкары, сперма бүтүн дан болуп саналат — анда эндосперм, урук жана кебек бар — бул жалпы аш болумдуу заттардын мазмуну боюнча ал кайра иштетилген башка ундарды ар дайым жеңет дегенди билдирет.

2. гречка

чөйчөккө 5,7 г белок, бышырылган

нан бышырганды көп жасабайсызбы? Бак. Жок, чындап эле: гречка дагы бир протеинге бай дан, аны менен иштөө оңой жана даамдуу да. Доктор Ли гречканы вегетарианчыларга сунуштайт, анткени анын курамында белоктун жогору болушунан тышкары, организмиңиздин өнүгүшү үчүн зарыл болгон бардык сегиз аминокислота бар. Гарнир же вегетариандык табак үчүн бир аз бышырыңыз каша — тиштүү тиштеген жана фаррону элестеткен жаңгак даамы бар гречка жармасы — же жөн эле бир чыны идиш менен оңдоңуз. соба кесме , ысык же муздак даамдуу япон ашканасынын негизги бөлүгү.

3. Квиноа

чөйчөккө 8 г белок, бышырылган

Квиноа бир аз убакыттан бери популярдуу болуп калды, анын себеби бар. Бул глютенсиз дандын курамында протеин жана эрүүчү клетчатка көп жана доктор Ли бизге эң пайдалуу тамак-аш азыктарынын бири экенин айтат. пробиотиктер , бул жалпы ичеги ден соолугун бекемдейт. Бонус: Quinoa ошондой эле бардык сегиз маанилүү аминокислоталарды камтыйт, ошондуктан квиноа салаттары вегетариандар жана вегетариандар үчүн өзгөчө акылдуу тандоо болуп саналат.

4. Камут

чөйчөккө 9,82 г белок, бышырылган

Бул байыркы буудай биздин тизмедеги башка бүт дандардын бардык аш болумдуу артыкчылыктары менен мактанат - аминокислоталар, витаминдер, минералдар - жана ошондой эле абдан таасирдүү белок мазмуну. Мындан тышкары, бекем текстура жана жаңгак даамы камутту өзгөчө жагымдуу кылат, андыктан аны ысык жарма же ак күрүчкө стенд катары жегенде кыйынчылык болбойт.

5. Буудайдан жасалган макарон

чөйчөккө 7,6 г белок, бышырылган

Бүтүндөй буудай унунда тазаланган унга караганда протеин көп, ошондуктан бүт буудайдан жасалган макарон дагы кайра иштетилген кесиптешине салыштырмалуу жогорку азыктык профилге ээ болгондугу таң калыштуу эмес. Жыйынтык: Макарон адилетсиз түрдө караланган - жана эгер сиз кийинки жолу тефтелетка менен бүт буудайдан спагетти жасасаңыз, анда көмүртектерге бай тамак-ашты эңсегениңизде, денеңиз сизге ыраазычылык билдирет.

6. Кускус

чөйчөккө 6 г белок, бышырылган

Кускус, түндүк африкалык ашкананын негизги бөлүгү, майдаланган маннадан жасалган майда шарлардан турат, аны биздин тизмедеги жыш дандардын айрымдарынан айырмалап турган назик жана абасы бар. Бирок, алданып калбаңыз: бул протеинге бай дан, айрыкча, тунец, таттуу помидор жана ачуу пепперонцини менен бирге берсеңиз, сизди тез толтурат.

7. Сулу ботосу

чөйчөккө 6 г белок, бышырылган

Жакшы жаңылык: Эгер сиз дайыма эртең мененки тамакка ысык чөйчөк овсянын ичип жубатсаңыз, анда протеинге бай дандын пайдасын көрүп жатасыз. Көпчүлүк (жогорку иштетилген) эртең мененки тамагынан алда канча жакшыраак, бул бүт дан опциясы - күндүн биринчи катуу протеинге ээ болуу менен, эртең мененки тамакты толтуруунун эң сонун жолу. Эскертүү: Ден-соолукка максималдуу пайда көрүү үчүн аракет кылыңыз болоттон кесилген сулу — сулунун бул (жай бышуучу) түрү эң аз иштетилген жана булалардын эң жогорку мазмунуна жана эң төмөнкү гликемиялык индекске ээ.

8. Жүгөрү уну

чөйчөккө 8 г белок, бышырылган

Сиз аны полента деп атайсызбы же жарма дейсизби, сиз даамдуу, бирок күнөөлүү эмес, сооронучтуу тамакка маанайыңыз келгенде, жүгөрү унунан жасалган порцияны жей аласыз жана керек. Жүгөрү уну белоктун эң сонун булагы болуу менен бирге клетчаткага бай. Мындан тышкары, ал пармезандын көп сандагы менен сонун жупташат — билесизби, даамдуулукту да, протеин факторун да бир жолу жогорулатуу үчүн.

9. Жапайы күрүч

чөйчөккө 7 г белок, бышырылган

Кызык, бирок чын: Жапайы күрүч чындыгында күрүч эмес. Бул дан сырткы көрүнүшүнө карабастан, кадимки күрүчкө эч кандай тиешеси жок төрт түрдүү чөптөн жыйналат. Айтор, жапайы күрүч - бул толук протеин, башкача айтканда, бардык керектүү аминокислоталарды камтыган белок жана ал цинк жана фосфор сыяктуу минералдарга жана жүктөө үчүн антиоксиданттарга бай. Бонус: Бул менен сиз тооктун шорпосун же түстүү Будда табагын жасай аласыз.

10. Фарро

чөйчөккө 8 г белок, бышырылган

Чайнаган, жаңгактуу жана 100 пайыз канааттандырарлык — бул жыш кичинекей дандын бир порциясы маанилүү минералдардын (ойлонуңуз: темир жана магний) жана клетчатканын да таасирдүү көлөмүн берет. Фарро толук белок болбосо да, даамдуу фарро салатын жасоо үчүн бир-эки жашылчаны ыргытканыңызда, ал бат эле бири болуп калат.

11. Амарант

чөйчөккө 9,3 г белок, бышырылган

Амарант псевдо дан болуп саналат, демек, техникалык жактан такыр дан эмес экендигине карабастан, анын азыктык профили боюнча бүт дан болуп эсептелет. Бул ботаникалык айырмачылыкка көңүл бурбаңыз: Сиз чындап эле билишиңиз керек, бул тогуз маанилүү аминокислоталар менен толукталган, ошондой эле темир жана фосфор сыяктуу маанилүү минералдарды камтыган толук протеин. О, ошондой эле амарант белоктун метаболизминде маанилүү ролду ойногон марганецтин көп бөлүгүн түзөт.

12. Буудай мөмөлөрү

чөйчөккө 7 г белок, бышырылган

Буудай мөмөлөрүн даярдоо бир аз чыдамкайлыкты талап кылат, бирок чоң партияны камчыласаңыз, бул көп кырдуу данды салаттарга, эртең мененки тамакка идиштерге, жадагалса рисотто өзүнчө бир жагы катары да пайдалана аласыз. Сыйлык? Протеиндин, темирдин жана клетчаткалардын (бир нечесин айтсак) өтө чоң дозасы, аны даамдуу жана таттуу тамактарда бирдей жесе болот.

БАЙЛАНЫШТУУ: АМАЗОНДОН САТЫП АЛСА БОЛОТ 15 ЭҢ ДЕН соолук үчүн ПРОТЕИНДҮҮ БАТТАР

Эртеңки Күнгө Гороскоп

Билүү

Мага Электрондук Почта Аркылуу Жөнөтүңүз Сайтта Көрсөтүү