бир. Тез басуу жана чуркоо сандын майын азайтууга жардам бере алабы?
эки. Скваттар жамбаштын майын азайтууга жардам бере алабы?
3. Lunges сиздин саныңызды ичке кыла алабы?
Төрт. Жамбаш үчүн атайын көнүгүүлөр барбы?
5. Кантип сүзүү жамбаштын майын азайтууга жардам берет
6. Тамактануу схемаңыздагы өзгөрүүлөр сандын майын күйгүзүүгө кантип жардам берет?
7. Көп берилүүчү суроолор: Сандын майын кантип азайтса болот
Жамбаш жана сан аялдар үчүн көйгөйлүү аймак болушу мүмкүн экенин танууга болбойт. Анткени, бул тактар максималдуу майдын топтолушуна алып келет. Ошондуктан, сиз 'сандын боштугуна' жетишүү жөнүндө ойлонбосоңуз да, жамбашыңыздагы жана сандарыңыздагы ашыкча майды азайтуу үчүн бардык күчүңүздү жумшасаңыз болот. Бирок, адегенде, сиз жалпы маалымат алышыңыз керек салмак жоготуу стратегия сандын майын кантип азайтуу керек диета жана көнүгүү айкалыштыруу натыйжалуу.
Бул жерде сиз сандын майын кантип азайтууга болорун көрсөткөн негизги көрсөтмө.
1. Тез басуу жана чуркоо сандын майын азайтууга жардам бере алабы?
Тез басууну фитнес-эксперттер анын көптөгөн артыкчылыктары үчүн сунуш кылышат. Бул үчүн жогорку технологиялык жабдуулардын кереги жок, жөн гана жакшы машыктыруучуларды кийиңиз. Дүйнө жүзүндөгү бир нече изилдөөлөр тез басуу кантип чың жана ден-соолукта болоорун көрсөтүп турат. Вирджиния университетинин изилдөөчүлөрүнүн изилдөөсүн карап көрөлү, анда жумасына үч жолу кыскараак, тез сейилдөө (кошумча эки узак, орточо темп) сейилдеген аялдар беш эсе көп жоготорун көрсөткөн. ичтин майы жумасына беш күн орточо ылдамдыкта сейилдегендерге караганда.
Тез басуу да зат алмашуу курсун жакшыртат. Бул жагдайга токтоло кетсек, тезирээк басуу денеңизди энергия үчүн майдын запастарын табууга алдап коюшу мүмкүн. Бул процессте сиз булчуңдарды курасыз жана базалдык метаболизм ылдамдыгын жогорулатасыз, бул өз кезегинде сиз көнүгүү жасабасаңыз дагы, күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Тез басуу да жакшы кардио көнүгүү болуп эсептелет. Инсульт ассоциациясынын маалыматы боюнча, күн сайын 30 мүнөттүк сейилдөө жогорку кан басымды көзөмөлдөөгө жана инсульттун ыктымалдыгын 27 пайызга азайтууга жардам берет.
Андан да маанилүүсү, тез басуу буттарыңызды тонустоого жана сандын майын азайтууга жардам берет. Жөө басуу сиздин балтырыңызды, төрт бурчуңузду жана тарамышыңызды тонустайт жана бөксөңүздү көтөрөт.
Ошентип, эксперттердин пикири боюнча, бул жерде сиз эффективдүү басуу тартибин кантип баштасаңыз болот:
- Аптасына жок дегенде үч жолу 20 мүнөттүк жөө сеанстар менен баштаңыз. Акырындык менен күнүнө 30 мүнөттүк басуу графигине чейин масштабдаңыз.
- Фитнесиңиздин абалына жараша аралыкты же убакытты тактаңыз. Көңүл ылдамдыкка бурулушу керек.
- Кадамдарыңызды көзөмөлдөп, сизди мотивациялай турган тагынуучу технологияга барыңыз.
- Кошумча мотивация үчүн сейилдөөчү дос алыңыз.
- Жарыштарга же кайрымдуулук сейилдөөсүнө катталыңыз.
- Сиз бир аз каршылык кошууга болот. Мисалы, сиз көтөрө аласыз оор рюкзак. Бул сизди көбүрөөк иштөө үчүн гана.
Чуркоо да жамбаштын майын азайтуу үчүн жакшы натыйжаларды берет. Башка нерселер менен катар чуркоо төрт баштын, тарамыштын, жамбаштын, балтырдын жана gluteus максималдуу булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Жөн гана ал үчүн ыңгайлуу бут кийим алганыңызды текшериңиз. Бирок чуркоодо белгилүү бир коркунучтар бар экенин унутпаңыз. Ошондуктан, ысытыңыз жана керектүү шайманды орнотуңуз.
Pro түрү: Басып жатканда жакшы позаны сактоо керек. Эңкейбе.
2. Скаттар жамбаштын майын азайтууга жардам бере алабы?
Скваттарды кыздын эң жакын досу деп атасаңыз болот! Башка нерселер менен катар, приседания ичке сандарды, сексуалдуу буттарды жана тондуу жамбашты камсыздай алат. Адистердин айтымында, эгер сиз жамбаштын майын азайтууну кааласаңыз, чуркоо фитнес күнүмдүн ажырагыс бөлүгү болушу керек. Бул, биринчи кезекте, приседаний – бул татаал көнүгүү, ошондуктан алар саныңыздын бардык булчуңдарын иштетүү үчүн жакшыраак жабдылган; буттарыбыздын үстүнкү бөлүгүнө төрт баштуу, тарамыштар, жамбаш кошкучтар (санда жайгашкан скелет булчуңдары) жана абдукторлор (негизинен, жыйрылышы бир бутту кыймылдаткан булчуңдар) жана чөктүрүүлөр алардын кошумча иштешине жардам берип, сандарыбызды тонус жана ичке кылып көрсөтөт. Кеңири сөз менен айтканда, приседания сизди укмуштуудай көлөмдөгү калорияларды күйгүзөт - айтуунун кереги жок, сиз канчалык көп калория күйгүзсөңүз, ошончолук май жоготосуз. Андан тышкары, чөктүрүүлөр сизге керексиз жана жаман целлюлиттен арылууга жардам берет. Төмөнкү дененин ички органдарына кандайдыр бир басым жасоо менен, присело тамак сиңирүүнү жакшыртат жана ичегилердин жылмакай болушун камсыздайт. Скваттар ошондой эле негизги булчуңдарды чыңдоонун эң сонун жолу болуп саналат, анткени алар сиздин ичиңизди жана арткы булчуңдарды тартат.
Чөлкөм тең салмактуулукту камтыгандыктан, алар жакшыраак турууну камсыздайт. Бирок бир эскертүү бар: эгер сиз скваттарды туура жасабасаңыз, сиз каалаган пайданы албай каласыз.
Андан кийин күчөтүлгөн приседания деген нерсе бар. Приседанын эффективдүү болушу үчүн салмак кошууга болот. Гантельдерди ийиниңиздин деңгээлинде кармасаңыз болот. Эмне кылбаңыз, адегенде машыктыруучуңуз менен кеңешиңиз.
Pallab Biswas, спорт залынын менеджери, Solace, Kolkata, скват үчүн бул кадамдарды сунуш кылат:
- Бутуңузду болжол менен бир ийиндин туурасы менен тик туруңуз.
- Ошол жерден сиз кайсы булчуңдарды бутага алганыңызга жараша позицияңызды кеңейтип же тарыта аласыз — кененирээк позиция тарам жана бөксөлөрдү, ал эми тар позиция төрттүктөрдү иштетет.
- Бутуңуздун манжаларыңызды бир аз сыртка каратыңыз, бул сиздин позицияңызды турукташтырууга жардам берет.
- Колуңузду алдыңызга сунуңуз.
- тизеңизди 90 градус бурчка акырындык менен бүгүп, жамбашыңызды артка түртүңүз.
- Түз чөккөндүн ордуна, жамбашыңызды көрүнбөгөн отургучта отургандай кылып илип алгыңыз келет.
- Тамырларыңыз полго параллель болгуча ийилип туруңуз. Тизеңиз манжаларыңыздын учунан ашпашы керек.
- Сиздин дене салмагыңыз манжаларыңызга эмес, таманыңызга топтолушу керек. Бул сизге тереңирээк чөктүрүүгө мүмкүндүк берет.
- Аркаңызды түз кармап, алдыга караңыз.
- Чөгөлөп жатканда белди түз кармап туруу абдан маанилүү, антпесе омурткага ашыкча басым жасап, булчуң тартылып же грыжа диск пайда болушу мүмкүн.
- Көкүрөктү тик кармап, көздөрүңүздү түз алдыга каратуу сиздин белиңизди түз кармап турууга жардам берет.
- Көнүгүү жасап жатканда ашказан булчуңдарын кармап турууга аракет кылыңыз.
- Акырындык менен баштапкы абалга көтөрүлүңүз.
- Чөлкөмдүн түбүндө бир азга тыныгуу, андан кийин акырындык менен баштапкы абалыңызга көтөрүлүңүз. Аркаңызды түз кармап, таманыңыздан өйдө түртүңүз.
Pro түрү: Скважиналардын ортосунда бир мүнөттүк тыныгуу жасаңыз.
3. Lunges сиздин саныңызды ичке кыла алабы?
Чөлкөмдөр сыяктуу эле, lunges да бардык жерде жасала турган татаал көнүгүү болуп саналат. Эгерде сиз аларды туура кылсаңыз, lunges сандын майын азайтууда абдан натыйжалуу болот. Өпкө менен машыгуудан мурун, сизге жетекчилик бере турган фитнес тренеринен кеңеш алыңыз. Сиз сак болушуңуз керек - булчуңдарыңызды же муундарыңызды чыңдабаңыз.
Фитнес боюнча эксперттер белгилегендей, бул жерде негизги процедура: Биринчиден, үстүнкү денеңизди түз кармап, ийинди артка кайтарууну унутпаңыз. Эс алыңыз, ээгиңизди өйдө кармаңыз. Түз караңыз жана белгилүү бир чекитке көңүл топтогонго аракет кылыңыз - ылдый карабаңыз. Эми бир буту менен алдыга кадам таштаңыз, тизелериңиз 90 градуска жакын бурчта бүгүлгөнчө жамбашыңызды түшүрүңүз. Сиздин алдыңкы тизе идеалдуу түздөн-түз буту жогору болушу керек экенин унутпа. Ошондой эле башка тизеңиз полго тийбешин камсыз кылыңыз. Баштапкы абалына кайтып.
Pallab Biswas, спорт залынын менеджери, Solace, Kolkata, кемчиликсиз бир сокку үчүн бул кадамдарды сунуш кылат:
- Түз тур. Керек болсо, кошумча баланс үчүн колуңузду жамбашыңызга коюңуз.
- Оң бутуңузду алдыга, сол бутуңузду артка коюп, оң бутуңузду тизеге бүгүп, 90 градустук бурч түзүңүз.
- Жаракаттарды болтурбоо үчүн, оң тизеңиз бутуңуздан өтүп кетпеши керек.
- Салмагыңызды таманыңызга басыңыз.
- Баштапкы абалыңызга чейин артка басыңыз.
- Каалаган кайталоо санын (кайталоо) бүтүрүп, анан бутуңузду алмаштырыңыз.
Pro түрү: Ошондой эле колуңуздагы дудук коңгуроо менен өпкө жасай аласыз.
4. Жамбар үчүн атайын көнүгүүлөр барбы?
Албетте, денебиздин белгилүү бир бөлүктөрүнө багытталган кээ бир машыгуулар бар. Адистер сандын майын азайтуу үчүн шар көпүрөсүн сунушташат. Biswas айтымында, бул кыймыл ички сандарды жана тарамыштарды бутага алат. Ал төмөнкү кадамдарды сунуш кылат:
- Балл көпүрөсүн жасоо үчүн чалкаңыздан жатыңыз, бутуңузду жерге тегиздетип, тизеңизди бүгүңүз. Колуңузду капталыңызда жайлуу кармаңыз.
- Топту тизелериңиздин ортосуна коюңуз. Сиздин ички сандарды тартуу үчүн топтун үстүнө тизелериңизди кысыңыз.
- Топту кысып жатканда жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. кармап, анан ылдый түшүр. Муну 10-15 жолу кайталаңыз.
Pro түрү: Денеңиздин белгилүү бир бөлүктөрүн бутага алган ар кандай машыгуу фитнес тренерлеринин туура жетекчилиги менен гана аткарылышы керек.
5. Кантип сүзүү жамбаштын майын азайтууга жардам берет?
Сууда сүзүү жамбаштын майын азайтуунун жана буттарыңызды сергитүүнүн эң сонун жолу болушу мүмкүн. Сууда сүзгөндө бардык булчуңдарыңыз иштейт. Эксперттердин айтымында, кээ бир сууда сүзүү инсульттары жамбаштын майын азайтуу үчүн кошумча пайдалуу болушу мүмкүн. Эмчектин соккусун алыңыз. Брасс жасоо учурунда сууну тепкен ыкмаңыз ичиңизди жана жамбашыңызды сергитүүгө жардам берет.
Pro түрү: Сандын майын азайтуу үчүн дагы жакшыраак боло турган аква аэробиканы үйрөнүңүз.
6. Тамактануу схемаңыздагы өзгөрүүлөр сандын майын күйгүзүүгө кантип жардам берет?
Айта кетчү нерсе, диетаңызды көзөмөлдөө - арыктоо стратегиясынын маанилүү бөлүгү. Жана бул сандын майын азайтууну камтыйт. Адегенде диетолог менен кеңешип баштоо керек. Акыркысы сиздин физикалык шарттарыңызды аныктагандан кийин, коопсуз диета диаграммасын түзө алат. Диета модаларына түшүп калбаңыз - бул, албетте, бардык популярдуу диеталар жаман деп айтууга болбойт. Жөн эле өз алдынча жазып бербеңиз. Ошондой эле, кээ бир негизги диета көзөмөлдөө тактикасын аткаргыла. Мисалы, өзүңүздү ачка калтырбаңыз же ашыкча жебеңиз. Анын ордуна, тамак-аш бөлүктөрүңүздү көзөмөлдөңүз. Порцияны көзөмөлдөө сизге арыктоого жардам берет, анткени сиз азыраак калория керектейсиз. Тамактан алынган энергия денеңизге жумшалып, май катары сакталып калбаш үчүн, туура тамактануу.
Газдалган суусундуктар, чипсы жана печенье сыяктуу кайра иштетилген тамактарды жегенден алыс болуңуз; Анын ордуна үйдө жасалган тамактарга көңүл буруңуз. Тамактануунун ортосундагы азгырыктарга каршы туруңуз. Эгерде сизге бир нерсе жешиңиз керек болсо, пайдалуу тамактарды, мисалы, арахис майы же йогурттун негизиндеги бүт буудай тостторуна барыңыз. Акыркысы, бирок эң аз эмес, көп суу ичүү - эксперттер күнүнө 2-4 литрден кем эмес ичүүнү сунушташат.
Төмөнкү карбонгидраттуу диеталарды да карап көрсөңүз болот, бирок адегенде диетологуңуз менен кеңешиңиз:
Аткинс диетасы: Бул, балким, 70-жылдардын башынан бери жазылган аз углевод диетасынын эң белгилүү түрү. Ондогон жылдар бою бир нече вариациялар пайда болду. Негизинен, бул карбонгидраттарды ачка калтыруу менен майдын тез күйүп кетишин убада кылат. Көмүрсуулар жок болсо, дене энергияны алуу үчүн майга көз каранды болот жана канчалык көп май күйгүзсөңүз, салмагыңыз ошончолук аз болот. Аткинс диетасынын жаңы формалары майга эч кандай чектөө койбойт, бирок күнүмдүк 20-25 г карбонгидрат нормасын сунуштайт. Албетте, этап-этабы менен жүргүзүлөт. Аткинс диетасына байланыштуу көптөгөн талаш-тартыштар бар. Кээ бир коркунучтарга баш айлануу, уйкусуздук, жүрөк айлануу жана ич катуу кирет. Протеинди жана каныккан майларды көп колдонуу жүрөк оорусунун рискин жогорулатат.
Кето: Бул, негизинен, абдан аз углевод диетасы, мында белок менен майга басым жасалат. Диета денени майды күйгүзүүгө мажбурлайт, анткени сиз көмүртектерге көбүрөөк көз каранды болосуз. Бул диетада качуу керек болгон нерселер - күрүч, роти, макарон, кант жана нан же печенье. Ал эми жогорку протеиндик нерселер диетага кирет - жумуртка, балык, тоок жана буурчак сыяктуу. Кето-диеталар бир айда 6-8 кг арыктайт деп айтылат.
Палео диетасы: Бул форма сиздин рационуңузга өнөр жай революциясы өткөнгө чейин болгон тамак-аштарды киргизүүгө ишенет. Бул биздин палеолит доорундагы ата-бабаларыбыз жеген нерсеге кайтып келгендей. Негизинен, диета карбонгидраттарда чындап эле аз жана эт, жашылчалар, тамырлар, деңиз азыктары, жаңгактар жана уруктарды жегенге багытталган. Дагы эмне, ал кайра иштетилген тамактарды таптакыр жок кылат.
Pro түрү: Порцияны көзөмөлдөө жана пайдалуу закуска арыктоо аракетиңизди күчөтүп, жамбаштын майын азайтат.
Көп берилүүчү суроолор: Сандын майын кантип азайтса болот
С. Велосипед тебүү/велосипед тебүү сандын майын азайтууга жардам бере алабы?
TO. Түзүлгүс тондуу төмөнкү дене үчүн велосипед тебүү же велосипед тебүү - бул фантастикалык вариант. Бала кезиңизде велосипед тээп жүргөн болсоңуз, бул адатты кайра алып келиңиз. Адистердин айтымында, велосипед тебүү же педал тебүү буттун булчуңдарынын көбүн иштетет. Мындан тышкары, велосипед тебүү саатына болжол менен 400 калорияны күйгүзөт - демек, арыктап, жамбаштын майын азайта аласыз. Jhum Jhum R Shirali, Solace спорт залынын кеңешчиси, Калькутта мындай дейт: 'Америкалык спорттук медицина колледжи жумасына жок дегенде беш күн 30 мүнөт көнүгүүлөрдү сунуштайт. Бассаңыз, сүзөсүзбү же велосипед тебесизби, жүрөктүн кагышын тездетүү жана калорияны максималдуу күйгүзүү үчүн орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдүн түрүн тандоо маанилүү. Мыктылардын бири аэробдук көнүгүүлөр буттар үчүн велосипед тебүү. Төмөнкү интенсивдүүлүк үйрөнчүктөр үчүн өзгөчө пайдалуу жана ал тизелерди чыңдабайт. Велосипед тебүү ошондой эле тарамыштын, балтырдын, бөксө булчуңдардын жана төрт баштын булчуңдарынын туруктуулугун жогорулатат.'
С. Йога сандын майын азайтууга жардам бере алабы?
TO. Фитнес-эксперттердин айтымында, кээ бир мыктылар бар asanas мисалы, utkatasana жана Janu sirsasana, бул сизге сандын майын кетирүүгө жардам берет. Бирок аларды өз алдынча аракет кылбаңыз. Туура йога тренери менен кеңешүү зарыл.
