Сүрөт: Shutterstock Протеиндер, адатта, бодибилдинг тамактары катары белгилүү, алар адамдын денесин өзүнө жаккан жол менен көбөйтүүгө жардам берет. Бирок, бул диетанын негизги булчуңдарын алуудан да көп пайдасы бар. Денебиздеги отун энергиясы майларды таштоо процессине көмөктөшөт жана ылайыктуу жашоо образын толук камсыздайт.
Сүрөт: Shutterstock Ал эми көпчүлүк адамдар биригишет физикалык күч менен протеинге бай тамактар , алар да көңүл бурууга жана үйрөнүүгө жардам берери анча белгилүү эмес. Демек, эгер сиз колуңузга гантель алууну пландаштырып жатсаңыз же презентацияга даярдансаңыз, анда протеиндин бир бөлүгү сизге жакшылык гана алып келет! Жана сизди протеиндик профессионал кылуу үчүн биз протеинге бай 11 протеинди жазып чыктык эки вегетарианчылар үчүн тамак-аш жана вегетариандык эместер… ден соолукту чыңдоого убакыт келди!
бир. Quinoa
эки. Жаңгактар жана үрөндөр
3. Жашыл буурчак
Төрт. Сүт
5. Tofu
6. Фасоль жана буурчак
7. Жумуртка
8. Chicken Breast
9. чаян
10. Балык
он бир. Туркия
12. Көп берилүүчү суроолор
Quinoa
Сүрөт: Shutterstock Бул дан пайдалары менен толуп жатат. Ал протеинге бай гана эмес, ошондой эле глютенсиз жана минералдарга бай. Quinoa кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет жана мүмкүн метаболизмиңизди көтөрүңүз ! Көпчүлүк белоктордон айырмаланып, квиноа толук протеин болуп саналат, ал анын курамында тогуз маанилүү аминокислоталардын бардыгын камтыйт, аларды биздин денебиз өз алдынча жасай албайт.
Тамагыңыз квиноаны жегенден тажаса, анда сизде квиноанын башка бир нече варианттары бар, анткени квиноанын 120дан ашык түрү бар.
Эгер сиз квиноа дүйнөсүнө жаңы келген болсоңуз, анда ак жана сары эң жумшак болуп саналат. Андан кийин, кызыл жана кара бир аз күчтүүрөөк даамга ээ.
Эгерде сиз квиноага көз каранды болуп калсаңыз (биз таң калбайбыз) көңүл буруңуз: квиноанын акыркы түрү жеңил түрүнө караганда формасын жакшыраак кармайт.
Кеңеш: Аны салаттарга же кадимки дандардын ордуна колдонуңуз, варианттары сонун!
Жаңгактар жана үрөндөр
Сүрөт: Shutterstock Эгерде сиз а ашкере тамак ... ден соолукта болсун! Сиз азыр денеңизге белок салып жатканыңызды билип, жаңгакты жей берсеңиз болот. Бул жүрөк-ден соолук чийки тиштери сиздин энергия менен дене жана жылуулук. Мындан тышкары, алардын баары ар түрдүү, ошондуктан сиз даамдуу сорттун ичинен тандап алат.
Төмөнкүлөрдөн тандаңыз: бадам, жержаңгак, ашкабак уруктары, кара куурай уруктары, күн карама уруктары, чиа уруктары, кунжут уруктары…эгер тандоо жасай албасаңыз, БААРЫН алыңыз! Жаңгактар жөнүндө айтып жатып, көпчүлүк адамдар кургатылган кокосту унутушу мүмкүн. Бул кытырак тарап белок караганда майдын жогорку мазмуну бар билүү маанилүү.
Кеңеш: Жаңгакты керектөөңүздүн чегинде болуңуз, анткени көптөрдүн майлуулугу жогору.
Жашыл буурчак
Сүрөт: Shutterstock Бул жашыл сулуулар сонун булагы болуп саналат белок жана витаминдер . Бул буурчактын бир ууч сизге дээрлик 9 г белок бере алат. Мындан тышкары, алар А, К жана С витаминдерине бай жана көптөгөн витаминдерди камтыйт витаминдер жана клетчатка . Ошентип, аларды сүйүктүү татымал аралашмаңыз менен ыргытыңыз же даамдуу соуска кошуңуз, ошондо сиз барууга даярсыз. Белгилей кетчү нерсе, буурчак сизди көпкө ток кармап турат.
Кеңеш: Жашыл буурчакты клетчатка менен кошо бышырууга көнбөңүз, алардын курамында аш болумдуу заттар да бар.
Сүт
Сүрөт: Shutterstock Күндөлүк - белоктун күчтүү булагы! Сүт, йогурт, сыр, айран деп ойлоңуз... Ооба, сүт азыктарынын курамында эки бар белоктун булактары : сыворот жана казеин. Сыворот тез сиңирилсе, казеин өз убактысын алат. Йогурт жана сыр организмибиз табигый жол менен өндүрө албаган бардык интегралдык аминокислоталарга ээ болгон протеиндин жогорку сапаттагы булагы болуп эсептелет.
Кеңеш: Протеиндин жакшы дозасы жана дени сак ичеги үчүн күн сайын бир порция табигый йогурт ичиңиз!
Tofu
Сүрөт: Shutterstock Tofu - бул быштактын экзотикалык версиясынан башка эч нерсе эмес, экөө тең визуалдык окшоштуктарга ээ, бирок даамы бир аз башкача. Tofu соя сүтүнөн даярдалган жана белок, микроэлементтер жана макроэлементтерге толгон. Бул күчтүү сөөктөрдү жана тиш ден соолугун сактоого жардам берет.
Кеңеш: Тофуну этке алмаштырса болот жана салаттар менен каррилерде жесе болот.
Фасоль жана буурчак
Сүрөт: Shutterstock Ражма, ак буурчак, ай, далс... сиз муну атайсыз. Төө буурчактын жана буурчак өсүмдүктөрүнүн көпчүлүк сорттору бир порцияда көп протеинди камтыйт. Бул белоктуу буурчак өсүмдүктөрү а ар түрдүү витаминдер , минералдар жана пайдалуу өсүмдүк кошулмалары. Алар кандагы кантты азайтууга, холестериндин деңгээлин жакшыртууга жана ичегилердин ден соолугун сактоого жардам берери жакшы далилдер бар.
Кеңеш: төө буурчактын идеалдуу саны күнүнө бар бир чыны, андыктан далыңызды жегениңизди текшериңиз!
Жумуртка
Сүрөт: Shutterstock Жумуртка белоктун укмуштуудай булагы болуп саналат жана сиз аларды ар кандай жолдор менен ырахат ала аласыз! Аларды браконьерге бышырганга, бышырылганга же бышырганга (жана алар бардык формада бирдей даамдуу болот). Жана алар дени сак жана көпчүлүк адамдар ойлогондон төмөн калориялуу.
Бир чоң жумурткада 6,28 г белок бар, ал эми жумуртканын агында 3,6 г болот. Эми бул белоктун толук кандуу кызматы! Бирок, белгилей кетүү маанилүү: сарысы протеинге караганда көбүрөөк май алып келет жана ак пальто протеинге бай! Ошентип, эгер сиз чоң сапарда болсоңуз, сарысын жок кылуу туура чечим болушу мүмкүн.
Кеңеш: Жумуртканын калориясы аз гана эмес, баасы да төмөн жана күнүгө каалаган тамакка тез камчыса болот!
Chicken Breast
Сүрөт: Shutterstock Тооктун төшү, албетте, бардык эт жегендерге жагат, анткени аларды салатка аралаштырса болот же каймактуу макаронго кошуп, этке болгон каалооңузду оңой эле кандырат. Алар белокторго бай жана углеводсуз! Туура, фитнес ышкыбоздору, сиз эч кандай күнөөсүз тоок этинен жасалган порцияга табитиңизди сүңгүп алсаңыз болот.
Кеңеш: Тооктун төшүн дайыма сатып алуу кымбат болушу мүмкүн, бирок тооктун саны да эң сонун вариант.
чаян
Сүрөт: Shutterstock Бул таза протеиндин булагы калорияларда, углеводдордо жана майларда аз. Жана, албетте, бардык диета Divas үчүн түш. Чаяндар даамдуу гана эмес, ошондой эле сезгенүүнү жана кычкылданууну азайтуучу астаксантин сыяктуу антиоксиданттарды камтыйт. Мындан тышкары, алар дээрлик эч кандай майларды жана углеводдорду камтыйт.
Кеңеш: Башка деңиз азыктары менен бирге креветкиде белок көп, андыктан ар дайым ага ишенсеңиз болот.
Балык
Сүрөт: Shutterstock Балыктагы белоктордун баалуулугу өтө жогору. Бирок балыктагы белоктун так баасы сиз тандаган балык түрүнө жараша болот. Эң кеңири таралган балыктын 3 унция өлчөмүндө сиз 16 граммдан 26 граммга чейин протеин аласыз. Лосось эң жогорку протеинге ээ экендиги белгилүү.
Кеңеш: Балык жегендин дагы башка пайдасы бар. Балыктын жакшы порциясы кош бойлуу кезде мээнин иштешине, көрүүнүн жана нервдердин жакшы иштешине жардам берет.
Туркия
Сүрөт: Shutterstock Түркия протеиндин эң мыкты булактарынын бири! Болжол менен 100 г үндүк этинде 29 г белок бар. Бул карылар үчүн эң сонун, анткени ал булчуңдардын азайышын алдын алат жана булчуңдардын кармалышын шарттайт. Түркия жүрөк ден соолугу үчүн абдан жакшы жана жүрөк-кан тамыр натыйжалуулугун өбөлгө түзөт. Ал ошондой эле фолий қышқылын камтыйт B12 бул жакшы кызыл кан клеткаларынын пайда болушу жана иштеши үчүн.
Кеңеш: Эгерде сиз үндүктүн майлуулугун азайткыңыз келсе, анын кабыгын алып салыңыз.
Көп берилүүчү суроолор
Q. Идеалдуу түрдө канча протеин керектөө керек?
TO. Белок үчүн сунушталган диеталык жөлөкпул (RDA) дене салмагынын килограммына 0,8 грамм протеинди түзөт. RDA - бул сиздин негизги тамактануу талаптарын канааттандыруу үчүн керектүү азыктын өлчөмү. Кандайдыр бир мааниде, бул ден-соолукта калуу үчүн зарыл болгон минималдуу сумма. активдүү адамдар үчүн, RDA жалпы калория керектөөнүн ичинен белок керектөөнүн 10 пайызын түзөт.С. Протеиндин табигый булактары белоктун жасалма булактарына караганда жакшыбы?
TO. Бул жалпы суроо болсо да, жооп дайыма ошол эле бойдон калды. Кайсынысы көлөмдүү үчүн жакшыраак деп айтуу мүмкүн эмес. Эки булак тең денени курууга жардам берген аминокислоталарды камтыйт. Бирок, ыңгайлуулугуна келсек, сыворотку белок жакшыраак деп эсептелет! Анткени ал көп сиңирүүнү талап кылбайт жана тез энергия булагы катары иштейт.Ошондой эле окуңуз: Вегетарианчылар үчүн эң мыкты витамин B12 азыктары
