Кантип чачканын билесиң сыр дээрлик ар кандай даамдуу тамакты жакшыраак кыла алабы? Мейли, четтеп кет, Парм, шаарда жаңы даам падышасы бар. Азыктандыруучу ачыткы (лакап аты нук) менен таанышыңыз, сиз үчүн укмуштуудай жакшы, кабыкча, иштен чыгарылган ачыткы. Бирок биз аны сыйкырдуу сары чаң деп ойлогонду жакшы көрөбүз, ал сиз аны чачсаңыз, сыр, жаңгак даамын берет. толтурулган белок жана витамин B12, аш болумдуу ачыткы да сүтсүз, вегетариандык жана көбүнчө глютенсиз. Бул жерде сиз бул вегетариандык суперфуд жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселер жана аны менен кантип тамак жасоо керек.
БАЙЛАНЫШТУУ : Толугу менен Өсүмдүккө негизделген 35 Жогорку протеиндүү вегетариандык рецепттер
ФОТО: Лиз Эндрю/СТИЛИНГ: ЭРИН МАКДОВЕЛVegan протеиндин дагы кайсы булактары бар?
Сиз тооктун этин жебестен, протеиндин күнүмдүк сунушталган дозасын ала албайсыз деп ойлойсузбу? Дагы ойлон. Азык ачыткысынан тышкары, бул жерде этсиз белоктун жети булагы бар.1. Жасмык
Буурчак өсүмдүктөрүнүн бир бөлүгү, жасмык бир чөйчөктө 18 грамм протеинге ээ. Алар көп учурда шорподо жана бышырылган тамактарда колдонулса да, жылуу салатта сонун болот.
2. Нокот
Биз аларды хомуска чейин жакшы көрөбүз, алардын ар кандай даамга ээ болуу жөндөмүн жакшы көрөбүз жана бир чөйчөктөгү 14 грамм протеинди сыйлайбыз. Бул кичинекей балдардын бир тобун жей алсак, күнүмдүк протеинге болгон муктаждыктарыбызды канааттандыруу үчүн эч качан тынчсызданбайбыз.
3. Квиноа
Бышырылган чөйчөктө сегиз грамм протеинди камтыган бул күчтүү дан протеиндин эт эмес эң көп кырдуу булагы болушу мүмкүн. Аны овсянын ордуна эртең мененки тамакка жеп, жашылчадан жасалган бургерге же пайдалуу печеньелерге бышырып жеңиз.
4. Бөйрөк буурчактары
Холестеролду төмөндөтүү жана кандагы кантты турукташтыруудан тышкары, буурчак бир чөйчөктө 13 грамм протеиндин эң сонун булагы болуп саналат. Алар шорпо үчүн жетиштүү, бирок жеңил тамактар үчүн өтө күчтүү эмес.
5. Кара буурчак
Карачы, төө буурчак үй-бүлөсүнүн дагы бир мүчөсү белок бөлүмүндө чоң болуп келе жатат. Кара сортто 16 грамм чөйчөккө, ошондой эле 15 грамм клетчатка (бул суткалык сунушталган сумманын 50 пайызынан ашыгы) бар. Анын үстүнө, алар көбүнчө авокадо менен бирге берилет, биз эч качан даттанбайбыз.
6. Темп
Ачытылган соя буурчактарын айкалыштыруу менен жасалган темпе, адатта, торт түрүндө сатылат жана бир кыйла нейтралдуу (эгер анча-мынча жаңгак) даамга ээ. Бул аны кандай сезгениңизге жараша ар кандай даамдарды ала алат дегенди билдирет. Ал ошондой эле үч унция порциясында таасирдүү 16 грамм белокту камтыйт.
7. Тахини
Тахини - тосттон жана майдаланган кунжут уруктарынан жасалган татымал жана бышыруучу ингредиент. Жержаңгак майына караганда ичке консистенциясы менен, ал жаңгак аллергиясы барлар үчүн эң сонун алмаштыруучу. Ал ошондой эле ар бир эки аш кашык сегиз грамм менен мактоого арзырлык белок бар.
Куурулган тамырАзык ачыткы деген эмне?
Тамактануучу ачыткы - бул тамак-аш продуктусу катары колдонуу үчүн атайын өстүрүлгөн ачыткылардын бир түрү (наабайчы ачыткысы же сыра ачыткысы сыяктуу). Ачыткы клеткалары өндүрүш учурунда өлтүрүлөт жана акыркы продуктта тирүү эмес. Ал сырдуу, жаңгак жана таттуу даамга ээ. Вегетариандык, сүтсүз жана көбүнчө глютенсиз, аш болумдуу ачыткы аз майлуу жана кант же соя жок.Сиздин радарыңызда болушу керек болгон аш болумдуу ачыткынын эки түрү бар. Биринчи түрү - бул витаминдик ачыткы, анын курамында синтетикалык витаминдер жана минералдар өндүрүлүп жатканда кошулган, азыктык мазмунун жогорулатуу үчүн. Экинчи түрү - байытылбаган аш болумдуу ачыткы, ага витаминдер же минералдар кошулбайт, жөн гана ачыткы өскөн сайын табигый түрдө пайда болгон аш болумдуу заттар. Биринчи сатып алууга көбүрөөк жеткиликтүү.
Тамактануу маалыматы кандай?
Эки аш кашык ачыткы:
- Калория: 40
- Майы: 0 грамм
- Протеин: 10 грамм
- Натрий: 50 миллиграмм
- углеводдор: 6 грамм
- Fiber: 4 грамм
- Кант: 0 грамм
Азык ачыткысынын ден-соолукка кандай пайдасы бар?
1. Бул толук протеин
Өсүмдүк протеининин көптөгөн булактары толук эмес белоктор болуп эсептелет. Эмне деп билдирет? Алар жаныбарлардын протеиндериндей болгон тогуз маанилүү аминокислоталардын бардыгын камтыбайт. Тамактануучу ачыткы, экинчи жагынан, толук протеин катары талап кылынган бир нече вегетариандык варианттардын бири.
2. Бул жипченин жакшы булагы
Ар бир порциясында төрт грамм менен аш болумдуу ачыткы клетчатканын катуу булагы болуп саналат, ал сизди толук сезүүгө жардам бергенден тышкары, тамак сиңирүү системасынын ден соолугун чыңдайт - бул биз эң маанилүү экенин билебиз.
3. Бул В12 витамининин эң сонун этсиз булагы
B12 сергек нерв системасын сактоо жана адекваттуу кызыл кан клеткаларын өндүрүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Мал азыктарынан баш тарткан кээ бир адамдар үчүн маселе бул витаминдин эң жакшы булактары жумуртка, эт, балык жана сүт азыктары болуп саналат. Өсүмдүк жегичтерине адилеттүү үлүшүн алууга жардам бере турган аш болумдуу ачыткыларды киргизиңиз. Бул 2000 изилдөө 49 вегетарианды камтыган жана күн сайын бир аш кашык байытылган аш болумдуу ачыткысын колдонуу жетишсиз болгондордо В12 витамининин деңгээлин калыбына келтирерин аныкташкан.
4. Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөй алат
Төмөн гликемикалык тамак-аш катары аш болумдуу ачыткы кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам берет, өз кезегинде каалоону чектеп, энергиянын деңгээлин жана тынч уйкуга көмөктөшөт.
5. Организмиңизге өнөкөт оорулар менен күрөшүүгө жардам бериши мүмкүн
Азык ачыткысында антиоксиданттар глутатион жана селенометионин бар. Биз аларды айтууга аракет кылбайбыз, бирок алар биз үчүн жакшы экенин билебиз. Финляндиялык изилдөө антиоксидантка бай азыктарды — аш болумдуу ачыткыларды, мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана бүт дандарды колдонуу антиоксиданттын деңгээлин жогорулатууга жана жүрөк оорулары, рактын кээ бир түрлөрү жана макулярдык дегенерация сыяктуу өнөкөт оорулардан коргонууга жардам берерин аныкташкан.
6. Бул чачтын, теринин жана тырмактардын ден соолугун камсыздай алат
Ал В витаминдерине бай болгондуктан, аш болумдуу ачыткы да териңиздин жаркырап туруусуна жардам берет. Анын курамында чачтын, теринин жана тырмактын ден соолугун колдоо үчүн кеңири белгилүү болгон биотин сыяктуу витаминдер, ошондой эле безетки менен күрөшүү үчүн белгилүү болгон ниацин бар.
7. Бул дени сак кош бойлуулукту колдоого алат
Алар бекеринен суперфуд деп айтышпайт. В витаминдеринин арасында ошондой эле аш болумдуу ачыткыда кездешүүчү тиамин, рибофлавин, В6 витамини жана фолий қышқылы бар, алар клетканын метаболизмин, маанайды жөнгө салууда жана нерв функциясын сактоодо маанилүү. Фолий қышқылы — ылайык Dr. Ax доктор Джош Балта тарабынан негизделген табигый ден соолук сайты, DC, DNM, CNS — тубаса кемтиктердин коркунучун азайтуу жана түйүлдүктүн өсүшүн жана өнүгүүсүн жогорулатуу үчүн өзгөчө маанилүү.
АЗЫК АЧЫТУУЧУ АЧЫТКАНЫ КУРГАН 18 ДАМДУУ РЕЦЕПТТЕР
Жөнөкөй вегетариандык блог 1. Vegan Alfredo Pasta
Абдан каймактуу жана даамдуу, бирок толугу менен сүтсүз.
Куурулган тамыр 2. Начо сыр Кале чипсы
Булар Nacho тамактын типтүү түрү. (Кечириңиз.)
Мага бир аз меш бер 3. Майсыз мыкты попкорн (Nooch Popcorn)
Кадимки жарылып кеткен ядролорго кайра эч качан кайта албайсыз.
Үйдө майрам 4. Вегетариандык койчунун пирогу
Азыктандыруучу ачыткы кошулган люкс жашылча бышышы ого бетер даамдуу.
Чыныгы тамак-аш менен иштөө 5. Vegan арахис майы чөйчөктөрү
Nooch таттуу тамактарыңызга даамдуу тамак берүү үчүн эң сонун.
Foolproof Living 6. Түстүү капуста рисотто
Бардык байлык, минус кандайдыр бир каймак, сүт же сыр.
Чийки Манда 7. Ачуу буйвол гүлдүү капуста попкорн
Түстүү капуста. Тахини. Азыктандыруучу ачыткы. Сатылды.
О, ал жаркырап турат 8. Мыкты майдаланган кале салат
Бул даамдуу тамактын сыры жалбырактарды сарымсактай кооздоп, үстүнө куурулган пекан жана аш болумдуу ачыткы менен каптоодо.
Сүйүү жана лимондор 9. Вегетариандык француз тосту
Бул таңкы тамакка жумуртканын даамын татып алат, сиз ойлодуңуз, nooch.
Минималист Бейкер 10. Vegan жашыл чили Мак жана сыр
Ишенсеңиз же ишенбесеңиз, бул даамдуу идиш 30 мүнөттө даяр болот.
Live Eat Learn 11. Creamy Ranch Roasted Nohut
Булар болот өзгөртүү сенин тамагың.
Rainbow Nourishments 12. Silverbeet Ricotta and Pumpkin Quiche
Дээрлик жегенге өтө сулуу.
Минималист Бейкер13. Вегетариандык картөшкө
Ыраазычылык күнүнө же Christmas кечки тамакка алып келүү үчүн эң сонун тамак.
Джессика ашканада14. Бутернат сквош Мак жана сыр
Бала кездеги сүйүктүү даамдуу, ден-соолукка пайдалуу.
Жөнөкөй вегетариандык15. Simple Tofu Scramble
Эртең мененки тамак күндүн эң маанилүү тамагы болгондуктан, аны кошумча сыр даамы жана бир аз даамдуу болуу үчүн аш болумдуу ачыткы камтылган бул тофу аралашмасы менен ден-соолукта баштаңыз.
It's Жамгыр уну16. Плантейн чипсы менен глютенсиз тоок эти
Балдар үчүн тез, 30 мүнөттүк, өтө пайдалуу закуска.
О менин жашылчаларым17. Вегетариандык сыр
Ошол жекшемби түнү футбол жолугушуулары үчүн.
The Defined Dish18. Глютенсиз колбаса топтору
Бул даамдуу колбаса топтору, аларда тимьян, май жана Дижон горчица да бар - оозду сугарып турган орд-д'оэврди түзөт.
БАЙЛАНЫШТУУ : Сейтан деген эмне? Бул жерде сиз таанымал өсүмдүк протеин жөнүндө эмнени билишиңиз керек
