Биздин жүрөгүбүздү (жана курсактарыбызды) абдан окшош ырдаган нерселер аз сыр . Ал кальцийдин эң сонун булагы жана белок , кээ бир түрлөрү каныккан май, натрий жана холестерол супер жогорку болушу мүмкүн. The Америка жүрөк ассоциациясы чоңдорго күнүнө эки-үч порция майсыз же аз майлуу сүт азыктарын (идеалында бир унцияда 3 граммдан ашык эмес май жана 2 грамм каныккан май менен) ичүүнү сунуштайт. Демек, кайсы сырлар кесип кылуу? билүү үчүн окуу.
Сыр жегендин ден соолукка тийгизген пайдасы
Сыр сүттөн жасалгандыктан, кальций менен протеиндин эң сонун булагы экенин билесиз. Бирок комфорттуу тамак-аштын башка жашыруун артыкчылыктары да бар:
- бир изилдөө British Journal of Nutrition Күнүнө эки унция сыр жеп жүрүү жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун 18 пайызга төмөндөтөрүн аныкташкан. Андан тышкары, күнүнө жарым унция жесеңиз, инсульттун рискин 13 пайызга чейин азайтат. Окумуштуулар бул маалыматты калий, магний, В-12 витамини жана рибофлавин менен мактанган сырдын витамин жана минералдык мазмунуна чейин аныкташкан.
- Сыр ошондой эле 2-типтеги диабетке чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн American Journal of Clinical Nutrition . Бул анын кыска чынжырлуу каныккан майларга жана кальцийдин мазмунуна байланыштуу, бул инсулиндин секрециясын жогорулатат.
- Сыр - А жана В-12 витаминдеринин жана фосфордун эң сонун булагы, дейт Гарвард коомдук саламаттыкты сактоо мектеби .
- 100 пайыз чөп менен азыктанган малдын сүтүнөн жасалган сыр (ал кой, уй же эчки болобу) эң жогорку аш болумдуу заттарга ээ жана көбүрөөк омега-3 май кислоталары жана К-2 витамини .
- Сыр тишиңизди көңдөйлөрдөн коргоого жардам берет дейт Датча Каргер окуу . Үч жылдык изилдөөнүн жыйынтыгында изилдөөчүлөр сүт азыктарын орточо нормадан жогору жеген балдардын көңдөйү жок болорун аныкташкан.
- Сыр Ошондой эле арыктоо, кан басымды төмөндөтүү, остеопороздун алдын алуу жана кош бойлуу аялдардын преэклампсия коркунучун азайтууга жардам берери далилденген.
Ал май жана натрий көп болушу мүмкүн, бирок, арык тарабында бирдей бөлүктөрү даамдуу жана аш болумдуу сырлар көп. Бирок, биз ченеми менен ыракаттанган сырды колдонууну колдойбуз. Бул жерде биздин сүйүктүү тогузубуз бар.
LauriPatterson/Getty Images1. Быштак
Аны тыкылдатпаңыз: бул баруучу нерсе дени сак тамак бир себеп менен. Бир жарым чыны быштак порциясында 13 грамм протеин, 5 грамм май (анын 2 гана каныккан) жана күнүмдүк кальцийдин 9 пайызы бар. Ал эми бир порцияга кошумча 30 калория үнөмдөөнү кааласаңыз, майсыз быштакты тандасаңыз болот. Жалгыз кемчилиги? Эки түрү тең натрийге бай, суткалык керектөөнүн 17 пайызын камтыйт. Бирок, кээ бир башка сырларга салыштырмалуу, бул толугу менен башкарууга болот, өзгөчө, эгерде сиз аны башка дени сак диетага иштетсеңиз. жаңы менен, тост боюнча быштак аракет жемиш же сулу боткосуна аралаштырылган.
Аны кантип сактоо керек: Быштын нымдуулугу жогору болгондуктан, бактериялардын көбөйүшүнө жол бербөө үчүн дайыма муздаткычта сакталуу керек.
Аны колдонуңуз: Камчыланган быштак жана малина Чиа джеми менен ачытылган камыр
Евгений Мимрин/Getty Images2. Рикотта
Жасалма ингредиенттер жана гидрогендик майлар менен иштетилген сыр азыктары этикеткаланган буюмдардан алыс болуу эң негизги эреже болуп саналат. Табигый сырлар, рикотта сыяктуу, бул кошулма майлар жок. Толук сүттөн жасалган рикотта сизге жарым чөйчөк үчүн болжол менен 215 калория, ошондой эле 16 грамм май (анын 10у каныккан), 14 грамм протеин жана күнүмдүк сунушталган кальцийдин төрттөн биринен көбүрөөгүңүздү талап кылат. Демек, эгер сиз ден-соолук менен соода кылып жатсаңыз, жарым-жартылай рикоттага барыңыз; ал сизге 6 грамм жалпы майды жана 45 калорияны сактап калат. Майсыздандырылган рикотта кальцийдин саны дагы жогору жана бир порцияда сунуш кылынган күнүмдүк сумманын 34 пайызын кошуп алат. Мындан тышкары, рикотта кийинүү үчүн жетиштүү ар тараптуу тост , куурулган жумуртка же салат , бирок эч нерсе рикотта-өпкөндү жеңе албайт макарон тамак.
Аны кантип сактоо керек: Быштак сыяктуу эле рикотта нымдуулугу жогору, ошондуктан аны дайыма муздаткычта сактоо керек.
Аны колдонуңуз: Салами, артишок жана Рикотта макарон салаты
Westend61/Getty Images3. Моцарелла
Жаңы сырдын курамында натрий азыраак болот, анткени ал катуу сыр сыяктуу көп карылыкты талап кылбайт. Бир унция жаңы моцарелла (азык-түлүк дүкөнүндө кесим же шар түрүндө көргөн нымдуу түрү) болгону 84 калория, 6 грамм май, 4 грамм каныккан май жана 6 грамм протеинди камтыйт. Бул суткалык керектөөнүн 14 пайызында кальцийде өтө жогору эмес, бирок анын арык сапаттары муну толуктайт. (BTW, Көк сыр бардык сырлардын ичинен кальцийге эң бай, бирок анын калориясы жана майы да жогору.) Чейрек чөйчөкчө майдаланган моцарелла порциясында жаңысы менен бирдей санда бар, бирок сатып алуу менен май менен калорияны сактап кала аласыз. жарым-жартылай майсыз же кыскартылган майлуу моцарелла.
Аны кантип сактоо керек: Жаңы мозза муздак сууга салынган идиште муздаткычта эң жакшы сакталат. Эгер күн сайын сууну алмаштырсаңыз, ал дагы көпкө созулат.
Аны колдонуңуз: Pan Con Tomate жана Mozzarella Bake
Адель Бекефи / Getty Images4. Фета
Жер Ортолук деңиз диетасы Грециянын эң белгилүү сырынын бир нече күкүмдөрүсүз толук болбойт. Салт боюнча, фета - бул койдун сүтүнөн жасалган туздалган быштак (ошондуктан ал абдан туздуу жана даамдуу), бирок супермаркеттен эчкинин же уйдун сүтүнүн түрлөрүн таба аласыз. Бул бир унция 75 калория менен кээ бир башка сырларга салыштырмалуу супер аз калория. Бирок, анын протеиндери мозга караганда азыраак, бир порцияда болгону 4 грамм жана май жана кальций боюнча ага барабар. Биз салаттын үстүнө фетаны жакшы көрөбүз гастрономдук такта кээ бир зайтундун жанында же ширелүү грильде бургер .
Аны кантип сактоо керек: Алдын ала майдаланган фетаны сактоо үчүн аны муздаткычта гана сактаңыз. Блок фета же фетаны туздуу сууда же суюктукта сактоо үчүн, ал кургап калбашы үчүн аны нымдуу кармап туруу маанилүү. Же фетаны анын туздуу суусу менен герметикалык идиште сактаңыз, же жасаңыз өз шорпоң ал кургак пакеттелген болсо, суу жана туз менен.
Аны колдонуңуз: Укроп, капер жемиштери жана цитрус менен бышырылган Фета
Тим UR/Getty Images5. Швейцария
Бул сенин гастроном сэндвич эң жакшы дос жана эң сонун вариант фондю . Уйдун сүтүнөн жасалган бул жумшак сыр жаңгак жана бүдөмүк таттуу. Албетте, Swiss анын кол тешиктери менен белгилүү (көздөрү, эгер сиз кааласаңыз), бул көмүр кычкыл газынын жетилүү процессинде бөлүнүп чыгышынын натыйжасы. Бул катуу сыр болгондуктан, биздин тизмедеги жаңы сырларга караганда май жана белок бир аз жогору: бир унция порциясында швейцариялыктар 108 калория, 8 грамм май (5 каныккан), 8 грамм белок жана Күнүмдүк кальцийдин 22 пайызы. Тиштериң жана сөөктөрүң сага ыраазы болот.
Аны кантип сактоо керек: Швейцариялык сырды муздаткычта сактоонун кереги жок болсо да, муздаткыч анын сактоо мөөнөтүн узартары шексиз. Сактоо үчүн швейцарды пергаментке же мом кагазга ороп, андан кийин полиэтилен пленка менен жаап коюңуз.
Аны колдонуңуз: Грюйер жана швейцариялык фондю
AlexPro9500/Getty Images6. Provolone
Бул Итальянча pick - бул майлуу уйдун сүтүнөн жасалган быштак сыры, бирок сиз жергиликтүү дүкөнүңүздөн жеңил проволон таба аласыз. Тамактануу жагынан ал Швейцарияга абдан окшош, бирок бир унцияда бир грамм протеин жана 10го жакын калориясы бар. Бул толуктоо үчүн негизги болуп саналат Pizza жана бутерброд үчүн сонун толтургуч болуп саналат, оройт жана антипасто табактары. Проволон текчелерге түшкөнгө чейин кеминде төрт ай эскиргендиктен, ал көптөгөн жаңы жана жумшак сырларга караганда көбүрөөк тузга бай. Бир унция күнүмдүк натрийдин 10 пайызын түзөт (ал эми Швейцарияда 1 гана бар).
Аны кантип сактоо керек: Швейцариялыктар сыяктуу эле, проволон да пергаментке же мом кагазга жана полиэтилен пленкасына оролгондо эң узак сакталат. Бул нымдуулугу аз, катуу сыр болгондуктан, аны техникалык жактан муздатуунун кереги жок, бирок муздаткычта анын текстурасы жана даамын узак сакталат.
Аны колдонуңуз: Бешамель соусу менен Cheater's White Pizza
MEDITERRANEAN/Getty Images7. Пармезан
Пармезан блоктун бир унциясын закуска катары жейсизби же чейрек чөйчөкчө майдаланган пармды жашылчалардын үстүнө себесизби, чындап эле жаңылып кете албайсыз. Бул туздуу топпер негизинен ар бир макарон табагына, пиццага жана цезарь салатына талап кылынат жана ал кычкыл же бай соустарды бир аз туз жана танга менен сонун толуктайт. Катуу уйдун сүтүнөн жасалган сыр, Пармезан биздин башка тандоолорубузга караганда бир порциядагы натрийдин 16 пайызын, ошондой эле 7 грамм майды түзөт. Жакшы жагы, анын 10 грамм белок жана унциясында болгону 112 калория бар. Демек, сиз сунушталган сумманы кармансаңыз (жана анда-санда гана ветчинага барсаңыз), аны тердөөнүн кереги жок.
Аны кантип сактоо керек: Аны пергаментке же мом кагазга бекем ороп, анан полиэтилен пленкасына же алюминий фольгага ороп коюңуз. Бул сырдын түсүн өзгөртүп, кабыгын коюуланта турган абанын таасиринен сактайт.
Аны колдонуңуз: Лимон жана Пармезан менен Zucchini салаты
eravau/Getty Images8. Майы аз Чеддар
Майы азыраак сырлар, ошондой эле жеңил же майы аз деп белгиленген, майы жарымы алынган сүт менен жасалат, бул сизди май жана калория бөлүмдөрүндө үнөмдөйт. Алар кадимки диетаңызды терезеден ыргытпастан, сырыңызды оңдоонун эң сонун жолу — кызыктай ингредиенттер, майлар же кошумча туз кошулбаган шартта, белгилейт Кливленд клиникасы . Кыскасы, чеддар - бул. Ал эми кадимки түрдөгү май абдан жогору (биз сиздин күнүмдүк каныккан майыңыздын 27 пайызын жана бир порцияга 10 жалпы грамм май жөнүндө айтып жатабыз). Анын ордуна жеңил версияга өтүңүз жана сиз бир унцияга 88 калория, 6 грамм май, 8 грамм белок жана күнүмдүк кальцийдин 22 пайызын карап жатасыз. Чеддар жумурткаларда, бургерлерде жана жер бетиндеги дээрлик бардык сэндвичтерде кереметтүү - бирок биздин китебибиздеги карьеранын өзгөчөлүгү - анын эриген көрүнүшү. макарон жана сыр .
Аны кантип сактоо керек: Сырды пергаментке же мом кагазга, анан полиэтилен пленкасына ороп коюңуз. Биринчи катмар үчүн кагазды колдонуу сырдын дем алышына мүмкүндүк берет, ал эми бекем оролгон пластик нымдуулуктун көбөйүшүнө өбөлгө түзөт, бул бактериялардын пайда болушуна алып келет.
Аны колдонуңуз: Бир казан Мак жана сыр
Halfdark/Getty Images9. Эчки сыры
Кээ бир адамдар уйдун сүтүнө караганда эчкинин сүтүн сиңирүү оңой экенин билесизби? Себеби ал лактозада төмөн . Бул туздуу, ачуу сан салатка караганда алда канча көптү жасай алат (бирок кургатылган клюква, пекан, шпинат жана бул жигитке караганда клен винегрет жакшыраак). Кремдүү макарондор, гамбургерлер жана варенье менен бышырылган сыяктуу, эч кандай акылга сыярлык эмес нан . Ошондой эле, сиз кандайдыр бир жайлуу тамакты кааласаңыз, эчки сырынан медальондорду же топторду бышырып же кууруп алсаңыз болот. Бул калориялык жактан фета плюс бир унцияга кошумча грамм белок (жалпысынан 5 грамм) менен бирдей. Ал жөнөкөй 6 грамм жалпы майдын жана натрийдин аз пайызынын аркасында калган тандоолорубуз менен өзүн кармай алат. Жалгыз жагы: Эчкинин сырында башка сырлардай көп кальций жок, бир күндө жешиңиз керек болгондун 4-8 пайызын гана камсыздайт.
Аны кантип сактоо керек: Эгерде ал жумшак же жарым жумшак болсо, эчки сырын муздаткычта аба өтпөгөн идиште сактаңыз. Эгер ал эчкинин жарым-жартылай катуу сыры болсо, адегенде пергамент же мом кагазга ороп, андан кийин фольга же полиэтилен оромосуна ороп коюңуз.
Аны колдонуңуз: Шпинат жана артишок менен эчки сыры макарон
БАЙЛАНЫШТУУ: Бизде абдан маанилүү суроо бар: сырды тоңдурса болобу?
