Диетаңызга кошуу үчүн протеинге бай 20 жашылча

Балдар Үчүн Мыкты Ысымдар

Кабат:

Туулган Күнү:

Жөнөтүү

Мага Электрондук Почта Аркылуу Жөнөтүңүз Сайтта Көрсөтүү

Поп викторина: Протеин – бул A) сиздин денеңиз булчуңдарды курууга жана калыбына келтирүүгө, ошондой эле сиздин иштешиңизди камсыз кылуучу гормондорду жана ферменттерди өндүрүүгө зарыл болгон маанилүү макронутриент; Б) буурчак, жүгөрү жана спаржада кездешет; же В) А жана В.

Эгер сиз жооптун C экенин билсеңиз, куттуктайбыз, анткени протеин эт, деңиз азыктары, буурчак жегенден гана ала турган нерсе эмес. tofu , йогурт, сыр, жаңгактар ​​жана жумуртка . Ошол кезде болуп саналат мыкты тамак-аш булагы, белок да аз өлчөмдө кездешет жемиштер жана жашылча.

ылайык Улуттук медицина академиясы , Чоңдор дене салмагынын килограммына күнүнө 0,8 граммдан кем эмес же ар бир 20 килограммга 7 граммга жакын протеинди алууну максат кылышы керек. Ар бир жашылчанын жарым стакан порциясы жалпысынан он граммга жетпеген протеин менен камсыз кылат, андыктан башка протеин булагысыз күнүмдүк керектөөңүздү канааттандыруу үчүн бир фунт брокколи жешиңиз керек. Жашылчага бай диетаны колдонуунун чыныгы пайдасы - бул азык-түлүк тобу сунуш кылган башка витаминдер жана пайдалуу заттар, ошондой эле клетчаткаларды жана энергияны сактоочу углеводдорду толтуруу. Ал эми жашылчалардын күнүмдүк дозасын башка протеинге бай тамак менен айкалыштырсаңыз, анда сиз чын эле газ менен тамак жасоо.

Бул жерде 20 протеинге бай жашылчалар* сиздин рационуңузга кошулат (плюс сизди шыктандырган рецепт идеялары).

_{*Тамактануу боюнча бардык маалыматтар булактан алынат USDA .}

БАЙЛАНЫШТУУ: Стейк жана картошка кызыксыз 30 жогорку протеиндик тамактар

1. Edamame

Жалпы белок: 9 грамм per ½ чөйчөк, бышырылган

Эдамама — бышырылган соя буурчактары абдан чоң болгондуктан, белок, ошондой эле клетчатка, кальций, фолий, темир жана С витамини камтылган. Аларды куурулган, кайнатылган жана татымал же пюре кылып салып көрүңүз.

Байкап көрүңүз:

• Куурулган Эдамаме
• Эдамаме Хумус
• Easy Edamame Spread

2. Жасмык

Жалпы белок: 8 грамм per ½ чөйчөк, бышырылган

Жасмык клетчатка, калий, фолий, темир жана, ооба, белок абдан жогору, ошондуктан алар вегетарианчылар жана вегетариандар үчүн өзгөчө жакшы эт алмаштыруучу болуп саналат. Мындан тышкары, алар кастрюльге, шорполорго жана салаттарга бирдей кирүүгө жетиштүү.

Байкап көрүңүз:

• Кремдүү вегетариандык жасмык жана куурулган жашылча бышыруу
• Радиккио, жасмык жана алма салаты жана вегетариандык кешью менен
• Жеңил бир казан жасмыктан киелбаса шорпо
• Жасмык, кызылча жана сабиз менен лимон-тахини салаты
• Карриленген жасмык, сабиз жана йогурт менен түстүү капуста күрүч табагы

3. Кара буурчак

Жалпы белок: 8 грамм per ½ чөйчөк, бышырылган

Сиз кургатылган же консерваларды тандайсыз Кара буурчак , сиз белоктун, углеводдун жана клетчаткалардын балансын таба аласыз, бул аларды толтуруучу жана аш болумдуу кылат. Алар ошондой эле кальций, магний, марганец, жез жана цинкке бай. Биз аларды чилиде, такодо жана ал тургай, хомуста жакшы көрөбүз.

Байкап көрүңүз:

• Түркия жана кара буурчак менен таттуу картошка чили
• Авокадо жана кара буурчак макарон салаты
• Кара буурчак хомус
• Көк сыр креми менен таттуу картошка жана кара буурчак таколору
• Тез жана оңой ачуу кокос кара буурчак шорпосу

4. Канеллини буурчактары

Жалпы протеин: 8 грамм & frac12; чөйчөк, бышырылган

Ар тараптуу каннелини буурчагы (кээде ак буурчак деп да аталат) тонна клетчатка, жез, фолий жана темир жана жүрөктү коргоочу антиоксиданттарга ээ. Алар каймактуу, жер болуп саналат жана сквош же помидордон жасалган шорпо менен салаттарга сонун кошулат.

Байкап көрүңүз:

• Ак буурчак, нан күкүмдөрү жана консерваланган лимон менен куурулган сквош салаты
• Бышырылган каннелини буурчактары просциутто жана чөптөр менен
• Розмари жана карамелизденген пияз менен ак буурчак
• Тосттогу помидор жана ак буурчак бышышы

5. Нокот

Жалпы белок: 7 грамм per ½ чөйчөк, бышырылган

Нокот Белоктон тышкары, алар фолий қышқылына, темирге, фосфорго жана тамак сиңирүүнү жөнгө салуучу булаларга толгон. Аларды каймактуу карриге салып, салаттын үстүнө кытылдап же вегетариандык бургерге айландырыңыз.

Байкап көрүңүз:

• Нокот жана жашылча кокос карри
• Кытырак нокот менен капуста салаты
• Юлия Туршендин калемпир жана цуккини менен бышырылган нокот
• Сарымсак капуста жана нокот менен бышырылган Фета
• Нокот бургери
• Майдаланган нокот салат сэндвич

6. Пинто буурчак

Жалпы белок: 7 грамм per ½ чөйчөк, бышырылган

Топурак, жаңгактуу пинто буурчактары бир чөйчөктөгү темирдин сунушталган суткалык маанисинин таасирдүү 20 пайызын, ошондой эле В1 витамини үчүн РДВнын 28 пайызын камтыйт, бул организмиңизге тамак-ашты энергияга айландырууга жардам берет. Аларды классикалык күрүч жана буурчак же мексикалык позоле менен сынап көрүңүз.

Байкап көрүңүз:

• Үй стилиндеги күрүч жана буурчак
• жашыл позол

7. Лима буурчактары

Жалпы белок: 5 грамм per ½ чөйчөк, бышырылган

Бул протеиндин баарынан тышкары, бир чыны лима буурчактын курамында тогуз грамм клетчатка, ошондой эле олуттуу өлчөмдө темир жана калий бар. Алар succotash үчүн классикалык тандоо болуп саналат, бирок, ошондой эле өз алдынча жаркыраган.

Байкап көрүңүз:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Түштүк май буурчактары
• Бамия, жүгөрү жана помидор менен түштүк суккоташ

8. Жашыл буурчак

Жалпы белок: 4 грамм per ½ чөйчөк, бышырылган

Кичинекей буурчак олуттуу протеинге ээ, ошондой эле алар А, В1, С жана К витаминдерине бай. Мындан тышкары, деңиз азыктарынан баштап сыр менен тоок этине чейин сонун даамы бар.

Байкап көрүңүз:

• Жашыл буурчак, жалбыз жана шалпарак менен куурулган шишкебек
• Жалбыз менен жаздык буурчак шорпо
• Double Pea, Prosciutto жана Burrata Platter
• Аспарагус, буурчак жана Рикотта тартары
• Chevre Ranch менен шекер Snap Pea салаты
• Тоок эти жана куурулган буурчак

9. Соя өскөндөрү

Жалпы белок: 5 грамм per ½ чөйчөк, чийки

Эгер сиз бутербродиңиздеги бул өстүрүү жөн гана гарнир деп ойлосоңуз, дагы бир жолу ойлонуп көрүңүз. Аларда протеин, ниацин, рибофлавин, тиамин жана фолий сыяктуу В витаминдери, ошондой эле А, С жана К витаминдери көп. Аларды шорпо же жашылча идишке кошумча катары колдонуп көрүңүз.

Байкап көрүңүз:

• Bibimbap Bowls
• 15 мүнөттүк Cheater's Pad Thai
• Вегетариандык жай бышыруучу детокс кокос шорпосу
• Instant Pot Vegan Pho

10. Козу карындар

Жалпы белок: 3 грамм per ½ чөйчөк, бышырылган

Козу карындар бир гана протеиндин эмес, ошондой эле кан басымын төмөндөтүүчү D витамининин, иммунитетти көтөрүүчү цинктин жана калийдин аз калориялуу, клетчаткага бай булагы болуп саналат. Аларды макарон же тамакка даамдуу эт алмаштыруучу катары колдонуңуз пиццага кошумча .

Байкап көрүңүз:

• 20-мүнөттүү козу карын строганофф
• Козу карындар жана шпинат менен жашылча Веллингтон
• Арпа Рисотто менен толтурулган Portobello козу карындары
• Труба козу карындары менен жеңил Skillet Linguine

11. Шпинат

Жалпы белок: 6 грамм 1 стакан үчүн, бышырылган

чөйчөк үчүн чөйчөк, шпинат калориясы өтө төмөн, бирок белок жана башка маанилүү витаминдер жана минералдар, мисалы А, С жана К витаминдери, фолий қышқылы, темир, магний, кальций жана калий. Ал жүктөө үчүн ар тараптуу жана макарондарга, смузилерге жана салаттарга даамдуу кошумча кылат же өз алдынча кызмат кылат.

Байкап көрүңүз:

• Кокос креми шпинат
• Шпинат жана үч сыр толтурулган кабыгы
• Шпинат жана фундук менен бальзамдык күрөң май тортеллини
• Ina Garten бышырылган шпинат жана Zucchini

12. Артишок

Жалпы белок: 5 грамм 1 стакан үчүн, бышырылган

Артишок темир, калий жана А жана С витаминдери сыяктуу маанилүү азыктарга толгон, ошондой эле алар белок менен клетчатканын канааттандырарлык айкалышы менен мактанышат. Аларды классикалык каймактуу чөмүчкө айландырыңыз же пиццага же макаронго же закуска катары көрүңүз. (Psst: Бул жерде кантип тамак жасоо керек эгер сиз муну эч качан кылбаган болсоңуз.)

Байкап көрүңүз:

• Чалуу үчүн сарымсак Aioli менен куурулган артишок
• Шпинат жана артишок менен эчки сыры макарон
• Артишок шпинат аянттары
• Артишок, Рикотта жана Лимон кошулган гриль нан пицца

13. Брокколи

Жалпы белок: 5 грамм 1 стакан үчүн, бышырылган

Белоктун жакшы булагы болуу менен бирге, брокколи клетчатка, темир, кальций, селен жана В витаминдерине бай. Бул даамдуу куурулган же туз менен калемпирден бир аз көбүрөөк куурулган, ал тургай, аз көмүртектүү пицца кабыгынын алмаштыруучусуна айланган.

Байкап көрүңүз:

• Ачуу Брокколи Сауте
• Сарымсак-Күнжүт винегретти менен Куурулган Брокколи 'Стейктери'
• Срирача бадам майы соусу менен күйгөн брокколи
• Брокколи Маргарита Пицца

14. Брюссель гүлдөрү

Жалпы белок: 5 грамм 1 стакан үчүн, бышырылган

Бир стакан бышырылган Брюссель гүлдөрү камтыйт а сенин витаминдердин — С витамининин сунуш кылынган көлөмүнүн 150 пайызы жана К витамининин 250 пайызы — клетчатка, белок жана сезгенүүгө каршы кошулмалар. Куурулганбы, куурулганбы, парм менен сүртүлгөнбү же беконго оролгонбу, алар ар кандай тамакка даамдуу (жана пайдалуу) кошумча болот.

Байкап көрүңүз:

• Cacio и Пепе Брюссель өстүрүүчүлөрү
• Кытырак панцетта-сарымсак нан күкүмдөрү менен Брюссель өстүрүүчү табак
• Кытырак Пармезан Брюссель өстүрүүчүлөрү
• Дори Гринспендин клен сиропу жана горчица Брюссель өстүрүүчүлөрү
• Ачуу куурулган Брюссель гүлдөрү
• Брюсселдеги Sliders
• Кытырак Бекон менен Оролгон Брюссель капусталары
• Брюсселдеги латкес

15. Аспарагус

Жалпы белок: 4 грамм 1 стакан үчүн, бышырылган

Бул жаз сүйүктүү сийдиктин жытын кызыктай кылганы менен белгилүү болушу мүмкүн, бирок тамакты уланта бериңиз: анын курамында протеиндин жогору болушуна кошумча A, C, E, K жана B6 витаминдери, ошондой эле фолий кислотасы, темир, жез, кальций жана була бар. Аны даярдоонун жаңы ыкмасын каалайсызбы? Аны көп таш жемиштери бар салатка ыргытыңыз.

Байкап көрүңүз:

• Аспарагус жана помидор менен бир табак жумуртка
• Аспарагус Цезарь салаты
• Asparagus Flatbread
• Таш жемиш жана спаржа менен 20 мүнөттүк Буррата салаты

16. Таттуу жүгөрү

Жалпы белок: 4 грамм 1 стакан үчүн, бышырылган

Таттуу, назик жүгөрү протеинге жана клетчаткага, ошондой эле В витаминине жана цинк, магний жана темир сыяктуу минералдарга толгон. мезгилде . Биз аны салаттын жылдызы катары же каймак шорпого аралаштыруу катары жакшы көрөбүз.

Байкап көрүңүз:

• Ачуу жүгөрү карбонара
• Фета жана лайм кошулган жүгөрү жана помидор салаты
• Жеңил 5 ингредиенттүү жүгөрү шорпосу
• шабдалы жана помидор менен жүгөрү Fritter Caprese

17. Кызыл картошка

Жалпы белок: 4 грамм 1 орто картошка үчүн, бышырылган

Баары картошка жашыруун протеин кубаттуулугу болуп саналат, бирок кызыл картошка өзгөчө терисинде була, темир жана калий көп камтыйт. Картошка салатынан тышкары, стейк менен бирге же үй чипсы менен бышырылган.

Байкап көрүңүз:

• Аспарагус жана картошка менен скиллет стейк
• Жүктөлгөн бышырылган картошка 'чипсы'
• Domino Potatoes
• Шафран Айоли менен Пататас Бравас

18. Жапайы күрүч

Жалпы белок: 3 грамм 1 стакан үчүн, бышырылган

Жапайы күрүч чөптөн чыккандыктан, техникалык жактан ал жашылча катары эсептелинет - бул протеинге бай. Ал ошондой эле клетчаткага, марганецке, фосфорго, магнийге жана цинкке бай. Анын пайдасын каймактуу шорпо же сергиткен Будда идишинде оруп алыңыз.

Байкап көрүңүз:

• Жай каймактуу тоок жана жапайы күрүч шорпосу
• Кале, авокадо, апельсин жана жапайы күрүч менен Будда боуле

19. Авокадо

Жалпы белок: 3 грамм 1 стакан үчүн, кесилген

Таң калыштуусу, кремдүү авокадо бир порцияда татыктуу протеинди камтыйт. Эгерде сизге ошол аво тостторун жеш үчүн көбүрөөк себеп керек болсо, анда ал ошондой эле клетчатканын, Е витамининин, фолийдин, калийдин жана В витамининин жакшы көлөмүн камтыйт. Кошумча азыктандыруучу заттар жана кыялкеч текстура үчүн аны шоколад десертине салып коюңуз, же макарон үчүн чөмөчкө же соуска аралаштырыңыз.

Байкап көрүңүз:

• Авокадо макарон соусу менен спагетти
• Ачуу Авокадо Хумус
• Авокадодо бышырылган жумуртка
• Авокадо күрүч
• Авокадо Тахини
• Авокадо шоколад мусси

20. Таттуу картошка

Жалпы белок: 2 грамм 1 орто таттуу картошка үчүн, бышырылган

Булар тамыр жашылчалар бета-каротиндин жана А витамининин булагы, алардын белок жана клетчаткадан тышкары. Алар ошондой эле магнийге бай (айрымдары). окуйт жардам берерин көрсөтүштү тынчсыздануу ), ошондой эле куурулган жана такого салынганда же өз алдынча жегенде абдан даамдуу.

Байкап көрүңүз:

• Срирача жана лайм менен куурулган таттуу картошка
• Бышырылган таттуу картошка фри
• Духовкада куурулган таттуу картошка, кытырак буурчак жана йогурт соусу менен
• Ачуу таттуу картошка такосу

БАЙЛАНЫШТУУ: Сизди ачка калтырбай турган 36 жогорку протеиндүү вегетариандык тамактар

Эртеңки Күнгө Гороскоп

Билүү

Мага Электрондук Почта Аркылуу Жөнөтүңүз Сайтта Көрсөтүү